Imagine se mover como Mayweather, golpeando como Klitschko, até mesmo desenvolvendo uma carranca aterrorizante de Tyson enquanto ao mesmo tempo é rasgado como Amir Khan. Desculpe, esses três primeiros não vão acontecer. No entanto, ainda é possível melhorar seu jogo de luta - mesmo sem o uso de qualquer equipamento de boxe, como luvas, uma bolsa pesada ou o risco de ser nocauteado - e queimar gordura suficiente para ter um físico de campeão mundial.
Shadow boxing é um grampo para lutadores - também é um treino cardio matador sorrateiro. Enquanto queima mais de 400 calorias por hora, o boxe de sombra também ajuda a desenvolver a velocidade do pé, a coordenação olho-mão e a técnica. E o melhor de tudo, isso pode ser feito em qualquer lugar, a qualquer hora para uma sessão de luta rápida e de tirar o fôlego.
“O boxe sombra é um ótimo treino de corpo inteiro com impacto mínimo”, diz o instrutor de boxe Cole Williams. “Cada soco é como um sistema de polia, trabalhando seus quadris, núcleo e ombros - apenas destruindo seu corpo.“
Claro, Williams, um dos treinadores da L.UMA.do estúdio BoxUnion recém-lançado, preferiria muito mais que você se inscrevesse em uma de suas aulas de boxe de alto impacto e alta energia. Mas se SoCal não for sua localidade, não há razão para que você não possa ir à praia, ao seu escritório, virtualmente em qualquer lugar do seu ringue com o treino de boxe de corpo inteiro de 30 minutos da Williams.
Por meia hora, você estará jogando ganchos e jabs, correndo em velocidade total, até mesmo caindo para alguns burpees, deixando seus braços e pernas tremendo, pulmões ofegantes e frequência cardíaca elevada para o modo de queima de gordura total.
“Este treino pode ser feito em casa, no quintal, no parque, na academia e no quarto de hotel”, diz Williams. “A única coisa que você precisa é uma mente aberta! Nenhum equipamento necessário. Apenas se divirta!”
Apenas certifique-se de hidratar, porque você vai suar, diz Williams. Escolha uma boa lista de reprodução (Williams sugere "Good Life" de G-Eazy como uma boa introdução). Então pegue um soco.
Aqui está tudo o que você precisa saber se estiver pensando em incorporar o boxe em seu treinamento.
Leia o artigo| Shadow Boxing Warmup | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Notas |
| Shadow Boxing | 1 minuto. | |
| Flexões | 30 seg. | |
| Jumping Jacks | 1 minuto. | “Isso ajudará a soltar os braços na hora de socar” |
| Alpinistas | 30 seg. | |
| Walking Lunge | 1 minuto. | |
| Salto de agachamento | 30 seg. | “Crie uma grande explosão, como se você estivesse alcançando as estrelas” |
| Descanso | 30 seg. | |
| * Repita o aquecimento com intensidade aumentada |
| Shadow Boxing Main Event | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Notas |
| Shadow Boxing | 2 minutos. | Jabs de soco sem parar, cruzes, ganchos de chumbo, ganchos traseiros, cortes superiores, bem como deslizamentos e rolagens de defesa. “Fique leve em seus pés, com movimento ininterrupto”, diz Williams. |
| Corrida | 2 minutos. | Dois minutos, difícil, em 75-90% do seu máximo. “Você deveria estar respirando pesado; seu oponente está bem atrás de você ”, diz Williams. |
| Shadow Boxing | 2 minutos. | Desta vez, você está fazendo combos de quatro socos, girando após cada um, jogando com velocidade e se concentrando em seu jogo de pés. “Esta é a hora de parecer todo Rocky, exibindo seus melhores movimentos”, diz Williams. |
| Descanso | 1 minuto. | “Reserve um minuto para reiniciar”, diz Williams. “Prenda o fôlego e concentre-se ao entrar na segunda rodada. Deixe seus socos mais limpos e estalem ainda mais rápido do que na primeira rodada. Ao final da segunda rodada, você quer se sentir como se tivesse passado oito rodadas com Tyson!” |
| “Com esta sequência, tente ir direto para o próximo exercício”, diz Williams. “[Depois do shadow boxing], acerte aquela corrida. Se precisar, tome 30 segundos e tome um gole de água. Então continue empurrando!” |
| Shadow Boxing Final Round | ||
|---|---|---|
| Exercício | Duração | Notas |
| Salto largo | 1 minuto. | |
| agachamento | 1 minuto. | |
| Lateral Lunge alternada | 1 minuto. | Mantenha uma perna esticada ao avançar para o lado, joelho, dedo do pé e quadril alinhados, peito para cima - e tenha um grande sorriso. |
| Socos Sprint | 1 minuto. | Misture apenas golpes e cruzamentos, Williams diz. “Deixe-os rasgar. Velocidade é o nome do jogo.” |
| Descanso | 1 minuto. | |
| Repetir |
Prenda a respiração e faça um alongamento leve. “Reserve um momento para apreciar sua capacidade de se mover da maneira que acabou de fazer”, diz Williams.
Aumente sua força e condicionamento e construa massa muscular magra com este treino de boxe.
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