Se o seu programa de treinamento de costas não envolve nada além de puxadores de máquina, então coloque um vestido rosa com babados porque você está treinando como uma garotinha! Ok, isso é duro. Pulldowns são bons para variedade e aquecimento, mas há alguma verdade nesse comentário de garotinha. Chin-ups (e pull-ups) em uma barra fixa são muito superiores aos suspensos por vários motivos:
A maioria das pessoas evita as barras de barra porque a) têm preguiça de fazê-las ou b) ficam constrangidas por só conseguir nocautear algumas repetições. Nenhuma é uma desculpa válida. Queixo é muito valioso para ser deixado de fora.
Uma de nossas rotinas de barra fixa favoritas foi popularizada por Charles Poliquin em 1997. Ele a chamou de "rotina de costas estendidas da ginasta" porque as ginastas olímpicas a usam para condicionar as costas. Foi legal, mas ele avisou que se você não pudesse fazer pelo menos 12 queixos supinados na largura dos ombros, então você não deveria fazer a rotina.
Ao longo dos anos, testamos a rotina em nós mesmos e em outras pessoas e descobrimos que funciona muito bem, mesmo se você for muito fraco nos movimentos. Com algumas pequenas modificações, pode ser um ótimo programa para aumentar a força e o tamanho, mesmo se você não puder realizar 12 repetições.
A propósito, "barra fixa" é o termo técnico para qualquer movimento em que você se puxa para cima em uma barra fixa. No entanto, a maioria das pessoas usa isso para significar "palmas voltadas para você."Um pull-up seria com as palmas das mãos voltadas para longe de você. Usaremos essas distinções no programa abaixo.
Com este programa modificado, não importa quantas repetições você obtenha. Se você pode eliminar dez repetições em cada posição, ótimo! (Na verdade, se você pode bombear tantos, é hora de colocar um peso extra ou segurar um halter entre os pés.) Se você só conseguir uma repetição por posição, ainda terá cinco repetições na primeira série quando terminar. Sem problemas. Atire para seis em seu próximo treino para as costas.
Em resumo, você fará uma longa série de flexões e barras usando uma variedade de posições das mãos. Você usará o antigo método de "descanso / pausa" entre as posições. Após um aquecimento e alguns alongamentos, faça o seguinte na ordem:
(Descanse cerca de dois minutos entre as séries).
Na primeira série de flexões de pega ampla, mesmo que as instruções digam para usar o máximo de repetições possível, você pode deixar algumas "no buraco", especialmente se você for fraco em movimentos de chinning. Em outras palavras, você pode escolher não ir totalmente ao fracasso. Se você exagerar neste primeiro conjunto, seus conjuntos posteriores podem sofrer. A ordem também é importante. Você estará indo da sua posição mais fraca para a mais forte. Continue assim.
Quando dizemos "pegada ampla", significa mais largura do que a largura dos ombros. Usando uma pegada média, suas mãos devem estar logo acima dos ombros. Estreito significa que suas mãos deveriam estar quase se tocando. Para executar o último conjunto de queixos paralelos, você precisará ir agarrar uma daquelas alças em forma de V da linha inferior ou da máquina suspensa. Suas mãos devem estar voltadas uma para a outra e a apenas alguns centímetros de distância.
Se você estiver muito cansado para se levantar em todas as posições na sua terceira série, simplesmente pule ou suba na barra e abaixe-se muito lentamente. Este movimento excêntrico ainda o ajudará a ficar mais forte. Em todas as repetições, evite cair como uma pedra. Controle-se na descida por pelo menos uma contagem de dois segundos.
Este é um ótimo programa, mas não completa seu regime de treinamento para as costas. Siga a dica de Ian King e sempre inclua alguns movimentos horizontais de puxar, como linhas com barra ou halteres. Este puxão horizontal vai combinar perfeitamente com seus exercícios de puxar vertical.e. o queixo. Comece com o que você é mais fraco em.
É isso. Agora comece a praticar sua propagação lat na frente do espelho.
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