Serei o primeiro a dizer que construir músculos e força é mais arte do que ciência.
Claro, existem princípios científicos que constituem a base do treinamento ideal, mas quando tudo se resume, o esforço e a consistência continuam sendo os aspectos mais importantes de sua progressão a longo prazo.
Ainda assim, há algo sobre dados precisos e sólidos baseados na ciência que nos atrai. Talvez seja a nossa necessidade de nos sentirmos confortados em nossas escolhas, ou talvez apenas queiramos buscar algo certo e imóvel para nos agarrarmos.
De qualquer forma, é bom ter algumas coisas bem definidas em que nos preocuparmos quando questionamos nosso treinamento e nutrição.
Esta série fornecerá exatamente isso na forma de porcentagens precisas que são aplicáveis ao treinamento e nutrição. Embora você deva considerar esses números com cautela (se eu mencionar 20%, então 22% provavelmente também é bom), a ideia geral que eles fornecem é sólida como o aço.
Cargas adicionais para exercícios pliométricos podem colocar muito estresse nas articulações do joelho e quadril, e esses tipos de exercícios já são muito estressantes nessas estruturas. O objetivo principal dos exercícios pliométricos é uma rápida rotação entre a fase de pouso / absorção e a fase de projeção. Se a carga externa for adicionada, o tempo de rotação aumentará e a eficácia do exercício diminuirá.
A literatura soviética indica que durante os exercícios pliométricos (e.g. o salto de profundidade) você aumenta a intensidade aumentando a altura da queda antes do salto, não aumentando a carga externa. E a altura da queda só é aumentada se a força de salto e o tempo de rotação puderem ser mantidos.
Ao realizar sprints para aumentar a velocidade, é melhor ficar longe de qualquer carga adicional. Uma diminuição na velocidade de corrida de meros 10% devido ao carregamento externo muda drasticamente o padrão do motor em execução e pode torná-lo mais lento, não mais rápido.
Muitas pessoas, e mesmo treinadores (mal informados), recomendam correr contra uma resistência por meio de um colete de peso, uma rampa de velocidade ou palmilhas pesadas. Esta é uma má ideia. Geralmente leva a velocidades de corrida mais lentas, pois o corpo "aprende" a colocar mais ênfase na força e um pouco menos na velocidade durante os sprints.
Por exemplo, um atleta com quem trabalhei correu um 4.24 traço de 40 jardas. Ele então procurou um "guru" das pistas, já que queria se tornar um velocista (ele era um atleta de trenó antes). O principal método deste "guru" era correr com palmilhas pesadas. A lógica dele, que parece plausível em teoria, era que se você pode ficar mais rápido com sapatos um pouco mais pesados, você será ainda mais rápido ao remover a resistência.
Os resultados? Após cinco meses, os 40 do atleta subiram para 4.46 sem quaisquer mudanças físicas reais (ele não estava treinado em excesso, era mais fraco, mais gordo ou mais pesado). A análise de vídeo de sua técnica mostrou que sua passada de corrida havia mudado: sua perna de trás recuou ainda mais e levou muito mais tempo para recuar para a posição de "empurrar". O peso adicionado levou a mudanças drásticas na técnica de corrida, e esse cara era um atleta bastante avançado com uma técnica sólida de corrida.
Agora, a corrida com pesos pode ser usada para atletas que não praticam corrida como uma forma de fazer o trabalho do sistema de energia. Por atletas que não correm, quero dizer aqueles que não requerem uma técnica de corrida perfeita para realizar seus esportes. Jogadores de hóquei são o melhor exemplo disso. Para esses caras, o trabalho de sprint com peso é aceitável, desde que seja combinado com sprints regulares durante a mesma sessão.
Este é o limite inferior da faixa de carga para usar em exercícios balísticos. Balística se refere a movimentos em que há uma projeção real da fonte de resistência, por exemplo, pular estocadas, agachamentos, arremessos de medicine ball, etc.
