Por anos, cientistas, médicos e nutricionistas têm nos dito para substituir as gorduras saturadas por gorduras poliinsaturadas, ou PUFAs.
Embora a prática tenha reduzido o colesterol, a incidência de doenças cardíacas, obesidade e distúrbios metabólicos disparou. Por que?
Os americanos estão consumindo uma ingestão anormalmente alta de ácido linoléico (LA) de gordura poliinsaturada e essa ingestão é a principal causa de doenças.
Os polinésios na Ilha de Tokelau ingeriram uma ingestão muito alta de gordura saturada, a maior parte de cocos, mas também de peixes. Mais de 50% de suas calorias vieram dessa dieta rica em gordura saturada, enquanto a porcentagem de ácido linoléico (LA) na gordura corporal desses nativos saudáveis era de apenas 3.8%.
A proporção de gordura saturada para poliinsaturada era de mais de 22: 1, o que causaria desmaios em quase todos os nutricionistas americanos. Quase uniformemente, os nutricionistas querem que a proporção de gordura saturada seja menor do que poliinsaturada, e não 22 vezes maior.
Uma vez que a alta ingestão de gordura saturada tende a aumentar os valores de colesterol no sangue, sem surpresa, os valores de colesterol no sangue dos polinésios estavam altos, em média cerca de 212 mg / dL. A American Heart Association diz que qualquer coisa acima de 200 é ruim.
Se as teorias médicas convencionais sobre dieta, colesterol e saúde cardíaca estivessem certas, esses nativos deveriam estar destruídos ... mas sua saúde era excelente.
Não há sinais de problemas cardiovasculares até que se mudaram para a Nova Zelândia e adotaram uma dieta de influência ocidental. (Por falar nisso, os problemas cardiovasculares eram raros na América até meados do século 20.)
Em outro estudo, os pesquisadores observaram uma população mais velha que seguia as mesmas práticas dietéticas de sempre. No início do estudo, os indivíduos tinham uma média de cerca de 10% de ácido linoléico em sua gordura corporal.
Metade dos indivíduos mudou para uma dieta que incluía óleo de milho adicionado para coincidir com o que estava se tornando típico na dieta americana.
Seu conteúdo adiposo em LA aumentou gradualmente. Quando chegou a 20%, suas taxas de diabetes e obesidade também aumentaram significativamente. Quanto maior LA, mais sua saúde piorou e suas cinturas aumentaram.
Os membros do grupo de controle, em contraste, permaneceram saudáveis.
Outros relatórios analisaram o tecido adiposo humano da década de 1960 e anteriores e, embora não haja nenhum estudo fornecendo uma conclusão final sobre o assunto, vários estudos de "dieta natural" encontraram uma faixa de cerca de 4% a cerca de 10% LA na gordura humana.
Isso ocorrerá naturalmente ao longo do tempo, onde a porcentagem de LA na gordura da dieta está na mesma faixa.
Quando o LA da dieta é alto, estudos mostram que o teor de LA do tecido adiposo humano aumenta lentamente para corresponder aproximadamente ao teor de LA da dieta, até pelo menos cerca de 35% de LA. O processo pode levar alguns anos.
Os cientistas também estudaram a taxa de perda de ácido linoléico na gordura corporal. LA tem uma meia-vida no tecido adiposo de cerca de 1-2 anos de troca com outras gorduras. Em outras palavras, se você reduzir muito a ingestão de LA, levará um ou dois anos para que o percentual de gordura corporal seja reduzido pela metade.
A mensagem é esta: se você permitiu que esse problema se desenvolvesse - um metabolismo desordenado e ganho de peso devido à ingestão excessiva de LA - pode ser corrigido, mas não vai acontecer rapidamente.
Todas as substâncias, até mesmo a água, tornam-se prejudiciais para ingestão em algum ponto. Com o ácido linoléico e o ambiente alimentar atual, esse ponto prejudicial pode vir muito cedo.
Aqui estão cinco alimentos que podemos analisar com base em seu conteúdo de LA.
Esta é uma fonte benigna ou relativamente benigna. Mesmo hoje, com o gado sendo alimentado de forma excessivamente barata, você poderia comer todos os cortes de carne mais gordurosos que pudesse suportar, e se essa fosse sua única fonte de LA, sua ingestão não seria excessiva.
Mesmo com gado alimentado com grãos, que dobra o teor de LA da carne, não mais do que cerca de 4% dessa gordura seria LA. Se você ingerisse 3.000 calorias por dia e 50% disso viesse da gordura da carne, só chegaria a 7 gramas de LA, o que é uma quantidade razoável.
Da mesma forma, a gordura do leite, mesmo de vacas não alimentadas com pasto, seja leite, manteiga, queijo, iogurte ou kefir, tem apenas cerca de 2% de LA e não representa nenhum problema. Você também não teria problemas com peixes, ou com óleo de coco, macadâmia ou óleo de girassol rico em oleico.
O nível de LA encontrado em animais como porcos e galinhas depende muito de como você os alimenta.
Por exemplo, os porcos e galinhas dos habitantes das ilhas Tokelau tinham apenas cerca de 2.0 - 2.5% LA. Compare isso com os valores extremamente altos de carne suína e de frango nos EUA, de 20 a mais de 30%, como resultado das dietas que estupidamente escolhemos para alimentar nosso gado.
Esta dieta economiza dinheiro para a indústria agrícola, mas nossos gastos adicionais com saúde diminuem a economia com ração animal.
Carne de porco e frango caipira, pastada, criada na floresta, orgânica e livre de OGM também pode ter elevado LA, já que a soja muitas vezes ainda é usada para alimentar esses animais. Isso não é necessariamente desonestidade, embora. Mesmo um agricultor voltado para a qualidade pode honestamente pensar que a soja orgânica é uma ração premium.
