Precisamos de músculos das costas saudáveis para agachar, pressionar, puxar, empurrar. E para qualquer pessoa que foi prejudicada por uma lesão nas costas, você sabe o quão importantes são os exercícios adequados de reabilitação das costas. Mesmo que você nunca tenha tido problemas nas costas, nunca é cedo demais para adotar uma rotina que preserva a coluna e as costas para evitar problemas futuros.
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Dr. Stuart McGill, professor de Spine Biomechanics da University of Waterloo, em Waterloo, Ontário, dedicou sua carreira à pesquisa e ao desenvolvimento dos exercícios básicos mais seguros e eficazes para tratar a dor lombar. McGill reabilitou as costas de alguns dos maiores atletas do mundo, levando-os da dor imobilizadora a um desempenho sem dor.
Infelizmente, muitos levantadores estão realizando exercícios que são levados a acreditar que são bons para as costas, quando, na realidade, eles podem realmente contribuir para dores lombares novas ou recorrentes. O que eles são? De acordo com McGill, esses quatro são alguns dos movimentos mais problemáticos que devem ser evitados.
1. Crunch de bola suíça: Semelhante ao padrão de movimento da máquina ab crunch, o crunch de bola suíça coloca a mesma carga compressiva na parte inferior das costas com o risco adicional de lesão de disco.
2. A máquina ab crunch: Este movimento puxa suas costas para a flexão, aplicando uma força compressiva substancial na parte inferior da coluna. Realizado repetidamente, este exercício aumenta a probabilidade de problemas no disco.
3. A máquina rotacional do torso: A torção lateral repetida em torno da cintura desgasta a camada externa do disco. Isso aumenta o risco da substância gelatinosa dentro do disco vazar e esfregar contra o nervo espinhal, causando dor substancial na parte inferior das costas.
4. O “Superman” movimento, que visa os músculos que percorrem toda a extensão das costas, impõe uma pressão desagradável de 1.400 libras de pressão na coluna hiperextendida, tornando-se um exercício especialmente problemático para qualquer pessoa, com ou sem problemas nas costas, realizar.
Para combater esses movimentos arriscados, McGill desenvolveu seus exercícios "Três Grandes" que mantêm a coluna em uma posição neutra, eliminando a compressão na região lombar e reduzindo a possibilidade de lesões.
Veja as jogadas de 'The Good' na próxima página.
1. Carregado carrega ligue os músculos centrais para criar mais estabilidade e rigidez enquanto protege as costas.
Como realizar:
2. A ponte lateral trabalha os oblíquos sem nenhum dos riscos de torção rotacional.
Como realizar:
3. O curl-up McGill: Substitua a máquina ab crunch com o curl-up McGill. Este movimento atinge o reto abdominal sem qualquer flexão na parte inferior da coluna.
Como realizar:
4. Mexa o pote: Livre-se da crise de estabilidade e "mexa a panela" em vez disso. Este movimento atinge o reto e os oblíquos, mantendo a coluna em neutro.
Como realizar:
Execute cada movimento usando a técnica de suporte abdominal para garantir que as cargas sejam transmitidas através de seu núcleo e não na parte inferior das costas. Para se preparar corretamente, imagine ser um soco no estômago. Seu músculo central ficará automaticamente rígido. Prepare-se a cada repetição.
Esquema de representação / conjunto. Use uma rotina de pirâmide reversa. Escolha o número de séries e execute as repetições em ordem decrescente; e.g. série # 1, 8 repetições, série # 2, 6 repetições, série # 3, 4 repetições, etc. Este método evita que a fadiga muscular se instale a cada série sucessiva, garantindo que uma boa forma seja mantida com cada repetição.
Tempo sob tensão. Mantenha cada repetição por 8 a 10 segundos. Por mais tempo, a demanda de oxigênio excede o fornecimento, resultando em fadiga muscular e perda de forma.
Para progressões mais avançadas desses exercícios, verifique o livro de McGill, “Ultimate Back Fitness and Performance.”E para obter mais informações sobre como autotratar a dor lombar, verifique seu novo livro,“ Back Mechanic ”, disponível no Dr. Site da McGill: www.backfitpro.com
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