A hierarquia de perda de gordura

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Vovich Geniusovich
A hierarquia de perda de gordura

“Bem, isso depende do resto da dieta.”

Essa foi minha resposta para a maioria das perguntas que recebi. Não é porque estou sendo preguiçoso ou ignorando as pessoas, é apenas a verdade honesta.

Parece que nossa era de sobrecarga de informações fez com que iniciantes e atletas avançados se concentrassem demais nos extras dos programas dietéticos e não o suficiente no básico. Isso não é bom.

Ajustes, teorias e protocolos dietéticos prontos para usar podem gerar discussões interessantes sobre o LiveSpill, mas são apenas a cobertura proverbial do seu bolo sem glúten. Você deve primeiro entender - e então implementar - as principais etapas necessárias se quiser alcançar seus objetivos de "ser destruído".

Vamos dar um passo para trás das letras miúdas e olhar para o quadro maior da perda de gordura - a hierarquia da perda de gordura, se você quiser.

O pedido é assim:

  1. Escolha de comida
  2. Calorias totais
  3. Nutrientes essenciais
  4. Suplementos - Parte I
  5. Nutrientes energéticos
  6. Freqüência das refeições
  7. Distribuição de alimentos / macronutrientes
  8. Suplementos - Parte II

Um amigo meu muito bem-sucedido costuma citar o slogan “Produtividade em 11 palavras”:

Uma coisa de cada vez, a coisa mais importante primeiro, comece agora.

Com esse espírito, vamos começar com a primeira etapa para ajudá-lo a se tornar mais eficiente com sua abordagem de perda de gordura.

Escolha de comida

Observe que eu disse escolhas alimentares, não macronutrientes, porque infinitamente mais importante do que o debate sobre baixo teor de carboidratos versus baixo teor de gordura é o debate sobre comida refinada versus comida real.

Se as pessoas simplesmente cortassem alimentos refinados, comessem alimentos reais (proteínas animais, vegetais, gorduras de alimentos integrais, amidos naturais) e prestassem atenção absoluta a nada mais, eles iriam melhorar seu perfil de saúde e perder gordura corporal. Seria o suficiente para torná-los rasgados ao estilo da Nação T? Não. Mas isso levaria uma boa porcentagem do caminho.

Digamos que fazer essa mudança os levaria para a Zona Vermelha. Praticamente todos os outros tópicos nutricionais são sobre se você faz um esforço extra para chegar ao touchdown ou apenas se contenta com um gol de campo.

Eu coloco as escolhas alimentares acima das calorias totais por dois motivos:

1 - Eu me preocupo em alcançar as metas de melhoria do físico, mas também me preocupo com a saúde.

Esses objetivos fazem não tem que ser mutuamente exclusivo, como muitos atletas desinformados ou cientistas não atletas fariam você acreditar.

Parece que existem dois extremos em nossa indústria. Por um lado, você tem muitos fisiculturistas e garotas de fitness que seguirão treinamento extremo, dieta e protocolos de drogas para alcançar um físico anormal, sem saber (ou conscientemente) comprometendo sua saúde metabólica, hormonal, mental e geral a longo prazo.

Por outro lado, você tem muitos "extensionistas da vida" que se preocupam em melhorar cada casa decimal em seus biomarcadores de saúde, mas deixam qualquer pensamento de melhoria física para trás.

Eu não me importo se eu chegar aos 120 anos de idade se eu tiver que viver e parecer um goblin para isso.

Não é uma situação de um ou outro - você pode melhorar sua saúde e melhorar seu físico ao mesmo tempo. As escolhas alimentares que fazemos podem combinar esses dois objetivos. Você pode acabar não se parecendo com Ronnie Coleman ou vivendo tanto quanto Yoda, mas você se sairá bem em ambas as frentes.

Se o total de calorias for controlado, você pode perder gordura corporal enquanto ainda come Ding Dongs e Ho-Ho's, mas o que isso está fazendo à sua saúde interna?? Como o falecido grande Serge Nubret disse uma vez: “Toda doença vem da comida.”

O homem americano médio agora tem uma bunda gorda, um pau mole, T baixa e dez fatores de risco para DCV devido a jogar lixo refinado em sua toca de bolo todos os dias. Não é típico, nem desejável, exigir uma lista de remessas de receitas para transformar o pequeno cogumelo em um grande cogumelo por quatro horas ou mais, muito menos viver e funcionar normalmente. Como isso faz algum sentido lógico?

A resposta aos problemas de saúde e à epidemia de obesidade da América - e à maioria de suas perguntas sobre perda de gordura - é bastante simples: corte os alimentos refinados e coma apenas os alimentos da natureza, em seu estado inalterado. Nozes (gordura) são melhores para você do que xarope de milho com alto teor de frutose (carboidrato), mas também uma batata (carboidrato) é melhor para você do que óleo vegetal refinado (gordura). Essa é a minha postura, e estou aderindo a ela.

