Seu tríceps - o músculo que fica na parte de trás de seu braço e flexiona seu cotovelo - são importantes para construir braços maiores e mover mais peso no supino. E poucos movimentos são melhores no fortalecimento e no crescimento do tríceps do que o JM Press - um híbrido de supino e triturador de crânio que permite levantar mais peso e tem transporte direto para movimentos de pressão horizontais.
O movimento é ideia do estimado levantador de peso JM Blakely e agora é usado por atletas de força como uma ajuda para seu treinamento de supino. Abaixo, mostraremos como fazer a prensa JM, os benefícios do movimento, alternativas e variações.
Para realizar o JM Press, você assumirá a posição deitada e a colocação aproximada das mãos de um supino tradicional de pegada fechada e realizará o movimento abaixando a barra em direção ao queixo e de volta à posição inicial. Abaixo, você encontrará um processo passo a passo sobre como realizar este exercício corretamente.
A configuração de qualquer exercício é crucial para garantir que você esteja na posição correta para carregar com segurança e sucesso o tecido muscular apropriado e aproveitar as vantagens exclusivas criadas pelo exercício específico ou padrão de movimento.
Para começar o exercício, o posicionamento do seu corpo vai espelhar o do supino com pegada fechada. Deite-se em decúbito dorsal no banco com os pés apoiados no chão, afastados na largura dos ombros, com a barra posicionada acima da testa.
Dica: Você não quer ser posicionado diretamente sob a barra, pois isso não permitirá uma amplitude total de movimento durante a pressão. Além disso, estando posicionado muito próximo, você corre o risco de bater na barra do rack ao abaixá-la.
No JM Press, você desejará individualizar o posicionamento das mãos da melhor maneira possível, permitindo que as mãos fiquem fora da largura do tronco e garantindo que seus pulsos fiquem confortáveis. Você quer um posicionamento de mão mais estreito nesta variação, mas ser muito estreito pode parecer estranho e potencialmente esticar os pulsos.
A colocação da sua mão deve estar a cerca de 12-18 polegadas de distância (dedo indicador ao dedo indicador). Pessoas maiores terão uma distância maior entre as mãos em comparação com aquelas com estruturas menores.
Dica: Para ajudar a encontrar o posicionamento da sua mão, traga a barra para baixo em direção ao seu queixo até a posição final do exercício, flexionando os cotovelos e permitindo que os ombros se estendam (puxe para trás) conforme necessário. Depois de atingir o fim de sua capacidade de flexionar os cotovelos, e tiver certeza de que seus cotovelos estão estendidos em cerca de 45 graus, ajuste o posicionamento de sua mão para melhor corresponder à imagem acima.
Em seguida, você precisará desfazer a barra. Ao desenrolar a barra, certifique-se de que está em uma posição segura para gerenciar a carga enquanto a pressiona para cima do suporte e para uma posição inicial acima do queixo. Se você é novo neste exercício, desembrulhe o peso sem carga na barra para ter uma ideia antes de carregar seu peso de trabalho.
Com a barra desarrumada apoiada firmemente na mão com um aperto sem trégua. Certifique-se de que o pulso está em uma posição estável e não está excessivamente flexionado ou estendido.
Dica: Devido ao posicionamento e à novidade do exercício, você pode querer ter um observador para garantir um desenrolar e repassar a barra com segurança.
Com tudo no lugar e a barra desarrumada, abaixe a barra flexionando o cotovelo. O benefício deste exercício depende da sua capacidade de se aprofundar na flexão do cotovelo, mantendo uma trajetória de barra reta.
O JM Press se distingue por utilizar as propriedades de flexão do cotovelo do triturador de crânio deitado com barra emparelhado com os componentes de pressão do supino de punho fechado. Embora esta seja uma variação integrada de pressão com barra, seu objetivo será maximizar a flexão do cotovelo enquanto minimiza a extensão do ombro (a condução para trás do ombro durante o excêntrico).
Dica: Adicione estabilidade aos cotovelos, colocando tensão em seus bíceps durante a parte excêntrica. Ao pressionar a barra, pense em empurrar a barra longe de você para a posição inicial.
A JM Press oferece uma série de benefícios para todos os níveis de atleta ou entusiasta do fitness. Abaixo você encontrará três dos principais benefícios.
O JM Press é um exercício que pode colocar grandes quantidades de tensão no tríceps e pode ajudar a construir músculos e força. Embora seja uma variação do supino, você flexiona drasticamente os cotovelos, que controlam o movimento do tríceps.
Quando se trata de postar um grande supino, um fator limitante pode ser a força do seu bloqueio. Seus tríceps são a chave para travar o banco, pois eles são os músculos que estendem totalmente seus braços. Então, ao fortalecer seus tríceps, você está melhorando a metade superior do seu bloqueio de supino. Fora do domínio do levantamento de peso e esportes de força, a capacidade de ter força e força de flexão de cotovelo significativas se estende a coisas como ginástica e outras atividades atléticas.
Muitos movimentos compostos de pressão baseados em barra têm o potencial de colocar grandes quantidades de tensão nos ombros. O JM Press pode ser usado para colocar mais tensão no músculo tríceps, minimizando o potencial de tensão ao redor do ombro. Levantadores de peso, atletas Strongman, fisiculturistas e entusiastas do condicionamento físico em geral podem descobrir que o JM Press permite que eles desenvolvam sua força de pressão e desempenho de bloqueio, enquanto limitam a tensão e o desgaste a longo prazo na articulação do ombro.
