Já foi acusado de consumir muita proteína? Se você fez isso, provavelmente também foi informado de que seus rins vão explodir com toda aquela "broteína" e voar para fora de suas costas durante o seu próximo levantamento terra pesado.
Eu ouço coisas assim o tempo todo. Na verdade, quando ensino fisiologia do exercício, lanço um desafio aos meus alunos para ver se eles conseguem encontrar um estudo revisado por pares mostrando que, em pessoas saudáveis, muita proteína danifica seus rins. Você consegue adivinhar o que eles encontram?
Nada, nada, nada, zip. Os dados não existem atualmente.
Então, por que esse mito existe? Parte da razão é que comer mais proteína aumentará a quantidade de trabalho que seus rins têm que realizar. Marcadores como creatinina (NÃO creatina) e TFG (taxa de filtração glomerular) podem aumentar, indicando que seus rins estão trabalhando mais. Mas isso significa que há alguma indicação de dano? Vamos mergulhar.
Aqui está uma citação para nos ajudar a começar:
De Phillips, SM 2014: “Um exame das declarações feitas tanto pelo Institute of Medicine no estabelecimento da RDA de proteína na América do Norte, quanto pelo relatório da Organização Mundial da Saúde sobre a ingestão de proteínas, indica que não há evidências ligando uma dieta rica em proteínas para doença renal.”
De acordo com duas agências importantes, o risco de danos aos rins em indivíduos saudáveis parece ser pequeno. Portanto, o mito da proteína perigosa não parece bom.
“A ingestão prolongada de uma grande quantidade de proteína tem sido associada a perigos potenciais, como perda mineral óssea e danos aos rins.
Em indivíduos saudáveis, há poucas evidências de que a ingestão de alta proteína seja perigosa. No entanto, o dano renal pode ser um problema para indivíduos com disfunção renal já existente.”(Tipton KD, 2011).
Até agora, parece que ter seus rins fazendo mais trabalho não é uma coisa ruim em si. Quando você vai à academia para fazer um treino de braço, seus bíceps trabalham mais e, como resultado, ficam maiores (hipertrofia). Será que a mesma coisa poderia acontecer com seus rins?
Pesquisadores em 2015 descobriram que o aumento da proteína exigia que os rins trabalhassem mais; no entanto, não causou nenhum dano a eles (nenhum aumento na microalbuminúria, o que indica danos). Seus rins, assim como seus bíceps, ficarão maiores com mais trabalho, mas esse crescimento não é causado por nenhum dano. Eles estavam apenas se adaptando ao estresse colocado sobre eles.
Portanto, os dados atuais simplesmente não suportam a afirmação de que a proteína é perigosa. Mas e se você for um levantador de peso e consumir uma tonelada de proteína?
Se você é um fisiculturista ou atleta, não faz coisas que as pessoas normais fazem, portanto, os pescoços de lápis padrão usados na maioria dos estudos não se aplicam. Mas estes fazem ..
Um dos primeiros estudos sobre proteína foi de Poortmans JR e Dellalieux O. em 2000, que sugeriu que o excesso de proteína é perigoso para os rins. Este estudo investigou fisiculturistas e outros atletas bem treinados com alta e média ingestão de proteínas.
Então o que eles encontraram? Bem, enquanto aqueles que comeram uma dieta rica em proteínas tiveram maiores concentrações plasmáticas de ácido úrico e cálcio, os fisiculturistas tiveram depuração renal normal de creatinina e ureia (produtos residuais). Os cientistas concluíram que a ingestão de proteínas abaixo de 2.8 g / kg NÃO prejudicou a função renal em atletas bem treinados.
Outro estudo foi feito por Brandle e colegas em 1996. Embora o estudo não tenha sido perfeito, foi o primeiro a analisar os efeitos da proteína na função renal. Eles não encontraram nenhuma correlação entre a taxa de excreção de albumina (albumina urinária sendo indiscutivelmente uma variável de dano) e a ingestão bruta de proteína (avaliada pela taxa de excreção de nitrogênio).