2 - Eu me preocupo com a sustentabilidade de um plano.

Qualquer plano pode funcionar a curto prazo quando a motivação é alta. No entanto, é virtualmente impossível permanecer no déficit calórico relativo necessário para a perda de gordura (etapa 2), pelo menos por um período significativo de tempo, se você estiver fazendo escolhas alimentares ruins.

Em outras palavras, você não pode cortar calorias enquanto come porcaria e espera manter o curso.

É aqui que os sistemas de pontos ou outras dietas de contagem de calorias falham. Você não será capaz de manter um plano de dieta por muito tempo comendo lasanha de baixa caloria, bolo de chocolate ou “pacotes de lanche.”Alimentos falsos como este são apenas calorias vazias, sem nutrientes funcionais. Eles não têm efeitos sobre a saciedade ou hormônios que regulam o apetite e a ingestão de energia.

Você se sentirá constantemente faminto, privado e infeliz ao fazer dieta com base nesses alimentos. Eventualmente, você vai acordar ao lado de algumas caixas de donut vazias que sobraram de uma farra incontrolável. À medida que a motivação diminui, o tempo entre essas farras ficará cada vez menor até que um dia você perceba que está comendo merda quase todos os dias e desista completamente de seu plano de perda de gordura.

É por isso que as pessoas entram e saem desses planos. Eles não são sustentáveis.

Por outro lado, é quase impossível comer demais se você estiver consumindo apenas alimentos de verdade. Já tive clientes que lutam para ganhar 2.000 calorias por dia quando cortam todos os alimentos refinados (incluindo óleos) e comem apenas proteínas magras e vegetais (incluindo batatas e inhame).

Os alimentos da natureza são ricos em nutrientes e com muita saciedade, e será muito mais fácil manter um déficit calórico se enfatizá-los. Você também obterá mais nutrientes de 2.000 calorias de alimentos reais do que de 4.000 calorias de alimentos industrializados. Isso é extremamente importante ao operar em um déficit calórico.

A estratégia: cortar alimentos refinados, até mesmo alimentos refinados “saudáveis” como cereais, pães e vários óleos. Coma alimentos de verdade: proteínas animais magras, vegetais, frutas inteiras, gorduras de alimentos integrais (de suas fontes de proteína animal e se mais for necessário, de nozes, coco, abacate) e amidos naturais (batata, inhame).

Calorias totais

No Grande Debate Macro, a segunda etapa mais importante no processo de perda de gordura parece ter sido completamente perdida entre os que fazem dieta física em todos os lugares - calorias totais. Nenhuma combinação milagrosa ou corte drástico de qualquer macronutriente pode contornar a lei da termodinâmica.

Não aprendemos isso diminuir na era de baixo teor de gordura? Você pode reduzir a ingestão de gordura para zero, mas se estiver comendo acima do limite total de calorias com carboidratos refinados, você vai engordar.

Os low-carbers de hoje estão cometendo um erro semelhante. Eu não me importo se você não tocou em um carboidrato desde que Brigitte Nielsen estava com calor, se você exceder as calorias comendo gordura ilimitada, você não vai ficar magro.

Isso me leva a algo que todo portador de baixo carburador precisa entender: estar em um estado de cetose propriamente dito não garantir a perda de gordura.

A cetose é simplesmente um estado fisiológico alterado no corpo humano. Quando os carboidratos estão extremamente baixos, o glicogênio se esgota. O corpo então usará uma porcentagem maior de ácidos graxos para abastecer o corpo e usará cetonas para abastecer o cérebro. É apenas uma mudança na dinâmica do combustível. O corpo está funcionando com o metabolismo da gordura, mas isso não significa necessariamente que vai queimar mais gordura corporal, embora seja isso o que você pode inferir.

O outro regras de perda de gordura corporal ainda se aplicam, não apenas a condição metabólica em que seu corpo se encontra. Garantir que você está em um déficit calórico relativo ainda é o passo mais importante para vencer a guerra da perda de gordura.

Em dietas com baixo teor de carboidratos e gordura e proteína ilimitadas, você ainda pode entrar em um estado de excesso calórico. E mesmo que seu corpo tenha mudado para queimar uma porcentagem maior de ácidos graxos como combustível, ele simplesmente obterá ácidos graxos e cetonas da abundância de gordura dietética que você ingere se estiver com excesso de calorias.

Será não ser forçado a aproveitar os estoques internos de gordura corporal como combustível de reserva. Em vez disso, o excesso de calorias será armazenado como gordura corporal, independentemente de os níveis de insulina serem constantemente mantidos em um nível baixo.

