Vamos tornar isso simples. A abordagem alimentar ideal para combinar saúde com desempenho e aprimoramento físico é seguir uma dieta baseada no homem das cavernas - proteínas animais e vegetais, sem lixo - com a reintrodução de alguns carboidratos ricos em amido e nutrição peri-treino para apoiar o treinamento com pesos. É isso.
É uma reformulação do plano de nutrição clássico “não coma porcaria, ajuste os macronutrientes às demandas do seu esporte moderno”. E enquanto o mainstream está começando a pegar, como evidenciado pelas legiões de novos paleo convertidos que ponderam se um homem das cavernas teria acesso a bolos de arroz ou quinua, a poeira está longe de assentar. Muitos funcionários de escritório ainda seguem dietas ricas em carboidratos mais adequadas para atletas, e muitos treinadores de força seguem dietas sem carboidratos mais adequadas para populações sedentárias.
O princípio da especificidade foi perdido no dogma-batendo, e as pessoas em toda a linha estão tão confusas como o inferno.
O que está perdido em toda a pontificação intelectual e postura acadêmica é o que deveria ser o verdadeiro objetivo de qualquer educador - dar às pessoas estratégias simples, eficazes e viáveis que as ajudarão a produzir resultados no mundo real.
Então, vamos permitir que os gurus discutam pela supremacia alimentar. Vocês deve se concentrar em encontrar o caminho mais eficiente de acordo com sua situação e objetivos individuais.
O tema do homem das cavernas é um tema simples. Funciona para praticamente todos, desde atletas avançados que foram sobrecarregados de informações pela indústria do fitness, até iniciantes que não sabem (ou não se importam) muito sobre nutrição e precisam de uma abordagem simples para começar.
Paleo simplifica o que é excessivamente complicado e dá às pessoas etapas acionáveis, em vez de ficar paralisado pela "paralisia por análise" ouvindo o debate científico. Corte o lixo refinado e coma mais plantas e animais. Aposto que isso ocupará 90% das pessoas 90% do caminho.
Paleo chama besteira em grande parte da indústria de “saúde” que ataca consumidores desinformados. A porcaria orgânica ainda é uma porcaria. A porcaria sem glúten ainda é uma porcaria. Cookies orgânicos sem glúten ainda são cookies e não são tão bons para seus objetivos de saúde ou composição corporal. Salmão selvagem e espinafre também não contêm glúten.
Mas, aparentemente, em alguns círculos atléticos e acadêmicos elitistas, você não pode nem mesmo dizer que o mundo é "paleo" ou "homem das cavernas.”Fazer isso faria você parecer menos avançado ou avançado e certamente não lhe concederia acesso ao V.eu.P. festas onde todos circulam sacudindo suas credenciais. Portanto, temos uma linguagem floreada, estratégias de dieta desnecessariamente técnicas e obsessão por minúcias. Você não está mais interessado em fazer merda?
Embora a ciência por trás deles seja extremamente complexa e possa levar uma vida inteira para ser totalmente dominada, os programas de dieta e treinamento mais eficazes são os mais simples no papel.
Os números da dieta são a variável mais importante para acertar os resultados do físico, então se isso é tudo o que realmente importa (isso é tudo que me importava quando eu tinha 20 anos também), então vá embora: coma qualquer junk food que você quiser. Mas isso não necessariamente combina seus objetivos físicos com a melhoria da saúde a longo prazo.
Aprenda com alguém que trabalhou com clientes de todas as idades e ex-atletas que se atrapalharam com métodos desinformados ou extremos. São os efeitos cumulativos de sua dieta ao longo da vida que importam, não qualquer período de 10 semanas. Serge Nubret disse uma vez: “Toda doença vem da comida.“Acho que a genética e o meio ambiente também desempenham um papel, mas a comida é algo que você pode controlar totalmente.
Além da teoria, do material de marketing, "estudar guerras" e apontar para aquele cara geneticamente talentoso que pode fazer isso, você não pode me dizer que quando você se afasta de tudo e usa o puro bom senso de que pensa merda- carregar todos os dias pode ser bom para sua saúde a longo prazo.
Existem muitos atletas que parecem ótimos por fora, mas são destroços de trem internamente. Eles são extremamente prejudiciais à saúde e lidam com efeitos colaterais, como distúrbios do sono, depressão, fatores de risco elevados de doenças, danos metabólicos e distúrbios digestivos. Você já se perguntou por que existem tantos paus na indústria de fitness? Talvez seja parte disso.
Goste ou não, as escolhas alimentares são importantes para otimizar a saúde geral. Se você ainda quer comer pizza e Pop Tarts todos os dias, fique à vontade.
A abordagem paleo certamente não é a única maneira, e definitivamente não é o único método que uso, mas é eficaz para determinados grupos demográficos.
UMA sedentário pessoa não está se exercitando e queimando músculo armazenamentos de glicogênio (300-500 gramas), então ele não precisa se preocupar em reabastecê-los diariamente. As dietas ricas em carboidratos (300 gramas ou mais) são mais apropriadas para atletas e praticantes de exercícios regulares que sofrem depleção cíclica e repleção dos estoques de glicogênio muscular.