Com uma carga de 10% da elevação máxima relacionada (e.g., 10% do agachamento máximo para agachamentos com salto, 10% do supino com pegada fechada para arremessos de medicine ball do peito, etc.) a porção velocidade-força do espectro de potência é enfatizada, com um grande domínio colocado na aceleração.
Aqui estão alguns exemplos de exercícios balísticos:
Pular estocadas
Agachamentos de pulo
Arremesso de bola medicinal
Quando você está treinando para força máxima, não aceite uma queda de mais de 10% em um exercício durante o treino.
Esses 10% representam uma diminuição no desempenho e podem ser calculados por meio de uma diminuição nas repetições por série (impraticável quando se trata de limitar o treinamento de força porque não há repetições suficientes), no peso usado ou na velocidade de levantamento (calculada pelo tempo que você leva para preencher um conjunto de acordo com o formulário de levantamento prescrito).
Por exemplo, se você tiver várias séries de três repetições no supino e tiver um peso máximo de trabalho de 325 libras, isso significa que não há problema em ter que diminuir o peso à medida que você se cansa. Mas se você não consegue levantar 295 libras em três repetições, então a fadiga foi excessiva e você deve interromper o exercício, mesmo que tecnicamente tem mais conjuntos para fazer.
Você também pode usar o tempo de levantamento, mas isso só se aplica a métodos de força e potência, não aos de musculação, pois muitas vezes são feitos lentamente de propósito.
Para usar o tempo como uma diretriz, peça a um parceiro para fazer seus sets. Se houver um aumento de 10% ou mais no tempo que leva para completar a série, você deve interromper o exercício, mesmo que tenha mais séries restantes.
Digamos que você esteja treinando com 315 libras para três repetições no supino e conclua sua primeira série em 20 segundos. Se uma série a seguir levar mais de 22 segundos, pare o exercício.
Este método só é eficaz se o conjunto durar acima de 20 segundos, embora. Menos do que isso e a diferença de tempo é insignificante e pode ser simplesmente devido à técnica.
Isso pode parecer complicado, mas realmente não é. O ponto principal é que quando você está fazendo um trabalho de força, você deve interromper um exercício antes de perder sua força.
Executar séries de pesos diferentes para um exercício está se tornando cada vez mais popular. O carregamento de ondas e o carregamento de platô são os principais exemplos disso.
Carregamento de onda refere-se a conjuntos de apresentações na forma de "ondas.”Uma onda normalmente tem três séries (com descanso entre as séries, é claro), e cada série da onda é mais pesada que a anterior. Quando a onda é concluída, você começa uma segunda com um peso um pouco mais pesado do que você começou a primeira onda com.
Por exemplo:
Carregamento de platô refere-se a fazer duas (ou mais) séries com um determinado peso antes de mover para cima ou para baixo por duas (ou mais séries). Você pode ter platôs duplos (quatro conjuntos no total; dois conjuntos de dois pesos diferentes), triplos (seis conjuntos no total; dois conjuntos de três pesos diferentes) e até quádruplos (oito conjuntos no total; dois conjuntos de quatro pesos diferentes).
Por exemplo:
Em ambos os casos, a variação de carga entre o conjunto mais leve e mais pesado da série não deve ser superior a 10%, especialmente ao trabalhar para aumentar a resistência. A razão é que uma diferença maior que 10% normalmente leva a diferentes padrões de recrutamento de unidades motoras. Isso leva a várias demandas adaptativas do sistema nervoso para um padrão motor preciso, o que se traduz em ganhos mais lentos a esse respeito.
O limite aceito para ser magro pelos padrões de treinamento pesado é de 10% de gordura corporal. Além disso, esta é a porcentagem de gordura corporal onde você pode aumentar a quantidade de carboidratos em sua dieta, mesmo quando estiver fazendo dieta para baixo.
Uma vez que os métodos de musculação, ao contrário dos métodos de força e potência, são frequentemente baseados na fadiga cumulativa e no acúmulo de metabólitos, é normal esperar uma perda substancial de desempenho (20%) durante a execução de um exercício.