Por que então, as pessoas descartam tão facilmente as calorias totais e se apegam a dietas com baixo teor de gordura, carboidratos ou baixo senso comum?

Dizer às pessoas para fazerem as seleções alimentares adequadas e controlar as calorias é enfadonho. Não há nada sexy nisso. Não há nada de inovador ou de ponta nisso. Em um mundo repleto de avanços tecnológicos, dizer a alguém para seguir princípios sólidos, sensatos e básicos quase parece arcaico e desinformado. Tem que haver uma nova maneira revolucionária que é mais fácil, mais eficiente e sem dor, certo?

“Macro-bashing” atende aos desejos das pessoas. Esses planos parecem exigir mais disciplina - você deve eliminar certos grupos de alimentos. “Sem carboidratos hoje, cara.“Mas essas dietas realmente exigem menos disciplina. Eles demonizam um determinado nutriente e apontam para ele como a causa de todos os nossos problemas de gordura corporal. Elimine esse nutriente e você pode comer o quanto quiser de todo o resto.

Isso é o que as pessoas realmente querem ouvir, não é? Você pode comer tanto "X e Y" quanto quiser, contanto que não coma "Z.”Coma óleo vegetal, creme e queijo como desejar, contanto que você não tenha aquele grama de carboidrato de um palito de cenoura. Em um mundo de excessos, o preguiçoso quer ser capaz de devorar algo.

Não estou dizendo que não pode ou não vai funcionar, mas para a maioria que tenho visto, não. Se você baniu os carboidratos para o submundo, mas ainda está lutando para perder gordura e procurando respostas, agora você tem uma - controlar as calorias ainda é rei.

A estratégia: se você quiser perder gordura, suas calorias aproximadas devem ser de 10 a 12 calorias por quilo, ou por quilo de massa corporal magra, se estiver acima do peso. Outra opção são 15 calorias por quilo de peso alvo (uma vez que 15 calorias por quilo são para manutenção). Você terá que ajustar com base nos resultados e feedback de qualquer maneira, então não há necessidade de fórmulas mais complicadas.

Nutrientes essenciais

Os alimentos que ingerimos podem ser divididos em duas grandes categorias: nutrientes essenciais e nutrientes energéticos.

Os nutrientes essenciais são necessários para o funcionamento normal do sistema metabólico, hormonal, enzimático e imunológico. Eles fornecem os ingredientes básicos necessários para construir e manter os componentes estruturais do corpo, incluindo pele, cabelo e tecido muscular.

Os nutrientes essenciais não podem ser produzidos pelo corpo e devem ser obtidos por meio da dieta. Assim, sua ingestão nunca deve ser comprometida, independentemente de seus esforços para cortar calorias para perda de gordura. Estaremos cortando nutrientes de energia, não nutrientes essenciais.

A base de qualquer plano de dieta completo deve ser alimentos e vegetais magros com proteína de origem animal, não "pizza zero carboidratos" ou "biscoitos de baixa caloria" ou qualquer outro alimento BS que o faça sentir que está fazendo algo bom para si mesmo.

Animais e plantas nos fornecem os nutrientes e micronutrientes essenciais de que precisamos, nas quantidades e proporções certas que a Mãe Natureza pretendia. Eles foram a base das dietas que evoluímos. Faz sentido que eles sejam a base de uma dieta moderna voltada para otimizar a saúde e melhorar a composição corporal.

A estratégia. Definir aminoácido / proteína essencial em 1.5-2.0 gramas por quilograma para atletas de treinamento de força (um pouco abaixo do padrão de 1 grama por libra). Se você acredita em mais proteína, aumente para 1.5 gramas por libra. Em seguida, defina as necessidades de ácidos graxos essenciais. EFAs podem ser obtidos como um subproduto de suas fontes de proteína animal magras. Uma estimativa está entre 0.2-0.3 gramas por libra.

Suplementos Parte 1

Você precisa se preocupar em cobrir seus nutrientes essenciais antes de se preocupar com os extras. Em outras palavras, antes de se preocupar com queimadores de gordura e intensificadores de hormônios, você precisa se certificar de que não é deficiente em nenhum nutriente essencial. Na minha opinião, este é o melhor uso da suplementação direcionada - mais do que considerá-los como pílulas milagrosas ou curas mágicas que podem compensar uma dieta de baixa qualidade.

Quero ser claro, você pode obter todos os nutrientes essenciais de que precisa de alimentos não refinados. O problema está na sociedade moderna, acelerada e dinâmica de hoje; raramente funciona assim.

Se você se esforça para atender às suas necessidades de aminoácidos / proteínas essenciais porque não está no setor de fitness e não vive perto de uma cozinha, é muito mais inteligente tomar alguns BCAAs BIOTEST ou um shake de proteína Metabolic Drive® Low Carb do que comer rápido - lixo alimentar. Se peixe não é sua praia, Flameout® é uma maneira fantástica de atender às suas necessidades de EPA / DHA.

