Se o "condicionamento físico funcional" é o seu objetivo, às vezes pode ser um pouco difícil defender o treinamento com barra. Se o seu objetivo é ser capaz de levantar e carregar coisas reais no mundo real, bem, com que frequência isso será um peso perfeitamente agarrável e simetricamente carregado que se move estritamente em um plano de movimento?
Esta questão é porque o aumento da aptidão funcional coincidiu com um aumento nos movimentos multiplanares e pesos não tradicionais, e é aí que o treinamento em saco de areia entra.
“Os sacos de areia proporcionam variedade no treinamento de força”, diz Jon-Erik Kawamoto, CSCS proprietário da JK Conditioning e um treinador que é conhecido por seus treinamentos de saco de areia punitivos. “Você pode fazer exercícios tradicionais, como levantamento terra, limpeza, agachamento, remada e supino; no entanto, exercícios únicos também podem ser realizados, como a estocada rotacional e suas variações.”
A estocada rotacional é a favorita do público. A ideia é começar o movimento em pé e segurando o saco de areia à sua frente, apoiado nas coxas, com as duas mãos nas pontas. Em seguida, dê um passo para trás em uma estocada e passe o saco de areia sobre a perna de chumbo de modo que fique do lado de fora e ligeiramente abaixo da coxa. Ao girar, tente fazê-lo de cima para baixo e mantenha o umbigo voltado para a frente, depois use os quadris para empurrar de volta para o topo do movimento. Abaixo, você pode ver uma variação comum e mais explosiva do movimento que balança a bolsa para cima conforme o movimento termina e reinicia.
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Sim, você pode apenas fazer isso com um haltere. Mas a motivação por trás do uso de um saco cheio de areia é que o peso está mudando constantemente, o que significa que requer mais estabilidade articular, equilíbrio e controle muscular para se mover em um arco suave. (É também por isso que os sacos de areia podem ser ferramentas úteis para o aspirante a homem forte.)
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“A natureza dinâmica do saco de areia desafia sua estabilidade central e articular mais do que uma barra ou halter tradicional porque a carga é imprevisível, mudando, portanto, os desafios colocados em seu corpo de representante em representante”, diz Kawamoto.
Ele acrescenta que eles são portáteis e uma ótima escolha para uma academia doméstica, especialmente porque você pode ter apenas uma bolsa e adicionar ou remover areia, dependendo de quão pesados você deseja que os movimentos sejam em um determinado dia.
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Ao treinar com sacos de areia, Kawamoto gosta de incorporá-los em circuitos de rebentar os pulmões ou em um complexo, pois seu design facilita a encadernação de vários exercícios ao mesmo tempo. Ele recomenda um peso entre vinte e trinta quilos para seu treino de força e resistência; experimente o tamanho da próxima vez que você colocar as mãos em um.
Descanse por sessenta segundos entre as séries e complete cinco rodadas.
Aumente o peso conforme o treino se torna mais fácil.
Divirta-se!
Imagem em destaque de @paul_g_roberts no Instagram.
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