O treino de corpo inteiro para entrar em forma rápida

O treino de corpo inteiro para entrar em forma rápida

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Edgar Artiga

Rápido e Eficaz

Se você está procurando um treino rápido que fará sua frequência cardíaca disparar e seus músculos gritarem, você veio ao lugar certo. Rezist é um novo programa de condicionamento físico em grupo desenvolvido pelo consultor técnico dela, Gino Caccavale, que está destruindo academias de ginástica em todo o país (você também pode ver os anúncios da versão doméstica na TV). Mas só porque está no estúdio não significa que seja fácil. “Este é um treino super desafiador para todos os níveis de condicionamento físico porque você está trabalhando vários grupos musculares simultaneamente”, diz Caccavale. As aulas apresentam 20 movimentos únicos de resistência multiarticular realizados por um minuto cada, com 20 segundos de descanso entre cada movimento, por um total de 30 minutos. Experimente nossa rotina de amostra de Caccavale. Levará 20 minutos para completar duas rodadas. Você ganhará massa muscular magra, queimará calorias e ainda terá muito tempo para começar o dia. Nosso modelo: IFBB Bikini Pro Gigi AmuraoCidade natal: Nova yorkCitação favorita: “É melhor estar preparado para uma oportunidade e não ter, do que ter uma oportunidade e não estar preparado.” 

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Edgar Artiga

LUNGE BICEPS / CLIFF TRICEPS

TRABALHO: Bíceps, tríceps e pernas Fique em pé com os pés separados por quinze centímetros, segurando halteres na frente das coxas, palmas para cima. Lance para trás com a perna direita, dobrando os joelhos em 90 graus; ao mesmo tempo, enrole os pesos na direção dos ombros.Em um movimento fluido, dê um passo à frente com o pé direito, dobre os cotovelos nas costelas e gire a partir do torso, como se estivesse olhando para um penhasco. Em seguida, estenda os braços para trás em um retrocesso de tríceps.Endireite o torso enquanto dá um passo para trás com a perna esquerda em uma estocada traseira, repetindo a rosca direta de bíceps.Continue a sequência por um minuto, alternando os lados. VEJA TAMBÉM: 16 exercícios HIIT para experimentar

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Edgar Artiga

SUMO HIGH PULL PARA ELEVAÇÃO DA panturrilha

TRABALHO: Ombros, glúteos, coxas e panturrilhas Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para o corpo. Incline ligeiramente para a frente a partir dos quadris. Agache-se, abaixando os halteres enquanto empurra os glúteos atrás de você.Levante-se, subindo na ponta dos pés enquanto puxa halteres em direção ao peito; mantenha os cotovelos para os lados e os pesos paralelos ao chão.Parte inferior das costas para começar e repetir por um minuto. 

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Edgar Artiga

TWISTING LUNGE

TRABALHO: Ombros, abdominais, glúteos e pernas Fique em pé com os pés mais largos que os ombros, segurando um único haltere perpendicular ao chão na altura do queixo com os braços estendidos.Gire o tronco para a esquerda enquanto gira o pé direito, abaixando o joelho direito até o chão em uma estocada. Mantenha o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo esquerdo.Gire imediatamente para o lado direito sem parar no centro; mantenha os braços paralelos ao chão. Repita o movimento do fluido por um minuto. VEJA TAMBÉM: O treino de 10 minutos para aumentar o metabolismo

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Edgar Artiga

PUSH-ROW-RAISE

TRABALHO: Ombros, costas, peito, tríceps, núcleo Comece em uma posição de flexão com as pernas mais largas do que a largura do quadril. Segure um peso pesado na mão direita e um peso leve na mão esquerda.Faça uma flexão de braço e reme o braço direito, trazendo o cotovelo para o lado e o peso para fora do quadril direito.Abaixe o peso para o chão e levante imediatamente o braço esquerdo acima do ombro, mantendo os cotovelos retos, girando o tronco para a esquerda. Olhe para o peso e segure por uma contagem. Abaixe as costas para o chão e repita. Desempenhe por um minuto, depois troque de lado na rodada 2.

