The No Gym Equipment At-Home Bodyweight Workout

Com o coronavírus fechando eventos esportivos, restaurantes e praticamente qualquer tipo de local de reunião social, é uma boa hora para atualizar sua academia doméstica ou retocar alguns daqueles movimentos de peso corporal que não requerem absolutamente nenhum equipamento para manter seus ganhos e continuar progredindo.

Se você precisa de um treino portátil que pode ser feito em sua sala de estar, porão ou quarto, ou até mesmo no parque, é possível criar um treino intenso apenas com seu peso corporal.

Claro, quanto mais peso corporal você tiver, mais desafiador será o treino. Isso é uma boa notícia, já que você vai perder peso à medida que avança. Você economizará tempo que seria gasto em viagens para uma academia e você economizará dinheiro em vez de gastar dinheiro para uma assinatura. E você vai terminar perto da sua própria cozinha, para que possa preparar um shake de recuperação pós-treino.

Exercícios de corpo inteiro

Os 5 melhores exercícios de treinamento de peso corporal

Mantenha seus músculos e fitness sem academia.

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Como funciona: o treino de peso corporal em casa e sem equipamento

Este treino em casa é projetado como um circuito. Cada rodada do circuito consiste em sete exercícios. Vamos realizar três rodadas no total, alternando entre empurrar e puxar (ou movimentos da parte superior e inferior do corpo). Isso foi projetado para mantê-lo em movimento, aproveitando ao máximo o seu tempo de treino sem ter nenhum equipamento para guardar no final.

Pete Williams é um personal trainer certificado pela NASM e autor ou co-autor de vários livros sobre desempenho e treinamento.

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Per Bernal

Glute Bridge

Por que funciona: Mesmo se você estiver treinando logo de manhã, seus glúteos estão, sem dúvida, tensos por ficar sentado em mesas e atrás do volante o dia todo, todos os dias. Isso ativa os glúteos - indiscutivelmente os músculos mais poderosos do corpo - no início de sua sessão.

Como fazer isso:

1. Deite-se virado para cima no chão com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés no chão.
2. Contraia seus glúteos e coloque seus quadris em direção ao teto.
3. Apenas seus ombros e quadris permanecem no chão. Segure por dois segundos e abaixe seus quadris em direção ao solo sem tocar.

Prescrição: 10 repetições

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Per Bernal

Passeios manuais

Por que funciona: Este movimento de corpo inteiro alonga seus tendões e panturrilhas enquanto abre seus tornozelos e parte inferior das costas. Também estabiliza os ombros.

Como fazer isso:

1. Fique em pé com as pernas esticadas e as mãos no chão.
2. Ande com as mãos. Mantendo as pernas retas, coloque os pés de volta nas mãos, dando passos curtos a partir dos tornozelos.

Prescrição: 10 repetições

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EDGAR ARTIGA / Revista M + F

Golpeie o cotovelo no peito do pé

Por que funciona: Isso desafia a estabilidade geral do núcleo, combinando dois movimentos eficazes em um.

Como fazer isso:

1. Comece começando em uma posição de estocada com o pé esquerdo para fora.
2. Coloque o antebraço direito no chão e o cotovelo esquerdo contra a parte interna do pé esquerdo. Segure o alongamento por dois segundos.
3. Mova a mão esquerda para fora do pé e empurre os quadris para cima, certificando-se de apontar os dedos dos pés da frente ao fazer isso.
4. Retorne à posição de pé
5. Repita com o lado althernate.

Prescrição: 10 repetições

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Produção de pessoas

Prancha para Pushup

Por que funciona: Isso desafia a estabilidade geral do núcleo, combinando dois movimentos eficazes em um.

Como fazer isso: Comece em uma posição de prancha de antebraço. Empurre a partir do tríceps, colocando a mão direita no chão e depois a esquerda, subindo gradualmente para a posição de flexão. Retorne à prancha do antebraço, colocando o antebraço direito para baixo e depois o esquerdo.

Prescrição: 10 repetições

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RossHelen / Getty

Flexão de 3 vias

Por que funciona: Fazendo três séries de 10 flexões em três posições consecutivas diferentes, estamos ampliando este treino rapidamente enquanto desafiamos nosso peito e ombros de três ângulos.

Como fazer isso:

1. Faça 10 flexões tradicionais (mãos diretamente abaixo dos ombros)
2. Faça 10 flexões de "diamante" (dedos indicadores e polegares tocando)
3. Faça 10 flexões de punho amplo (mãos mais largas que os ombros)

Prescrição: 10 repetições de cada

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Edgar Artiga

Abaixamento da perna reta

Por que funciona: Este alongamento dos isquiotibiais também desafia os músculos do tórax e do tronco.

Como fazer isso:

1. Deite-se de costas com os braços ao lado do corpo e as pernas retas acima do quadril.
2. Mantendo uma perna esticada, abaixe lentamente a outra um pouco acima do chão. Retorne à posição inicial e repita.
3. O segredo é manter os dedos dos pés apontados para as canelas e as costas retas no chão.

Prescrição: 10 repetições por lado

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Mirage_studio / Shutterstock

agachamento

Por que funciona: Este exercício tipo flexão de corpo inteiro oferece todos os benefícios das flexões ao mesmo tempo em que desafia seu sistema cardiovascular e aumenta a intensidade do treino, o que é especialmente importante quando você tem apenas 15 minutos.

Como fazer isso:

1. De uma posição em pé, agache-se, coloque as mãos no chão e "pule" os pés para uma posição de flexão.
2. Faça uma flexão e pule com os pés nas mãos.
3. Em seguida, pule o mais alto que puder, jogando as mãos sobre a cabeça.

Prescrição: 10 repetições