É até aceitável também.
Veja, com os métodos de força e potência, a queda é devido à fadiga neural sistêmica, que queremos minimizar o máximo possível, pois leva tempo para se recuperar. No entanto, com maiores repetições e trabalho de musculação direcionado, a carga sobre o SNC é muito menor, e a principal causa da queda é, portanto, a fadiga metabólica ou muscular, que é muito mais fácil de recuperar.
Uma vez que as repetições são mais altas, bem como a margem de desistência, podemos usar repetições para determinar o ponto de desistência.
Por exemplo, imagine que você começa a fazer séries de dez repetições difíceis com 225. Se você chegar a um ponto em que não consiga fazer oito boas repetições, deve encerrar o exercício ou diminuir o peso em 20% e fazer uma última série.
Esta é a carga ideal para construir aceleração usando exercícios balísticos. Pesos mais leves, como vimos antes, são ótimos para aumentar a velocidade. Mas para maximizar a aceleração, cargas de 20% do seu máximo no levantamento correspondente é uma escolha melhor.
Estudos têm mostrado que indivíduos que consomem menos de 20% de suas calorias da gordura da dieta têm níveis reduzidos de testosterona.
Isso se deve principalmente ao fato de que o colesterol é a principal matéria-prima necessária para construir a testosterona. Se o colesterol da dieta estiver muito baixo, os níveis de testosterona irão diminuir.
Obviamente, é melhor incluir muitas gorduras boas nesses 20%. Ser grande não é a única coisa importante; ser saudável também é muito importante!
Sem mencionar que gorduras boas como os ácidos graxos ômega-3 (Flameout) melhoram a sensibilidade à insulina, o que significa que seu corpo terá a tendência natural de enviar mais nutrientes ingeridos para seus músculos em vez de sua coleção adiposa.
Se você usar um peso de treinamento de mais de 30% para movimentos balísticos, você anula o propósito do exercício, que é construir aceleração, velocidade e potência. Sem mencionar que mais de 30% do aumento correspondente (e.g. 30% do agachamento de costas para agachamentos com salto) traz um risco maior de lesões.
Este gráfico do meu livro Teoria e aplicação de métodos modernos de força e potência mostra que 25 a 30% é a carga onde você tem os melhores ganhos em potência de alta velocidade (também chamada de força-velocidade).
A propósito, estabeleci este gráfico calculando a velocidade e a potência de saída com cada carga de 10 a 100% no agachamento usando a unidade esportiva Tendo.
Deloading é basicamente uma redução planejada no estresse do treinamento, a fim de permitir que os sistemas do corpo se recuperem e supercompensem do acúmulo de estresse do treinamento (e não relacionado ao treinamento).
Muitas pessoas costumam sobrecarregar levantando pesos mais leves. Isso é um engano. O recarregamento é melhor feito diminuindo o volume de 40 a 50% em vez da intensidade (peso usado). Manter os pesos elevados é a melhor maneira de manter e, na maioria das vezes, ganhar força durante a recarga.
Reduzir a intensidade e manter o volume alto funcionará para reduzir a fadiga crônica e aliviar dores nas articulações. Então, se você está sofrendo de uma dessas duas síndromes, você deve usar uma redução de carga em vez. Mas se você estiver fisicamente bem, todas as fases de carregamento devem ser baseadas na redução do volume e na manutenção dos pesos.
Uma "semana" de deloading normal normalmente dura de 5 a 10 dias, dependendo da duração de sua divisão normal de treinamento, mas uma semana de calendário é a norma.
Você pode diminuir o volume diminuindo as repetições por série ou o número de séries por exercício.
Isso é melhor feito se você estiver realizando séries de pelo menos três repetições. Simplesmente consiste em manter o mesmo peso de treinamento, mas reduzindo o número de repetições que você está fazendo em cada série.
Se sua semana anterior no banco fosse assim:
Você faria o seguinte:
Não aumente o peso! Os conjuntos devem parecer fáceis; esse é o objetivo de um deload.