Por outro lado, o óleo de linhaça é uma farsa. Ele tem que passar por vários processos de conversão química ineficientes no corpo para produzir o EPA / DHA benéfico. Fique com peixes de água fria ou suplementos de óleo de peixe.

Os alimentos vegetais fornecem ao nosso corpo vitaminas, minerais e fitonutrientes. Se você é carnívoro, o Superfood pode ajudá-lo a preencher as lacunas.

Existe uma hierarquia para tudo, e o tema é cuidar do básico primeiro. Caso contrário, os extras não têm sentido.

A estratégia: cuidar das necessidades de ácidos graxos essenciais e micronutrientes antes de se preocupar com qualquer outra coisa.

Nutrientes Energéticos

Além de contabilizar os nutrientes essenciais, todos os outros alimentos ingeridos são simplesmente uma fonte de energia.

Mudar a composição corporal se resume a variar a ingestão de nutrientes energéticos. Definimos as necessidades de aminoácidos essenciais e ácidos graxos essenciais e nunca vamos abaixo desses níveis básicos. Todos os outros alimentos ingeridos são apenas uma fonte de energia. A gordura dietética é uma fonte de energia, assim como os carboidratos são uma fonte de energia.

Não há mistério para perda de gordura. Precisamos reduzir a ingestão de energia o suficiente para criar o déficit calórico necessário (etapa 2) para forçar nossos corpos a aproveitarem uma fonte de combustível de reserva interna, ou seja, gordura corporal. Isso pode ser feito reduzindo a ingestão de carboidratos, reduzindo a ingestão de gordura ou ambos.

Em outras palavras, a ingestão de proteínas e vegetais permanece constante, a ingestão de carboidratos e gorduras pode aumentar ou diminuir conforme necessário. Nós simplesmente manipulamos esses macronutrientes com base em nosso estado atual, tipo de corpo e objetivos físicos.

Muitos pacientes obesos, sedentários e resistentes à insulina melhoraram a sensibilidade à insulina, o controle do açúcar no sangue, biomarcadores de saúde e perderam uma grande porcentagem de gordura corporal em planos de baixo teor de carboidratos / Paleo.

No entanto, muitos fisiculturistas e atletas de condicionamento físico entram no palco com o pé no peito seguindo planos do tipo nutrição esportiva / à base de carboidratos.

Quem está certo? O fato de as pessoas terem alcançado excelentes resultados de perda de gordura com métodos tão diferentes sugere que eles estão Ambas direito. Pesquisas científicas e evidências anedóticas também podem ser encontradas para apoiar cada uma delas.

Eu recomendei as duas abordagens para diferentes tipos de clientes, com base na situação, pois acredito piamente que várias dietas funcionaram para vários atletas.

Eu sei que parece terrível no clima anti-macronutriente de hoje, mas mesmo uma dieta equilibrada (i.e. Dieta Zona ou Isocalórica) pode funcionar.

Qualquer pessoa que diga algo diferente ou está lhe vendendo algo ou está tão preso ao dogma de um sistema que não consegue ver fora dele.

Agora acredito que cada um é mais eficiente do que o outro para dados demográficos específicos, e acho que é aí que entra a confusão. O raciocínio por trás da minha crença tem a ver com a fisiologia do exercício e a dinâmica do combustível.

Acho que as populações sedentárias e resistentes à insulina / obesas respondem melhor a dietas com baixo teor de carboidratos, e os atletas anaeróbicos respondem melhor a dietas à base de carboidratos.

A Estratégia: Distribuir calorias restantes (calorias totais - calorias de proteína - calorias de gordura de linha de base) entre gorduras alimentares inteiras adicionadas ou carboidratos naturais com amido, com base em sua situação individual.

Batendo para fora!

Há mais o que falar, mas, infelizmente, tempo é dinheiro e eu tive um estrangulamento no seu computador, tempo. Dedicarei artigos futuros à frequência das refeições e distribuição de alimentos, porque há muito o que falar.

Mas lembre-se, esses estão mais abaixo na hierarquia por um bom motivo. A frequência das refeições não importa até que você siga as regras # 1-4, começando por fazer escolhas alimentares ideais que nutrem seu corpo. Todo o resto está subordinado a isso, e por um bom motivo.

Lembre-se: uma coisa de cada vez, a coisa mais importante primeiro, comece agora.

Comece com a Etapa # 1 - Opções de Alimentos

Para obter mais lições de perda de gordura (112 delas para ser mais preciso), você pode verificar o livro de Nate: A Dieta do Samurai: A Ciência e Estratégia de Vencer a Guerra da Perda de Gordura.


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