(Homens, fiquem à vontade para ficar de fora):
As cólicas são paralisantes. Você se sente inchado e fica correndo para o banheiro entre as séries de agachamentos. Você não tem certeza se é o café ou apenas cocô de ponto, mas começa a rezar para que o Midol que apareceu há 30 minutos entre em ação logo para que você possa recuperar uma sessão de treinamento decente.
Como mulher, pode ser realmente desafiador ouvir nosso corpo e recuar, ou até mesmo descansar completamente, durante os dias de forte cãibra do nosso ciclo menstrual. Mesmo que nosso corpo esteja nos dizendo para ficarmos quietos, nossa mente ainda quer ir.
O levantador de peso americano Mattie Rogers falou abertamente sobre isso em uma postagem recente no Instagram.
“Acho que algo que não se fala muito da perspectiva das atletas de elite é a importância de reconhecer, compreender e trabalhar com as mudanças em seu corpo e desempenho durante a menstruação. (Desculpe, meninos, mas também todos os treinadores do sexo masculino devem entender). Existem diferenças muito reais que não importa o quanto você as ignore, finja que não é a sua época do mês ou queira seguir em frente, às vezes isso simplesmente coloca você no chão ”, escreveu ela.
O outro aspecto sobre a nossa época do mês é que pode ser muito imprevisível. Cãibras de alguns meses são piores do que outros. Recentemente descobri que, quando se trata da liberação de óvulos, nossos ovários alternam meses. Portanto, parece que devo apenas um ovário zangado, o que explica por que em um mês estou livre de sintomas e no mês seguinte quero me enrolar como uma bola o dia todo no primeiro dia e tomar sopa.
[Observação: o conteúdo do BarBend tem como objetivo ser informativo, mas não deve ser considerado um conselho médico. Ao iniciar um novo regime de treinamento e / ou dieta, é sempre uma boa ideia consultar um profissional médico de confiança.]
A questão é que, se você é uma mulher que treina forte, seria tolo se não levasse em consideração o seu ciclo menstrual em seu plano de treinamento. E não apenas durante a sua época do mês, por assim dizer, mas também durante o resto do seu ciclo.
Embora todos sejam diferentes, aqui estão algumas dicas de treinamento e dieta para os vários momentos do ciclo feminino:
Como você sabe, os primeiros quatro a sete dias do nosso ciclo são quando estamos no nosso período. É a época do mês em que nossos hormônios - progesterona e estrogênio - estão em seu nível mais baixo, o que pode fazer com que nos sintamos com pouca energia e mais cansados do que o normal.
Obviamente, se você estiver com cólicas, é melhor ser gentil consigo mesmo e aceitar é fácil, mas pesquisas - como um estudo de 2015 - na verdade sugerem que continuar ativo pode ajudar a aliviar essas cólicas. (1)
Também é importante observar que, embora possamos não nos sentir no nosso melhor durante esses dias, é na verdade um momento em que somos capazes de fazer alguns ganhos sérios de força. Estes primeiros sete dias do nosso ciclo fazem parte da fase folicular, uma fase que termina após a ovulação por volta do dia 13 ou 14. Durante a fase, nossa tolerância à dor é maior do que o normal e nosso corpo está pronto para fazer ganhos musculares. Então, uma vez que as cãibras diminuam, este é um bom momento para um treinamento pesado, especialmente o de força.
Também é importante observar que perdemos muito ferro no sangue - até 5 a 6 mg por ciclo menstrual. Portanto, nos dias que antecedem a menstruação, bem como durante a menstruação, é especialmente importante que recebamos ferro suficiente de nossa dieta.
Carne vermelha, espinafre e outras folhas verdes, sementes de abóbora e ostras são ótimas fontes de ferro. A vitamina B12 também é útil durante este período porque ajuda a produzir glóbulos vermelhos. Alimentos ricos em vitamina B12 incluem ovos, queijo, peixe e frango.