Você também pode manter o mesmo número de repetições por série, mas diminuir o número total de séries.
No exemplo anterior, você mudaria para algo assim:
Não exatamente 40% em ambos os casos, mas é próximo o suficiente.
Quanto ao momento de recarregar, o recarregamento é melhor feito quando você está à beira de uma fadiga excessiva. Se você recarregar quando não precisar, não terá nenhum benefício com isso. Ele pode ser usado como uma medida preventiva quando usado com frequência, mas se for usado antes de você criar fadiga cumulativa suficiente, então você pode realmente regredir durante a semana de deloading.
Portanto, a frequência dependerá de quão duro você está treinando, de quanto estresse externo você está sofrendo, do seu estado nutricional, etc.
Eu, pessoalmente, gosto de usar minha frequência cardíaca ao acordar como uma forma de decidir quando recarregar. Após alguns dias de descanso, meça sua freqüência cardíaca de repouso ao acordar. Pegue por 60 segundos completos, não 15 segundos e depois multiplique porque isso aumenta a margem de erro. Por fim, se você tiver acesso, use um monitor de frequência cardíaca.
Este é o seu valor base. Meça sua freqüência cardíaca em repouso todas as manhãs desse ponto em diante. Se o seu valor for elevado em mais de sete batimentos por minuto por mais de dois dias consecutivos, provavelmente você terá uma semana de atraso.
Você também pode ir por fatores psicológicos. Total falta de motivação, mau humor, falta de paciência, nenhuma "resistência" durante os treinos, etc. são todos sinais de que você deve recarregar.
Finalmente, dores persistentes nas articulações também são um sinal de que você deve recuar. Mas, neste caso, você pode considerar diminuir a quantidade de peso que está levantando em vez de apenas o volume.
Também conhecido como método de velocidade do lado oeste, 40 a 50% é o limite inferior da faixa de carga para trabalho de velocidade em exercícios de força tradicionais.
Olhando para trás, para o gráfico anterior de velocidade e potência, você notará que se a combinação ideal de velocidade e potência (velocidade-força) ocorrer entre 25 e 30% (exercícios balísticos), o pico de potência em si é mostrado na faixa de 40 a Intervalo de 50%.
Então, ao realizar trabalho de velocidade em exercícios tradicionais, como supino e agachamento para o desenvolvimento máximo de força, você deve escolher uma carga que esteja dentro dessa faixa.
Embora eu normalmente prefira usar gramas por libra para construir uma dieta (e.g. 1.5 gramas de proteína por quilo de peso corporal), a maioria das dietas que planejo sempre chegam a uma ingestão de proteína de 40% da ingestão calórica total.
Acho que isso é verdadeiro tanto para dietas de ganho muscular quanto para dietas de perda de gordura, embora a porcentagem tenda a ser um pouco maior durante as fases de perda de gordura do que em surtos de crescimento.
Muitos músculos na verdade ficam muito pesados com a proteína em comparação com outros nutrientes. Isso é problemático ao perder gordura, mas não ao ganhar músculos.
O motivo é o seguinte: se um macronutriente for desproporcionalmente alto, o corpo se adaptará para usá-lo como sua principal fonte de combustível. Então, se sua ingestão de proteína for muito maior do que seus outros nutrientes, seu corpo se tornará bom no uso de proteína como combustível. Uma vez que a proteína é uma fonte de combustível ineficiente, o corpo será rápido em quebrar o tecido muscular para produzir a energia necessária. Você vai queimar as paredes para aquecer a casa!
Portanto, mesmo com dieta baixa, cerca de 50 a 60% de sua ingestão de alimentos deve estar na forma dos principais nutrientes energéticos (carboidratos e gordura). A proporção de cada um irá obviamente variar dependendo do tipo de dieta que você está seguindo, mas 40% de proteína a 60% de gordura / carboidratos é uma boa proporção para otimizar a composição corporal.
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