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BURPEE COM SCAP SQUEEZE

TRABALHO: Ombros, peito, tríceps, costas, centro, pernas Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e halteres na frente das coxas, palmas voltadas uma para a outra.Coloque halteres no chão em linha com os ombros e coloque as pernas de volta na posição de flexão.Faça uma flexão, mantendo os cotovelos próximos aos lados, em seguida, pule imediatamente de volta, trazendo os pés para fora dos halteres.Levante-se, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, e levante os pesos até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estenda os braços para os lados, mantendo as palmas para dentro enquanto pressiona sua escápula (omoplatas).Retorne os pesos para o centro, braços estendidos, depois parte inferior das costas em direção às pernas e repita. Continue a sequência por um minuto VEJA TAMBÉM: Como fazer um Burpee

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Edgar Artiga

SQUAT JACK

TRABALHO: Ombros, pernas em pé com pés na largura do quadril e halteres nos ombros, palmas voltadas uma para a outra. Agache-se até que os cotovelos toquem os joelhos.Pule explosivamente enquanto pressiona halteres acima da cabeça.Aterrisse imediatamente em um agachamento, trazendo os cotovelos para tocar os joelhos. Repita por um minuto. VEJA TAMBÉM: OTreino de aumento do metabolismo de corpo inteiro

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Edgar Artiga

PRESSIONE PEITO E PONTA

TRABALHO: Peito, abdômen inferior e superior Deite-se voltado para cima no chão, segurando halteres para os lados com os cotovelos dobrados a 90 graus, braços no chão. Mantenha os joelhos macios e as pernas engajadas com os calcanhares no chão, mas panturrilhas e isquiotibiais ligeiramente elevados.Estenda os braços em uma pressão no peito enquanto levanta o torso do chão; ao mesmo tempo, levante a perna direita, alcançando os halteres em direção ao pé direito, formando um V com a perna e o tronco.Lentamente abaixe as costas para o chão e dobre os cotovelos de volta à posição inicial. Repita, desta vez levantando a perna esquerda. Continue por um minuto, alternando os lados. VEJA TAMBÉM: Kettlebell Chest Press

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SALUTATION CRUNCH

TRABALHO: Ombros, Abs Deite-se com a face para cima no chão com os braços e as pernas estendidos, segurando halteres acima da cabeça, palmas das mãos voltadas para cima. Levante as pernas e os braços alguns centímetros do chão.Circule os braços para os lados enquanto gira as palmas das mãos para baixo; ao mesmo tempo, levante as pernas e amasse, levantando o torso do chão. Toque halteres atrás dos isquiotibiais. Gire as palmas das mãos e os braços para trás acima da cabeça e a parte inferior das pernas cerca de quinze centímetros do chão. Continue por um minuto; tente não deixar seus pés ou cabeça tocarem o chão durante todo o exercício. 

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Rápido e Eficaz

Se você está procurando um treino rápido que fará sua frequência cardíaca disparar e seus músculos gritarem, você veio ao lugar certo. Rezist é um novo programa de condicionamento físico em grupo desenvolvido pelo consultor técnico dela, Gino Caccavale, que está destruindo academias de ginástica em todo o país (você também pode ver os anúncios da versão doméstica na TV). Mas só porque está no estúdio não significa que seja fácil. “Este é um treino super desafiador para todos os níveis de condicionamento físico porque você está trabalhando vários grupos musculares simultaneamente”, diz Caccavale. As aulas apresentam 20 movimentos únicos de resistência multiarticular realizados por um minuto cada, com 20 segundos de descanso entre cada movimento, por um total de 30 minutos. Experimente nossa rotina de amostra de Caccavale. Levará 20 minutos para completar duas rodadas. Você ganhará massa muscular magra, queimará calorias e ainda terá muito tempo para começar o dia. 

Nosso modelo: IFBB Bikini Pro Gigi Amurao

Cidade natal: Nova york

Citação favorita: “É melhor estar preparado para uma oportunidade e não ter, do que ter uma oportunidade e não estar preparado.” 

LUNGE BICEPS / CLIFF TRICEPS

TRABALHO: Bíceps, tríceps, pernas 

• Fique de pé com os pés separados por quinze centímetros, segurando halteres na frente das coxas, com as palmas para cima. Lance para trás com a perna direita, dobrando os joelhos em 90 graus; ao mesmo tempo, enrole os pesos na direção dos ombros.
• Em um movimento fluido, dê um passo à frente com o pé direito, dobre os cotovelos nas costelas e gire a partir do torso, como se estivesse olhando para um penhasco. Em seguida, estenda os braços para trás em um retrocesso de tríceps.
• Endireite o tronco enquanto dá um passo para trás com a perna esquerda em uma estocada traseira, repetindo a rosca direta do bíceps.
• Continue a sequência por um minuto, alternando os lados. 

