A máquina de cabo adora trabalhar a parte superior do corpo, mas pode fazer muito mais do que esculpir seus ombros, braços, costas e peito.
“Eu também adoro a máquina de cabo para atingir todos os grupos musculares da parte inferior do corpo”, observa Meka Gibson, C.S.C.S., um especialista em força e condicionamento baseado em Miami.
Se você está acostumado a treinar com pesos livres, a máquina de cabos oferece resistência constante enquanto permite que você vá um pouco mais pesado; para iniciantes, os cabos oferecem uma sensação de segurança. Além disso, existem muitas variações. “Você pode usar os acessórios para trabalhar nos dois lados, em um lado ou no corpo”, acrescenta Gibson.
Dê a esta rotina inteira, modelada pela profissional de biquínis da IFBB Rachelle DeJean, uma tentativa ou sub em alguns de seus movimentos favoritos em seu próximo treino de perna para resultados que você vai adorar (e sentir!).
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Per Bernal
Agachamento frontal
Trabalho: Glúteos, Quads
Posição do cabo: Baixo
Acessório: Long Bar
Fique entre as duas pilhas com a barra empilhada em cima de seus ombros, os braços cruzados na altura do peito, com os cotovelos na frente do corpo.
Mantendo a parte superior do corpo nesta posição, agache-se o mais profundamente que puder, empurrando os quadris para trás e mantendo o peso sobre os calcanhares.
Empurre os calcanhares para voltar à posição inicial, apertando os glúteos conforme você sobe.
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Per Bernal
Rapto em pé
Trabalho: Glúteos, parte externa das coxas
Posição do cabo: Baixo
Acessório: Alças
Fique à esquerda da pilha de cabos com o pé direito na alça ao redor do tornozelo. Dobre ambos os joelhos levemente e segure a máquina levemente com o braço esquerdo para apoio.
Levante a perna direita o máximo possível para o lado direito, trabalhando contra a resistência do cabo, depois abaixe em direção ao pé esquerdo.
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Per Bernal
Glute Kickback
Trabalho: Glúteos
Posição do cabo: Baixo
Acessório: Alças
Fique de frente para a máquina de cabo e coloque o pé esquerdo na alça. Apoie a parte superior do corpo segurando suavemente a máquina. Dobre o joelho direito ligeiramente e levante o pé esquerdo do chão.
Empurrando o calcanhar esquerdo, estenda a perna esquerda o máximo que puder atrás de você, sem arquear as costas. Retorne ao início e repita.
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Per Bernal
Deadlift
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais
Posição do cabo: Baixo
Acessório: Alças
Fique em cima de um degrau baixo ou caixa com os pés separados na largura do quadril, segurando as alças dos cabos em cada mão com os braços estendidos nas laterais e os joelhos macios.
Dobrar para a frente a partir dos quadris, trazendo o tronco paralelo ao chão, dobrando os joelhos levemente.
Puxe os glúteos para voltar a ficar em pé, mantendo os braços estendidos; aperte os glúteos no topo do movimento. Abaixe e repita.
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Per Bernal
Hip Bridge
Trabalho: Glúteos, isquiotibiais
Posição do cabo: Baixo
Anexos: Nenhum (usar banda de resistência)
Deite-se com a face para cima no chão entre as pilhas duplas com uma faixa de resistência amarrada ao redor da base de cada pilha. Deslize seu corpo sob a faixa de forma que fique logo abaixo dos quadris.
Levante os quadris do chão, formando uma linha reta dos joelhos aos ombros e empurrando contra a resistência da faixa. Abaixe lentamente de volta ao chão, batendo os glúteos para baixo e repita.
Dica: A ponte do quadril é um ótimo aquecimento ou movimento de finalização para o treino de pernas porque realmente estimula os glúteos.
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Per Bernal
Agachamento mala
Trabalho: Core, glúteos, quads
Posição do cabo: Baixo
Acessório: Lidar com
Fique em um degrau ou caixa baixa na frente das pilhas de cabos com os braços nas laterais, segurando uma alça na mão direita; mantenha o braço esquerdo paralelo ao braço direito.
Agache-se, mantendo o peso sobre os calcanhares e abaixando a alça em direção ao chão, mantendo os braços estendidos.
Fique de pé, empurrando os calcanhares e apertando os glúteos no topo. Abaixe para agachar e repita.
Dica: Usar apenas um braço para trabalhar contra a resistência da pilha de cabos oferece um desafio adicional para o núcleo.
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Per Bernal
Agachamento dividido búlgaro
Trabalho: Glúteos, Quads
Posição do cabo: Baixo
Acessório: Alças
Fique de costas para a máquina de cabo com o pé direito no topo do degrau ou caixa baixa e o pé esquerdo cerca de três pés à frente. Segure a alça do cabo com a mão esquerda, cotovelo próximo ao lado e mão próxima ao ombro, mantenha a mão direita ao lado com o braço estendido.
Dobre ambos os joelhos cerca de 90 graus, mantendo o joelho esquerdo alinhado com o tornozelo e trazendo o joelho direito em direção ao chão.
Fique de pé, mantendo a alça no lugar perto do ombro e apertando os glúteos na parte superior.
Dica: Quanto mais fundo você entrar na estocada, mais sentirá esse movimento em seu corpo.
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Per Bernal
Estocada reversa acima da cabeça com elevação do joelho
 Comece em uma postura cambaleante, o pé esquerdo à frente, segurando a barra em uma pegada em cima com os braços estendidos sobre os ombros. Dobre os joelhos a 90 graus, trazendo o joelho direito perto do chão, mantendo a barra levantada acima da cabeça.
Levante-se, levando o joelho direito à altura do quadril; mantenha a barra no lugar acima da cabeça e os braços estendidos.
Lance para trás novamente com a perna direita e repita.
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