“As dietas ricas em alimentos de alto índice glicêmico, que causam aumentos rápidos e fortes nos níveis de açúcar no sangue, foram associadas a um aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e [tornar] excesso de peso, e há um trabalho preliminar vinculando dietas com alto índice glicêmico à degeneração macular relacionada à idade, infertilidade ovulatória e câncer colorretal. Alimentos com baixo índice glicêmico demonstraram ajudar a controlar o diabetes tipo 2 e melhorar a perda de peso.”
- The Nutrition Source (Harvard School of Public Health)
Tenho certeza de que você pode apreciar a importância de otimizar seus níveis de açúcar no sangue; não apenas para a busca de um físico magro e musculoso, mas, como a citação de abertura ilustra, a busca por uma boa saúde e uma vida mais longa.
Mas, considerando que andar por aí com um glicosímetro e nos colar após cada refeição simplesmente não é prático - ou educado - um método mais eficiente de medir o efeito dos carboidratos sobre os níveis de açúcar no sangue precisava ser determinado.
Infelizmente, o que atletas, fisiculturistas e leitores do TNation consideram cientificamente relevante geralmente não encontra seu lugar na lista dos “10 principais programas de pesquisa para dar financiamento” do National Institute of Health.
Às vezes, porém, temos sorte e, embora não fosse com o NIH, a British Diabetic Association e o Medical Research Council decidiram no final dos anos 1970 descobrir mais sobre os diferentes efeitos dos alimentos à base de carboidratos sobre o açúcar no sangue.
Avancemos para 1981, e o Índice Glicêmico (IG), um método de classificação dos efeitos de diferentes alimentos à base de carboidratos sobre o açúcar no sangue, nasceu.
O IG de um alimento é medido em um processo de duas etapas. Os pesquisadores darão a uma pessoa 50 gramas de glicose pura e, em seguida, medirão seus níveis de glicose no sangue ao longo de várias horas. Essa glicose pura serve como controle, pois teoricamente nada pode ser digerido mais rápido do que a glicose pura.
Em seguida, os pesquisadores dão à mesma pessoa 50 gramas do alimento em questão (como cenouras, bolos de arroz ou feijão preto) e medem seus níveis de glicose no sangue por várias horas depois. Como mostra o diagrama à direita e a seguinte definição técnica do GI, as respostas de açúcar no sangue para os dois alimentos são comparadas.
“... a área sob a curva de resposta da glicose no sangue para cada alimento expressa como uma porcentagem da área após tomar a mesma quantidade de carboidrato que a glicose.”
Um componente chave de como o GI é medido tem a ver com a quantidade. A quantidade de alimento utilizada é sempre a mesma, 50 gramas. Como resultado, o GI leva em consideração apenas o modelode carboidratos e não o resultar. Este é um ponto de crítica que muitos críticos de GI freqüentemente levantam; por exemplo, quão prático é o IG quando 50 gramas de carboidratos de arroz podem ser ingeridos com facilidade, enquanto 50 gramas de cenouras exigiriam dedicação do tipo Pernalonga?
Para tornar o GI mais aplicável no mundo real - já que ninguém come alimentos em incrementos de 50 gramas - os cientistas criaram a Carga Glicêmica (CG). O GL é uma classificação de carboidrato / açúcar no sangue que leva em consideração o tipo e a quantidade de carboidrato.
É definido por esta equação:
Carga Glicêmica = (Índice Glicêmico x Quantidade de Carboidrato em Gramas) / 100
Aqui está um exemplo de como o GL funciona contra o GI:
| Comida | Tamanho de porção padrão | Índice glicêmico | Carga Glicêmica |
| arroz de jasmim | 150g | 99 | 42 |
| Cenouras | 80g | 47 | 3 |
| maçã | 120g | 34 | 5 |
Tradicionalmente, a tão difamada cenoura é vilipendiada pelos discípulos de GI porque eles têm um IG maior do que a maioria dos vegetais (um estudo descobriu que o IG das cenouras era 90, mas essas descobertas nunca foram replicadas), mas como você pode ver o IG médio das cenouras tem apenas 47 - o que na verdade torna as cenouras um alimento de baixo IG - e quando você leva em consideração a quantidade que a maioria das não lebres normalmente comeria, o CG para cenouras é realmente muito baixo.