Em um estudo recente feito pelo Dr. Jose Antonio e colegas (2016), eles levaram isso ao extremo ao olhar para caras pesados que consumiam muitas e muitas proteínas.
Eles fizeram o que é chamado de "desenho cruzado aleatório" em sujeitos do sexo masculino treinados em resistência. Os caras se levantaram e comeram proteínas abundantes. A média do supino na linha de base foi de 126.4 kg, o que é 278 libras para aqueles que pensam que o sistema métrico foi inventado apenas para torturá-lo.
Durante oito semanas, os participantes engoliram uma dieta rica em proteínas com mais de 3 gramas por quilo, por dia - o que para uma pessoa de 220 libras (100 kg) é 300 gramas de proteína por dia. Eles o acoplaram a um programa de treinamento de resistência pesada periodizado. Durante o outro período de 8 semanas, eles consumiram sua dieta normal com baixo teor de proteína.
Os resultados? Mesmo que o grupo com alto teor de proteína ingerisse mais calorias na forma de proteína, não houve mudanças significativas na composição corporal - eles não engordaram apesar do aumento de calorias. Eles também não viram mudanças nos marcadores de saúde em nenhum dos grupos (lipídios do sangue, glicose, função renal, renal, etc.).
Apesar de consumir grandes quantidades de proteína, seus rins não lançaram um ataque para sair da parte inferior das costas devido à alta ingestão de proteínas. Para apoiar ainda mais seu ponto, os pesquisadores fizeram uma subanálise de dois indivíduos que comeram a maior parte das proteínas do estudo. Eles não encontraram nenhum problema renal (rim), apesar de esses dois indivíduos consumirem 483-724% acima da RDA de proteína.
Você pode argumentar que esses dados ainda são de curto prazo. A maioria dos levantadores de peso está comendo proteínas por anos a décadas. Que tal 6 meses em seu plano de alimentação rica em proteínas? O que acontece com seus rins então? Dr. Jose Antonio novamente em 2016 publicou um estudo de um ano. Sim, um ano. Em termos de pesquisa científica, isso é uma maldita eternidade.
Eles levaram quatorze homens saudáveis treinados em resistência que vinham treinando uma média de quase nove anos para um estudo de desenho cruzado e randomizado. Eles os fizeram consumir sua dieta normal alterada com uma versão rica em proteínas (> 3 g / kg / d) de modo que, em média, cada sujeito estava em cada versão por 6 meses.
Eles descobriram que, para aqueles que consumiram uma dieta rica em proteínas (cerca de 2.5-3.3 g / kg / d) por um ano, não houve efeitos prejudiciais nas medidas de lipídios do sangue, bem como nas funções hepática e renal.
E apesar do aumento no total de calorias durante a fase de alta proteína, os indivíduos não ganharam gordura. Sim, toneladas de proteína por um ano em treinadores de alto nível com humanos de vida livre. Não fica muito melhor do que para dados científicos.
De todas as coisas que você pode fazer para melhorar sua saúde, desempenho e composição corporal, preocupar-se com o excesso de proteínas está MUITO abaixo da lista. Na verdade, se você vai se preocupar com proteínas, pode fazer mais sentido se preocupar em não receber o suficiente.
A maioria das pessoas com quem trabalho se sai muito melhor aumentando a ingestão de proteínas. Obviamente, isso não lhe dá rédea solta para consumir mais de 400 gramas de proteína todos os dias durante anos para provar que algum nerd de jaleco está errado. Em algum momento seria ruim. Demais é demais. Afinal, mesmo muita água pode matar você também.
Mas os dados de que a proteína é prejudicial aos rins simplesmente NÃO estão lá. Sente-se, relaxe, tome um batido Metabolic Drive® Protein e seus rins ficarão bem.
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