Se o levantamento terra é o teste final de força pura, então o pull-up é o melhor movimento para testar sua força funcional. A razão é que, para fazer uma flexão, você precisa ser forte, estável e relativamente magro (já que está puxando seu próprio peso corporal). Além disso, se você estiver pendurado na beira de um penhasco (esperamos que não, mas, ei, coisas acontecem), os levantamentos terra não vão te ajudar muito.
O principal problema com pull-ups é que eles são difíceis de fazer. Se você for muito pesado e / ou não muito forte, o movimento é um obstáculo. Dito isso, existem variações e alternativas que você pode usar para fazer seu primeiro pull-up. Iremos examiná-los abaixo, além de delinear um programa de um mês para elevar seu jogo de pull-up alguns degraus.
Aqui está outra ótima opção de programa pull-up voltada para iniciantes. Envolve um equipamento mínimo e é um ponto de partida acessível para qualquer pessoa que deseja acertar o primeiro pull-up.
O programa abaixo é um plano de três dias por semana, com duração de um mês, para ajudar os iniciantes a alcançar seu primeiro pull-up. Embora este programa seja voltado para iniciantes, ele também pode ser usado para ajudar não-iniciantes a superar platôs de pull-up e como um acompanhamento para seu treinamento de costas.
Realize cada um dos três treinos abaixo a cada semana, com pelo menos um dia de descanso entre cada um, por quatro semanas. Cada treino consiste de três a quatro exercícios, totalizando cerca de 30 minutos por treino. As progressões podem ser feitas usando uma carga mais pesada. Desafie-se a adicionar peso a cada semana, mas não tanto que você não consiga sentir os músculos das costas trabalhando.
Abaixo estão cinco pontos-chave que todo levantador deve saber - de novatos a veteranos de ginástica - ao fazer flexões.
Abaixo estão três benefícios principais do pull-up. É importante observar que as flexões são um dos exercícios mais benéficos (quando feito corretamente e não em excesso) para a força da parte superior do corpo e o crescimento das costas e melhora a saúde das costas para muitos outros levantamentos e movimentos.
O pull-up é um exercício eficaz para aumentar a força das costas e hipertrofia muscular. As flexões também podem melhorar a largura dos músculos das costas de uma pessoa, pois são um movimento fácil de fornecer sobrecarga progressiva (aumentando o peso por meio de um cinto de lastro, aumentando as repetições do movimento ou diminuindo a quantidade de auxílio da faixa).
Os músculos das costas treinados por pull-ups podem desempenhar um grande papel na transferência para melhorias em outros levantamentos. Por exemplo, construir dorsais e armadilhas mais fortes usando pull-ups pode ter um efeito indireto no agachamento e levantamento terra, já que esses músculos são cruciais para seu sucesso.
Lembre-se daquela vez em que você fez sua primeira flexão. Foi uma sensação incrível, certo? Um pull-up é uma ferramenta fantástica para monitorar a força e o progresso da parte superior do corpo e pode ser uma ótima ferramenta para aumentar a confiança. Além disso, ser capaz de dominar uma flexão permite que você desbloqueie um novo nível de condicionamento e força fora da academia!
Flexões são difíceis, e você não deve se sentir envergonhado se ainda não conseguir. Primeiro, fortaleça suas costas com outros exercícios para as costas mais acessíveis. Abaixo, examinamos um punhado de variações e alternativas que o ajudarão a trabalhar até seu primeiro pull-up.
Um pull-up assistido por banda é uma ótima opção se você não pode realizar um pull-up estrito. No entanto, eles geralmente são executados de forma incorreta. Falhas comuns, como balançar o corpo (falta de tensão corporal), repetições desleixadas e falta de controle muscular com o dorsal no topo e durante todo o movimento, podem levar a resultados estagnados. Além disso, muitos levantadores iniciantes usam muita ajuda de banda e nunca se forçam a lutar para se levantar por séries de duas a três repetições (o que realmente vai construir a força necessária para puxar seu peso corporal para cima, em vez de repetições mais altas de 10 ou mais).
Repetições excêntricas - quando você pula para cima e depois se abaixa lentamente - também são uma ótima opção para construir força específica para puxar para cima. Você pode fazer algumas séries de três a cinco repetições após cada treino nas costas. Outra ótima opção é simplesmente colocar o queixo sobre a barra e se segurar lá pelo maior tempo possível. Cronometre-se e tente vencer o seu tempo durante o próximo treino. Tente este pull-up segurar três a quatro vezes por semana.
Continue esfregando com outros movimentos de construção das costas e, em seguida, tente fazer um pull-up de vez em quando. Eventualmente, você terá um representante.
No programa abaixo, incorporamos uma ampla gama de variações e alternativas de flexão para ajudá-lo a construir uma base mais sólida para a força das costas e massa muscular e, finalmente, ajudá-lo a dominar sua técnica de flexão. Abaixo, discutiremos alguns desses exercícios acessórios de pull-up.