O IG é uma propriedade de um alimento, assim como a quantidade de proteína ou gordura em um alimento, enquanto o GL se refere à composição (tipo de carboidrato) e tamanho de sua refeição (quantidade de carboidrato).
Dr. Wolever, um médico treinado em Oxford, PhD em nutrição e especialista líder mundial em Índice Glicêmico, martelou esse ponto várias vezes em um seminário do qual participei recentemente. Esta é uma designação importante, pois torna a classificação de IG de um alimento aplicável em diferentes populações.
Você deve ter ouvido falar de um estudo publicado há mais de uma década falando sobre o índice de insulina. Como o GL, a ideia por trás do Índice de Insulina é que os cientistas queriam quantificar os efeitos que diferentes alimentos tiveram nos níveis de insulina.
Mas um problema com o índice de insulina é que a resposta da insulina pode variar enormemente entre os indivíduos, exigindo, assim, muitos dados extras sobre os efeitos de diferentes alimentos em uma variedade de populações para ter uma versão padronizada do índice de insulina.
Para complicar ainda mais as coisas, o conceito de índice de insulina nunca realmente decolou na comunidade científica - no momento em que este artigo foi escrito, havia 22 vezesmais artigos científicos na PUBMED sobre o IG em comparação com o Índice de Insulina.
Agora que estabelecemos os vários índices, vamos ver como você pode aplicá-los da melhor forma às suas atividades físicas. Aqui estão dois pontos importantes:
| Alimentos com alto IG | Alimentos GI médios | Alimentos com baixo IG |
| Trigo Ralado | Damascos | Vegetais verdes |
| Bagel | Arroz de grão longo | Nozes |
| Pão Branco ou Integral | Pão sírio | Maçãs |
| Cuscuz | Passas de uva | Cevada |
| Flocos de milho | Arroz castanho | Laranjas |
| Bolos de arroz | Abacaxi | Morangos |
| Panquecas | Tortilla de milho | |
| Húmus | ||
| Lentilhas | ||
| Toranja |
Se você seguir minhas recomendações e usar o IG como uma ferramenta para melhorar suas escolhas de carboidratos, IG alto versus baixo é o que realmente importa. Quando os pesquisadores combinaram as discrepâncias encontradas entre os laboratórios e os estudos publicados, alimentos de baixo IG sempre foram alimentos de baixo IG e os alimentos de alto IG sempre foram alimentos de alto IG.
O arroz de jasmim e os bolos de arroz não se tornam repentinamente alimentos de baixo IG simplesmente porque dois laboratórios não conseguem chegar a um acordo sobre a pontuação.
Lembre-se de quando mencionei acima que o IG de um alimento era uma propriedade do alimento? Depois de ler isso, você pode ter pensado que isso significa que a classificação de IG de um alimento sempre permanece a mesma. Infelizmente, nem sempre é esse o caso devido a alguma ciência alimentar interessante - e, mais recentemente, aos esforços incansáveis das empresas de alimentos para incluir "grãos inteiros" em nossas dietas.
Existem três maneiras comuns pelas quais o IG de um alimento pode mudar: processamento, maturação e cozimento. Vamos dar uma olhada em como cozinhar pode influenciar o GI.
É aqui que fica muito legal. Digamos que você pegue uma batata; prepare e coma de duas maneiras diferentes e terá duas classificações de IG diferentes.
Batatas cruas, batatas cozidas e batatas cozidas e depois resfriadas têm diferentes classificações de IG devido à composição única de amido da batata. Certos tipos de batata, como a batata vermelha, contêm altos níveis de amilose. Quando cozida, a amilose é liberada, se mistura com as moléculas de água e forma uma substância semelhante a um gel. Ao deixar as batatas esfriarem, você está dando ao gel a chance de solidificar em um estado que é mais resistente à digestão. Se você comer enquanto ainda está quente, o gel ainda estará gelificação, e será digerido mais rápido.
Para que você não pense que essa é a versão inspirada na batata, pense novamente: de acordo com um pesquisador com quem falei, a diferença entre comer uma batata quente e esperar que esfrie e depois comê-la pode ter uma classificação GI de 75 versus 40!
Quem diria que salada de batata poderia ser melhor para você do que uma batata assada fumegante?