O JM Press é um movimento de pressão da parte superior do corpo que ajuda a colocar mais tensão no tríceps quando comparado a um supino mais tradicional. O posicionamento estreito da mão permite uma maior quantidade de flexão do cotovelo, levando a um maior envolvimento do tríceps, ao mesmo tempo que coloca uma tensão mínima no pulso e no ombro.
O tríceps atua como um motor principal na JM Press. O padrão de movimento exclusivo do exercício ajuda a colocar mais carga no tríceps enquanto minimiza a tensão colocada no tecido muscular circundante, como o tórax e os ombros.
Os deltóides ajudam a estabilizar a articulação do ombro durante este exercício. Embora o foco principal do JM Press seja na flexão-extensão do cotovelo, seus ombros são abduzidos (longe da linha média) em torno de 30-45 graus.
Aqui está uma análise das diferentes populações que podem e como podem se beneficiar da imprensa JM.
Melhorar a força e o desempenho de bloqueio do tríceps é a chave para o sucesso de muitos atletas de força e potência. Esses esportes requerem movimentos como o supino, supino, clean & jerk e muitos outros movimentos verticais e horizontais que exigem quantidades significativas de força do tríceps.
Atletas de CrossFit e aqueles que treinam para esportes podem usar o JM Press em sua programação para ajudar a aumentar a força da parte superior do corpo e a massa muscular, especialmente em seus tríceps. O tríceps forte será importante para maximizar o desempenho nas variações de pressão com barra (supino, supino, agachamento e variações olímpicas) e variações de peso corporal (variações de parada de mão e anel, bolas de parede e burpees).
Treinar especificamente para objetivos físicos - seja para fisiculturistas competitivos ou entusiastas do condicionamento físico em geral - pode ser benéfico para aumentar o tamanho, a força e melhorar a composição corporal geral. A JM Press pode ser um ótimo acessório para aumentar o tamanho geral e a força do tríceps, ajudando você a aumentar os braços e aumentar a força nas variações de pressão (supino e supino).
É sugerido treinar em uma ampla gama de intervalos de repetições e volumes de treinamento para maximizar o crescimento muscular. Faça três a cinco séries de seis a 12 repetições com peso moderado. Você também pode manipular os tempos de treinamento - como desacelerar o excêntrico ou pausar na parte inferior - pode ajudar a aumentar o tempo gasto com tensão muscular significativa no tríceps.
O JM Press também pode ser usado especificamente para trabalho acessório durante programas específicos de força, o que pode ajudar a aumentar a tensão colocada no tríceps enquanto limita a quantidade de tensão nos ombros. Faça três a seis séries de duas a seis séries com peso pesado.
Executar o JM Press com a barra EZ é uma ótima alternativa para a variação de barra. para quem sente desconforto no pulso. A faixa interna da barra EZ permite que o punho permaneça mais neutro durante o levantamento, o que evita a flexão excessiva ou a flexão para trás do punho. Como você (muito provavelmente) não será capaz de usar tanto peso nesta variação, certifique-se de realizar mais repetições.
Este exercício é para o supino JM como o supino é para o supino. Ao realizar a pressão JM no chão, você restringe sua amplitude de movimento e permite que duas coisas aconteçam. Primeiro, você pode levantar mais peso para uma resposta de fortalecimento maior. Em segundo lugar, seus tríceps - que são mais ativos durante a parte superior do supino - estarão mais engajados em geral.
A barra multi-grip - freqüentemente conhecida como barra suíça ou barra de futebol - permite múltiplas colocações de pegada em uma posição semi-pronada. A escolha da pegada nesta variação pode permitir mais individualização em comparação com uma barra tradicional.
Fazer a prensa JM em uma máquina de ferreiro permite uma técnica melhor, pois a máquina de ferreiro está em um caminho fixo. Você não será capaz de quebrar o caminho da barra.
O JM Press pode ser adicionado aos seus programas para ajudar a colocar mais tensão no tríceps, minimizando a tensão sobre os ombros. Este exercício é ótimo para melhorar a força geral e o tamanho do tríceps e o desempenho de bloqueio nas variações de pressão horizontal e vertical. Quer você seja um levantador de peso, atleta de homem forte, levantador de peso olímpico, fisiculturista, atleta de CrossFit ou entusiasta do fitness, o JM Press pode ser usado de forma eficaz para melhorar a força do tríceps e o tamanho dos músculos.
Quando comparado a um supino mais convencional, provavelmente. Seus braços estão menos abduzidos e há pouco ou nenhum movimento na articulação do ombro. O movimento principal do JM Press vem da flexão-extensão do cotovelo, o que significa que não deve haver desconforto no ombro durante o exercício. Claro, se você tiver uma lesão pré-existente no ombro, deve consultar o seu médico antes de treinar.
O JM Press é um exercício que coloca quantidades significativas de tensão no tríceps e, portanto, na articulação do cotovelo. É aconselhável que você comece com uma carga baixa e gerenciável e aumente o peso utilizado por meio de seus conjuntos. O aquecimento irá ajudá-lo a proteger seus cotovelos e garantir que você não force os tríceps.
sim. Mas entenda que este é um exercício mais avançado. Se você é um iniciante, certifique-se de começar sem carga na barra - ou use uma das variações - e se concentre na técnica adequada. Começar devagar vai garantir sua segurança enquanto trabalha na aquisição de habilidades e aumenta a força do tríceps.
Imagem em destaque: canal da elitefts no YouTube
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