Considere que os EUA produziram e usaram mais de 100 milhões de toneladas de soja em 2014. A maioria foi para alimentar nosso gado. Isso é um monte de soja em nossa cadeia alimentar. Provavelmente também faz parte da sua cadeia alimentar.
A única noz - embora não seja tecnicamente uma noz - que é um grande ofensor é o amendoim.
Tem cerca de 32% de LA, e amendoins são frequentemente consumidos em quantidade muito maior do que outras. Se você é viciado em amendoim, troque por quantidades moderadas de amêndoas, castanhas de caju, avelãs ou macadâmias.
Amêndoas e cajus contêm cerca de 17% de LA, enquanto as avelãs estão em cerca de 10% e as nozes de macadâmia estão abaixo de 2%. Todas as outras nozes estão acima de 20%, às vezes muito acima.
O que é importante, no entanto, é a quantidade de LA em relação a toda a ingestão de gordura do dia. Uma pequena quantidade de um alimento rico em LA pode ser bom se o resto das gorduras do dia forem baixas em LA.
O azeite de oliva extra virgem (EVOO) não é ruim. Tem um pouco mais de LA em cerca de 9%, mas não o suficiente para ser um problema. Por exemplo, se você consumiu 2 colheres de sopa por dia de EVOO, isso chega a apenas cerca de 2.4 g de LA.
É uma história totalmente diferente com a maioria dos óleos vegetais. Milho, girassol, semente de algodão e óleo de soja são todos mais de 50% LA, e cártamo é mais de 75%.
Se uma pessoa ingerisse 500 calorias por dia desses óleos, ela absorveria 30 ou mais gramas de LA! Muitos indivíduos consomem muito mais do que isso por meio de alimentos pré-embalados.
Alguns óleos vegetais, no entanto, são menos problemáticos. Por exemplo, o girassol alto oleico tem apenas 15% LA e pode ficar bem com moderação, assim como o óleo de palma. Outros, não mencionados, contêm entre 25-50% LA.
Uma alta porcentagem de AL no corpo está fortemente associada à saúde metabólica prejudicada.
LA constitui uma porcentagem relativamente alta de colesterol LDL e oxida facilmente dentro dele. Resumidamente, é provável que quanto mais alto o conteúdo de LA no corpo, maior o teor de LA oxidado no LDL e maior a taxa de danos resultantes.
Quantidades crescentes de LA prejudicam a sensibilidade à insulina e desempenha um papel no distúrbio metabólico, diabetes e obesidade. O mecanismo exato não é conhecido, mas provavelmente tem algo a ver com a alteração adversa da expressão do gene.
Além disso, há algumas evidências mostrando que o LA oxidado pode interferir na função do receptor PPAR-alfa, o que prejudicaria o metabolismo da gordura.
Se a expressão do gene muda com grandes aumentos na porcentagem de LA do corpo, ao invés da porcentagem de LA da dieta imediata, ainda não foi estudado.
E quanto a todos aqueles dados que mostram que uma dieta rica em gordura poliinsaturada, incluindo AL pode melhorar o colesterol?
É verdade, a alta ingestão de LA pode melhorar os números de colesterol no sangue. No entanto, estar morto, hospitalizado ou acima do peso com melhores números de colesterol realmente não conta muito.
A alta ingestão de LA aumentará seus números de colesterol, mas com maior risco de morte e doenças.
De cerca de 1994 a 2010, minha dieta era adequadamente baixa em ácido linoléico.
Depois de perder os 13 quilos de gordura que carregava em 1994, não tive problemas para ficar e ficar bem magro. Eu nunca fui um daqueles caras que podem comer pilhas de comida sem adicionar gordura, mas realmente não tive problemas metabólicos, seja como julgado pela experiência ou por exames de sangue.
Então, em 2010, me casei e minha dieta mudou.
Minha esposa é uma ótima cozinheira, e os únicos óleos que ela adiciona são de coco ou azeitona, mas uma boa parte das carnes tem sido de frango (incluindo a gordura) e porco. Além disso, comemos muito fora, provavelmente o dobro do que comíamos dentro de casa, e compramos muitos alimentos que adicionaram óleos.
Minha ingestão de ácido linoléico ao longo desse tempo foi provavelmente quase a mesma que a da população americana em geral. Minha capacidade de permanecer magro diminuiu gradualmente e, eventualmente, tornou-se muito pobre. Eu também sofri uma lesão e tive que me abster de treinar por 14 semanas.
Então agora sou apenas mais um americano gordo com uma ingestão de gordura que, como a dieta americana típica, tinha ácido linoléico demais. Provavelmente estou carregando cerca de 5 quilos do material!
Eu tenho que tirar isso. Para fazer isso, eliminei todas as gorduras, exceto coco, carne, laticínios, Flameout ™, peixe e, ocasionalmente, um pouco de azeite.
Vou perdê-lo com esta dieta baixa em LA mais muito trabalho físico, com métodos não diferentes dos ensinados aqui no T Nation.
Quanto ao percentual muito alto de LA da gordura corporal que permanecerá, a pesquisa mostra que levará um ou dois anos para que o percentual caia pela metade. Não pode ser queimado seletivamente, mas apenas lentamente trocado por diferentes gorduras, dependendo do conteúdo de LA da dieta atual.
Eu estarei pagando o preço por um tempo. Mas o problema pode ser resolvido para mim, assim como para todos.
Se você teve alto teor de LA em sua dieta por anos, os níveis em seu corpo se acumularam.
Reduzir a ingestão de LA para níveis moderados ou preferencialmente baixos permitirá que seu corpo retorne lentamente à composição de gordura corporal saudável. As seguintes práticas dietéticas o levarão lá:
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