* (não o material processado da Jennie-0 que parece massa de brinquedo prensada em uma forma de bacon - experimente Applegate Farms)
Coloque as batatas em uma panela de tamanho médio com água fervente. Cozinhe por cerca de 15 minutos, até que as batatas estejam macias ao garfo. Enquanto as batatas estão cozinhando, cozinhe o bacon de peru em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Assim que as batatas estiverem cozidas, retire-as da panela e deixe esfriar.
Em seguida, corte o bacon de peru em cubos e coloque em uma tigela com a maionese, a cebolinha, a cebola, o aipo e a mostarda amarela. Quando as batatas esfriarem, corte-as em cubos de 1 polegada. Adicione à tigela e misture bem. Adicione sal, pimenta e Frank's Red Hot ao seu gosto. Rende 2 porções (veja as informações nutricionais abaixo).
Desfrute disso com um peito de frango assado ou bife grelhado para uma excelente refeição pós-treino.
Outra crítica à confiabilidade e eficácia do IG é que ele classifica os alimentos por si só, quando na realidade, quando comemos alimentos à base de carboidratos, os comemos junto com proteínas e gorduras.
Outro factóide que ouço falar com frequência é que “adicionar proteínas e gorduras a uma refeição reduz o IG de arroz / batata / Pop Tarts / etc.”
No entanto, como afirmado anteriormente, um dos pontos importantes sobre a classificação de GI é que é uma propriedade da comida,portanto, adicionar gordura e proteína a uma refeição contendo arroz branco, por exemplo, não altera o IG do arroz, só vai reduzir o aumento do açúcar no sangue... ou será?
Em 2006, Dr. Wolever publicou um estudo que foi o primeiro a examinar sistematicamente a questão da 'refeição mista'. Neste estudo, os participantes receberam shakes contendo glicose (50 gramas), proteína (0, 5, 10 ou 30 gramas) e gordura (0, 5, 10 ou 30 gramas).
Os pesquisadores descobriram que, grama por grama, a proteína teve um efeito quase três vezes maior do que a gordura na redução da resposta da glicose à refeição. Eles também descobriram que o efeito da proteína foi linear entre as dosagens de proteína (0 gramas a 30 gramas), de modo que quanto mais proteína havia no batido, maior a redução na resposta da glicose.
Dr. Wolever advertiu contra tirar essas descobertas do contexto, já que o estudo usou shakes líquidos e não refeições inteiras. Mas, como um leitor da TNtaion que provavelmente tem uma segunda despensa dedicada aos tubos de impulsão metabólica, esta pesquisa é especialmente relevante para você.
Para explorar mais a questão da 'refeição mista', Dr. Wolever realizou outro estudo, desta vez usando refeições inteiras. As refeições continham 0-18 gramas de gordura e / ou proteína e 16-79 gramas de carboidratos (com IGs variando entre 35-100).
Eles encontraram resultados muito diferentes do estudo anterior de smoothies: ao usar alimentos inteiros, o teor de proteína e gordura das refeições teve um efeito insignificante nos níveis de glicose. O conteúdo total de carboidratos da refeição e o IG dos alimentos na refeição foram capazes de prever a resposta da glicose com quase 90% de precisão.
Embora eles possam ter encontrado efeitos diferentes em dosagens de proteína mais altas, quando esses dois estudos são tomados juntos, a mensagem é bastante clara: se você estiver tomando um batido, adicionar proteína a esse batido é uma boa maneira de controlar sua resposta de açúcar no sangue.
Se você estiver comendo uma refeição completa, comer carboidratos de baixo índice glicêmico e reduzir a ingestão total de carboidratos (o que pode ser feito comendo carboidratos de baixo índice glicêmico) é a melhor maneira de controlar sua resposta de açúcar no sangue.
Qual é a melhor maneira de usar o índice glicêmico em sua dieta? Você pode usar o índice glicêmico para otimizar o tempo de nutrientes de sua dieta.
| Estágio | SOU | Treino / Pós-treino | PM |
| Fase de Hipertrofia | Carboidratos de GI alto + médio | Principalmente carboidratos de alto IG | Carboidratos de baixo e médio GI |
| Fase de Manutenção | Carboidratos de GI baixo + médio | Principalmente carboidratos de alto IG | Carboidratos de baixo IG |
| Fase de perda de gordura | Carboidratos de baixo IG | Principalmente carboidratos de alto IG | Carboidratos de baixo IG |
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