O bom, o ruim e o feio ao treinar com as costas ruins

1616
Quentin Jones

Precisamos de músculos das costas saudáveis ​​para agachar, pressionar, puxar, empurrar. E para qualquer pessoa que foi prejudicada por uma lesão nas costas, você sabe o quão importantes são os exercícios adequados de reabilitação das costas. Mesmo que você nunca tenha tido problemas nas costas, nunca é cedo demais para adotar uma rotina que preserva a coluna e as costas para evitar problemas futuros.  

VEJA TAMBÉM: 3 dicas para se livrar da dor nas costas

Dr. Stuart McGill, professor de Spine Biomechanics da University of Waterloo, em Waterloo, Ontário, dedicou sua carreira à pesquisa e ao desenvolvimento dos exercícios básicos mais seguros e eficazes para tratar a dor lombar. McGill reabilitou as costas de alguns dos maiores atletas do mundo, levando-os da dor imobilizadora a um desempenho sem dor. 

Infelizmente, muitos levantadores estão realizando exercícios que são levados a acreditar que são bons para as costas, quando, na realidade, eles podem realmente contribuir para dores lombares novas ou recorrentes. O que eles são? De acordo com McGill, esses quatro são alguns dos movimentos mais problemáticos que devem ser evitados.

O mal

1. Crunch de bola suíça: Semelhante ao padrão de movimento da máquina ab crunch, o crunch de bola suíça coloca a mesma carga compressiva na parte inferior das costas com o risco adicional de lesão de disco.

2. A máquina ab crunch: Este movimento puxa suas costas para a flexão, aplicando uma força compressiva substancial na parte inferior da coluna. Realizado repetidamente, este exercício aumenta a probabilidade de problemas no disco.

3. A máquina rotacional do torso: A torção lateral repetida em torno da cintura desgasta a camada externa do disco. Isso aumenta o risco da substância gelatinosa dentro do disco vazar e esfregar contra o nervo espinhal, causando dor substancial na parte inferior das costas.  

4. O “Superman” movimento, que visa os músculos que percorrem toda a extensão das costas, impõe uma pressão desagradável de 1.400 libras de pressão na coluna hiperextendida, tornando-se um exercício especialmente problemático para qualquer pessoa, com ou sem problemas nas costas, realizar.

Para combater esses movimentos arriscados, McGill desenvolveu seus exercícios "Três Grandes" que mantêm a coluna em uma posição neutra, eliminando a compressão na região lombar e reduzindo a possibilidade de lesões.

Veja as jogadas de 'The Good' na próxima página.

O bom

1. Carregado carrega ligue os músculos centrais para criar mais estabilidade e rigidez enquanto protege as costas.

Como realizar: 

  • Pegue um objeto pesado (halteres, kettlebells) com uma ou ambas as mãos, segure-o e ande a distância ou o tempo.

2. A ponte lateral trabalha os oblíquos sem nenhum dos riscos de torção rotacional.

Como realizar:

  • De lado, apóie-se em um cotovelo e use os pés como apoio
  • O pé de cima deve ser colocado na frente do pé de baixo

3. O curl-up McGill: Substitua a máquina ab crunch com o curl-up McGill. Este movimento atinge o reto abdominal sem qualquer flexão na parte inferior da coluna.

Como realizar:

  • Deitado de costas, coloque as mãos sob as costas
  • Um joelho está dobrado, uma perna estendida
  • Mantendo a cabeça e o pescoço travados, levante ligeiramente os ombros do chão, tomando cuidado para não arredondar os ombros

4. Mexa o pote: Livre-se da crise de estabilidade e "mexa a panela" em vez disso. Este movimento atinge o reto e os oblíquos, mantendo a coluna em neutro.

Como realizar:

  • Em uma posição de flexão, comece com antebraços e cotovelos na bola de estabilidade
  • Gire a bola em um movimento circular, controlando o núcleo para que não se mova
  • Repita no sentido horário e anti-horário

Juntando tudo                                                           

Execute cada movimento usando a técnica de suporte abdominal para garantir que as cargas sejam transmitidas através de seu núcleo e não na parte inferior das costas. Para se preparar corretamente, imagine ser um soco no estômago. Seu músculo central ficará automaticamente rígido. Prepare-se a cada repetição.

Esquema de representação / conjunto. Use uma rotina de pirâmide reversa. Escolha o número de séries e execute as repetições em ordem decrescente; e.g. série # 1, 8 repetições, série # 2, 6 repetições, série # 3, 4 repetições, etc. Este método evita que a fadiga muscular se instale a cada série sucessiva, garantindo que uma boa forma seja mantida com cada repetição. 

Tempo sob tensão. Mantenha cada repetição por 8 a 10 segundos. Por mais tempo, a demanda de oxigênio excede o fornecimento, resultando em fadiga muscular e perda de forma.

Para progressões mais avançadas desses exercícios, verifique o livro de McGill, “Ultimate Back Fitness and Performance.”E para obter mais informações sobre como autotratar a dor lombar, verifique seu novo livro,“ Back Mechanic ”, disponível no Dr. Site da McGill: www.backfitpro.com


Ainda sem comentários