Embora a ovulação varie entre as mulheres, geralmente é em torno do dia 11, e é quando um novo óvulo maduro é liberado - também conhecido como tempo de produção do bebê fértil - e nossos níveis de hormônio estão altos. Como resultado, também são nossos níveis de energia.
Na academia, é o melhor momento de relações públicas. Portanto, aproveite este tempo para treinar forte e dar um impulso ao seu ego, porque provavelmente você se sentirá muito bem fisicamente.
Por outro lado, também é um momento em que nossas articulações se tornam menos estáveis e suscetíveis a lesões. Isso ocorre porque quando nosso estrogênio está alto, ele afeta o metabolismo do colágeno e o controle muscular. Se sentir articulações soltas durante este período, reserve um tempo para se aquecer adequadamente e inclua alguns exercícios de estabilidade para preparar suas articulações antes de levantar pesos pesados.
Em termos de dieta, muitas vezes sentimos mais fome do que o normal durante este período porque nosso metabolismo começou a acelerar. Dito isso, não atingirá seu pico até a fase lútea.
A fase lútea é o tempo entre o final da ovulação e a menstruação. Inicialmente, há um declínio do estrogênio, mas depois ele começa a subir novamente, junto com a progesterona.
Perto do final desta fase - dias 25 a 28 - nossos níveis de hormônio diminuem novamente enquanto nos preparamos para a menstruação. Muitos de nós experimentamos inchaço, cólicas, dores de cabeça ou alterações de humor durante esses dias. Uma coisa a se considerar é aumentar a ingestão de proteínas do dia 25 ao 28 para promover a produção de serotonina - um hormônio que regula o humor, o apetite e a digestão.
Por mais que nem sempre nos sintamos incríveis durante esse período, é quando nosso metabolismo está no auge. Com esse pico metabólico, vêm os desejos por comida, geralmente por carboidratos doces e alimentos gordurosos.
Geralmente, os últimos três dias do nosso ciclo não é o momento de empurrar, empurrar, empurrar na academia. Certamente ainda podemos treinar e manter, mas muitas vezes é uma boa hora para largar os pesos pesados e nos concentrar mais no condicionamento metabólico. Isso é especialmente verdadeiro se você sofre de cãibras pré-menstruais, pois elas prejudicam sua capacidade de ativar os músculos do núcleo interno, o que pode causar lesões se você estiver levantando pesos superpesados e não puder se apoiar com tanta força quanto o normal.
Outra coisa a estar ciente é que a temperatura do corpo às vezes fica um pouco mais alta durante o final da fase lútea, então você pode se sentir mais quente e cansado durante os exercícios de condicionamento metabólico. Isto é normal.
Se você não prestou atenção ao seu ciclo e como ele afeta seu treinamento e seu estado emocional, etc., vale a pena registrar por alguns meses.
Tome nota de:
Nos últimos meses, comecei a rastrear o. Depois de alguns meses, descobri um padrão que se repetia mês após mês do dia 25 ao 28. Esses são sempre os dias em que me sinto mais ansioso e muitas vezes incapaz de lidar com certos estresses tão bem como normalmente faço.
Basicamente, eu me preocupo com tudo por três dias e sinto que o céu está caindo. São também os dias em que estou mais propenso a entrar em uma discussão com alguém de quem gosto por nada tão importante. Só de ficar ciente disso me ajudou a relaxar e ficar menos ansioso, porque posso me consolar em saber que são apenas meus hormônios e que o estado é temporário.
Da mesma forma, uma amiga minha fez o mesmo e percebeu que os dias 25 a 28 eram os dias em que ela tinha problemas para dormir, então ela começou a reduzir a cafeína e a tomar magnésio antes de dormir, e disse que fez uma grande diferença.
A questão é: preste atenção, tome nota do seu corpo e da sua mente e, em seguida, use essas informações para apresentar um plano de treinamento (e plano de vida) que lhe permitirá ter sucesso.
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
1. Kannan, P. et al. Exercícios vigorosos no tratamento da dismenorreia primária: um estudo de viabilidade. Disabil Rehabil. 2015; 37 (15): 1334-9.
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