VEJA TAMBÉM: 16 exercícios HIIT para experimentar

SUMO HIGH PULL PARA ELEVAÇÃO DA panturrilha

TRABALHO: Ombros, glúteos, coxas, panturrilhas 

• Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, segurando halteres na frente das coxas com as palmas voltadas para o corpo. Incline ligeiramente para a frente a partir dos quadris. Agache-se, abaixando os halteres enquanto empurra os glúteos atrás de você.
• Levante-se, subindo na ponta dos pés enquanto puxa halteres em direção ao peito; mantenha os cotovelos para os lados e os pesos paralelos ao chão.
• Parte inferior das costas para começar e repetir por um minuto. 

TWISTING LUNGE

TRABALHO: Ombros, abdominais, glúteos, pernas 

• Fique em pé com os pés mais largos que os ombros, segurando um único haltere perpendicular ao chão na altura do queixo com os braços estendidos.
• Gire o tronco para a esquerda enquanto gira o pé direito, abaixando o joelho direito até o chão em uma estocada. Mantenha o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo esquerdo.
• Gire imediatamente para o lado direito sem parar no centro; mantenha os braços paralelos ao chão. Repita o movimento do fluido por um minuto. 

VEJA TAMBÉM: O treino de 10 minutos para aumentar o metabolismo

PUSH-ROW-RAISE

TRABALHO: Ombros, costas, peito, tríceps, núcleo 

• Comece em uma posição de flexão com as pernas mais largas do que a largura do quadril. Segure um peso pesado na mão direita e um peso leve na mão esquerda.
• Faça uma flexão e reme o braço direito, trazendo o cotovelo próximo ao lado e o peso fora do quadril direito.
• Abaixe o peso para o chão e levante imediatamente o braço esquerdo acima do ombro, mantendo os cotovelos retos, girando o tronco para a esquerda. Olhe para o peso e segure por uma contagem. 
• Abaixe as costas para o chão e repita. Desempenhe por um minuto e, em seguida, troque de lado na rodada 2.

BURPEE COM SCAP SQUEEZE

TRABALHO: Ombros, peito, tríceps, costas, núcleo, pernas 

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e halteres na frente das coxas, as palmas das mãos voltadas uma para a outra.Coloque halteres no chão em linha com os ombros e coloque as pernas de volta na posição de flexão.
• Faça uma flexão, mantendo os cotovelos próximos aos lados, em seguida, pule imediatamente de volta, trazendo os pés para fora dos halteres.
• Levante-se, mantendo os joelhos ligeiramente dobrados, e levante os pesos até a altura dos ombros, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Estenda os braços para os lados, mantendo as palmas para dentro enquanto pressiona sua escápula (omoplatas).
• Retorne os pesos para o centro, braços estendidos e, em seguida, parte inferior das costas em direção às pernas e repita. Continue a sequência por um minuto 

VEJA TAMBÉM: Como fazer um Burpee

SQUAT JACK

TRABALHO: Ombros, Pernas 

• Fique em pé com os pés na largura do quadril e halteres nos ombros, as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Agache-se até que os cotovelos toquem os joelhos.
• Pule explosivamente enquanto pressiona halteres acima da cabeça.
• Aterrisse imediatamente em um agachamento, trazendo os cotovelos para tocar os joelhos. Repita por um minuto. 

VEJA TAMBÉM: OTreino de aumento do metabolismo de corpo inteiro

PRESSIONE PEITO E PONTA

TRABALHO: Peito, abdominais inferiores e superiores 

• Deite-se com a face para cima no chão, segurando halteres para os lados com os cotovelos dobrados a 90 graus, braços no chão. Mantenha os joelhos macios e as pernas engajadas com os calcanhares no chão, mas panturrilhas e isquiotibiais ligeiramente elevados.
• Estenda os braços em uma pressão no peito enquanto levanta o torso do chão; ao mesmo tempo, levante a perna direita, alcançando os halteres em direção ao pé direito, formando um V com a perna e o tronco.
• Lentamente abaixe as costas para o chão e dobre os cotovelos de volta à posição inicial. Repita, desta vez levantando a perna esquerda. Continue por um minuto, alternando os lados. 

VEJA TAMBÉM: Kettlebell Chest Press

SALUTATION CRUNCH

TRABALHO: Ombros, abdômen 

• Deite-se com a face para cima no chão, com os braços e as pernas estendidos, segurando halteres acima da cabeça, as palmas das mãos voltadas para cima. Levante as pernas e os braços alguns centímetros do chão.
• Circule os braços para os lados enquanto gira as palmas das mãos para baixo; ao mesmo tempo, levante as pernas e amasse, levantando o torso do chão. Toque halteres atrás dos isquiotibiais. 
• Gire as palmas das mãos e os braços para trás acima da cabeça e as pernas a cerca de quinze centímetros do chão. Continue por um minuto; tente não deixar seus pés ou cabeça tocarem o chão durante todo o exercício.