O plano de treinamento de homem forte de quatro semanas

Imagine o seguinte: você entra na academia preparado para estabelecer um recorde pessoal (RP), mas depois se distrai: você começa a procurar a música perfeita, configura seu telefone para gravar um vídeo e se concentra em quantas repetições você vai conseguir, etc. Como resultado, você estraga o levantamento. 

Supondo que você esteja levantando com a forma adequada e fazendo progressões inteligentes de peso semana a semana (i.e., não saltos de 25 libras), então um PR falhado é geralmente um problema de desempenho, não de força.

Para ajudar meus atletas a se concentrarem na tarefa em mãos, criei este protocolo de levantamento baseado em tempo. A ideia por trás disso é simples: em vez de se preocupar com as repetições, você simplesmente vai levantar por um certo tempo. O peso será leve o suficiente para que você não fique empolgado, mas pesado o suficiente para desafiá-lo. Após a sua apresentação, você terá um curto período de tempo para descansar, então rolar pelo Instagram ou passar pelo Tinder não é uma opção. 

Cético, vai funcionar? Um de meus clientes, Nick Hadge, vencedor do Ultimate Strongman Junior World Championships de 2016, adicionou 25 libras em seu máximo de três repetições para o levantamento terra, passando de 800 libras para 825 em apenas quatro semanas.

Experimente você mesmo seguindo as diretrizes à direita.

Dicas cronometradas

Abaixo, Triana estabelece algumas regras a serem seguidas ao seguir este programa.

• Use este protocolo para movimentos compostos: Deadlift, agachamento, supino e supino rígido são todas opções excelentes.
• Se você é um levantador experiente (mais de dois anos de treinamento), você pode usar este protocolo duas vezes por semana com dois movimentos diferentes (um exercício para a parte superior do corpo e um para a parte inferior do corpo). Se você tem menos experiência ou treina menos de quatro vezes por semana, mantenha um movimento e uma sessão.
• Começar com 70% do seu máximo de uma repetição na barra.
• Cada semana, você adicionará 5% ou 10 libras ao exercício.
• Concentre-se o inferno. Não toque no seu telefone. Não fale com seus amigos da academia. E não se preocupe com os vídeos. Você está treinando até o segundo, e para que isso funcione, você precisa dar cada grama de esforço que você tem para cada série.

SE FORTE: MÉTODO DE AJUSTE TEMPORIZADO
SEMANA	DEFINIR	SEGUNDOS ATIVADO / DESATIVADO
1	3	20/40
2	4	20/60
3	5	15/60
4	6	12/75
* Tire 4-7 dias de folga antes de testar seu novo 1RM, 2RM ou 3RM

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Certifique-se de que esses movimentos multiarticulares façam parte de sua rotina regular de fortalecimento muscular.

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