Muitos levantadores serão capazes de pregar o queixo para cima antes de fazerem um pull-up, principalmente devido aos braços estarem envolvidos em um grau mais alto (bíceps e ombro anterior). Embora a barra ascendente possa ser um ótimo movimento para aumentar a força de tração da parte superior do corpo, é importante fazê-lo corretamente, não abusar e não negligenciar as flexões.
Os agarres isométricos, como o agarre com toalha, podem ser uma ótima maneira de aumentar a força muscular necessária para um pull-up, pois podem ajudar a aumentar a produção de força e o desenvolvimento de tensão em áreas específicas de fraqueza (como como no topo, meio ou fundo do movimento). Muitos iniciantes se beneficiarão (levantadores avançados também) fazendo isso, que estão incluídos no programa pull-up de três dias para iniciantes acima.
Treinar a fase excêntrica do pull-up é uma ótima maneira de aumentar o crescimento muscular e a força para iniciantes que lutam para dominar o pull-up. Para fazer isso, faça com que o levantador comece no topo do movimento (talvez combine isso com uma retenção isométrica no topo) e, em seguida, deixe-o abaixar sob controle por cinco a 10 segundos. Quando eles estiverem na posição de bloqueio total, faça-os pular de volta e repetir.
Conforme discutido acima, as flexões com faixas são uma boa opção de flexão para iniciantes, pois diminuem a quantidade de força e força necessária na fase mais fraca da flexão (da posição de braços estendidos). Dito isso, adicionar ritmos (semelhantes aos tempos pull-ups) pode realmente maximizar o crescimento muscular e a força para ajudar os iniciantes a estabelecer uma maior coordenação, ativação e crescimento muscular.
O pull-up de salto é uma boa maneira de escalar pull-ups de alta repetição em WODs ou ao tentar desenvolver resistência muscular nas costas e aderência. Ao saltar, você permite que o levantador se aproxime do ponto de atrito com movimento, no qual ele pode romper mais facilmente e completar o pull-up. Eles também podem ajustar o quão alto eles saltam para tornar o movimento mais desafiador para preencher a lacuna entre pull-ups de salto e pull-ups rígidos.
O kipping pull-up é uma variação de pull-up que pode aumentar a resistência muscular e é específico para muitos exercícios de fitness funcional. Para dominar o pull-up de kipping e / ou o pull-up estrito, os levantadores devem se certificar de dedicar tempo a cada variação, pois há benefícios e riscos distintos associados a cada. Certifique-se de ler nosso guia, Kipping Pull-Ups vs. Pull-Ups estritos, para saber mais.
No programa abaixo, discutimos algumas alternativas de flexão que você pode usar no lugar de flexões para aumentar a força das costas, resistência muscular de flexão e força de preensão.
A linha com barra é um exercício clássico de fortalecimento das costas usado por quase todos os fisiculturistas, atletas de força e levantadores recreativos. Embora não seja feito no mesmo ângulo do pull-up, a remada curvada é um ótimo exercício para as costas para adicionar ao seu treinamento, pois permite que você mova cargas mais pesadas que são mais relativas ao seu próprio peso corporal.
O treinamento da máquina, como o lat pulldown, permite que você isole os grupos musculares específicos necessários para realizar um pull-up. Embora muitas variações de faixa pull-up e isométricos sejam essenciais, o treinamento baseado em máquina permitirá que um levantador iniciante adicione mais carga para estressar as fibras musculares o suficiente para causar maior dano muscular sem ser limitado pela força de preensão, controle do corpo e / ou total geral fadiga corporal.
As linhas de suspensão podem ser feitas nos anéis ou em um treinador de suspensão TRX e são uma ótima maneira de aumentar a força da parte superior das costas, consciência corporal e força de preensão - todas necessárias para o pull-up. Usando a linha de suspensão, você também pode ajustar rapidamente a dificuldade do movimento para todos os níveis entre as séries ou mesmo durante uma série, tornando-a ótima para todos os níveis de treinamento.
A linha de foca é uma alternativa de linha com barra que é ótima para iniciantes e levantadores avançados que estão em busca de costas maiores e mais fortes. A fileira de vedação é uma variação de fileira que não exige que o levantador apoie seu corpo na posição curvada.
Isso pode ajudar os iniciantes que podem não ter um bom controle de postura e não podem treinar as costas com força suficiente devido a posições corporais inadequadas. Esta também é uma ótima maneira de adicionar treinamento extra para as costas com levantadores que podem ter problemas na parte inferior das costas ou fadiga (especialmente pós-agachamento ou levantamento terra).
Por último, a linha de vedação limita a quantidade de momento que pode ser usada para mover a carga, tudo igual a aumentar a resistência traseira e o isolamento.
A remada com halteres é um exercício unilateral para as costas que todos os níveis podem realizar. Este é um ótimo exercício para aumentar a força de preensão e resistência, melhorando simultaneamente a força das costas e o posicionamento do corpo (costas retas e / ou arqueadas). Além disso, a remada com halteres pode ser feita para a força, hipertrofia muscular ou resistência muscular, tornando-se um exercício muito diversificado para qualquer nível de condicionamento físico.
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Imagem apresentada: MilanMarkovic78 / Shutterstock
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