Populações sedentárias realmente só precisam se preocupar em fornecer carboidratos adequados para sustentar fígado os estoques de glicogênio, que regulam os níveis normais de açúcar no sangue e abastecem o cérebro e o sistema nervoso central em repouso. Isso pode ser feito com cerca de 100 gramas de carboidratos por dia. Você não tem que memorizar nada disso; lembre-se de que atletas e levantadores de peso podem lidar com muito mais carboidratos do que funcionários de escritório.
É por isso que as pesquisas mostram que dietas com baixo teor de carboidratos, ao estilo do homem das cavernas, podem ser a melhor abordagem para melhorar a composição corporal e os biomarcadores de saúde para as populações obesas, resistentes à insulina e sedentárias.
Se você estiver muito acima do peso, resistente à insulina e / ou sedentário, uma dieta estilo paleo pode ser a melhor abordagem para você neste momento. Entre em um modo de déficit calórico, coma proteínas adequadas, obtenha cerca de 100 gramas de carboidratos de vegetais e frutas inteiras e recupere o restante de suas calorias com gorduras saudáveis.
Vamos falar sobre a dieta paleo em termos de sua versão mais conhecida e geralmente aceita - a versão com baixo teor de carboidratos, alta proteína e gordura (coma proteína animal, vegetais sem amido, frutas inteiras e gorduras saudáveis).
Não há uma dieta "paleo" única, e as escolhas alimentares e as porcentagens de macronutrientes variam entre os períodos e regiões (Inuit versus Kitavan, etc.). Eu sei que isso não é realmente justo para todo o movimento paleo, mas este artigo é sobre como simplificar e dar às pessoas estratégias viáveis, e colocá-las em termos que elas conheçam.
O problema ocorre quando qualquer abordagem nutricional se torna um culto religioso - professores raivosos pregando-o como o único caminho sem modificações possíveis com base em objetivos individuais; seguidores ferrenhos condenando todos os outros métodos; alunos com lavagem cerebral que podem estar inibindo seu progresso ou mesmo prejudicando-se ao aderir dogmaticamente aos princípios de um sistema inflexível, instilando o medo de que, se um carboidrato amiláceo tocar em seus lábios, a ira dos quatro ventos irá atacar e destruir seu Vila.
Você nunca me convencerá de que um trabalhador de escritório sedentário, obeso, resistente à insulina e com 150 libras, tentando salvar sua vida, deveria comer a mesma coisa que um praticante regular de exercícios ou um atleta que deseja atingir o pico de sua condição física. No entanto, é nisso que você tem que acreditar se acreditar na adesão dogmática a um sistema "tamanho único".” O corte de biscoitos só funciona no ramo de biscoitos.
O verdadeiro valor de um homem das cavernas ou abordagem ancestral à nutrição é o que ele corta da dieta da pessoa média - xarope de milho rico em frutose e açúcar de mesa, gorduras trans, óleos vegetais ricos em n-6, etc. - em vez de uma adesão religiosa a um padrão de distribuição de macronutrientes específico, independentemente dos níveis de atividade individual, condição metabólica ou objetivos.
Por que? Porque comer 100% paleo (como é mais comumente definido) simplesmente não leva em conta as variações nos níveis de atividade, fatores metabólicos individuais, saúde geral e as diferenças entre o físico médio e de elite ou metas de desempenho.
Animais e plantas nos fornecem os aminoácidos essenciais, ácidos graxos essenciais e micronutrientes de que precisamos para a sobrevivência e funcionamento normal. Todo o resto tem a ver com nos fornecer a energia de que precisamos para abastecer nossas atividades diárias.
“Gorduras adicionadas” são uma fonte de energia, não um nutriente essencial. Isso pode ser bom ou ruim, dependendo de suas necessidades e objetivos de calorias totais e da composição do resto de sua dieta. Carboidratos ricos em amido são uma fonte de energia, não um nutriente essencial. Isso pode ser bom ou ruim, dependendo do tipo e da quantidade de treinamento que você faz. Um corpo humano saudável e ativo é adaptável e pode se dar bem em qualquer um.
As dietas com baixo teor de carboidratos são ótimas para determinados grupos demográficos - sedentários, obesos, resistentes à insulina, etc. - portanto, eles devem ser o status padrão para provavelmente 70% da nossa população.
No entanto, o exercício cria um ambiente metabólico único, um estado fisiológico alterado e muda a maneira como seu corpo processa os nutrientes durante a atividade e por até 48 horas após a conclusão de uma sessão de treinamento. Se você treina intensamente três ou mais dias por semana, então seu corpo está virtualmente em um modo de recuperação 100% do tempo. Está em um estado fisiológico alterado 100% do tempo e suas necessidades nutricionais são completamente diferentes das populações de batata de sofá.
Em um contexto de nutrição esportiva, os carboidratos são, portanto, considerados condicionalmente essenciais. Eu entendo que não existe carboidrato essencial, mas diga isso para o cara que está combinando grandes quantidades de treinamento anaeróbico sem carboidratos e cujo ding-dong ficou sem vida por um ano, ou para a garota cujos níveis de tireóide e metabolismo são baleados.
Eu acredito que a ingestão de carboidratos ricos em amido deve estar diretamente ligada aos seus níveis de atividade de queima de glicogênio de alta intensidade. As gorduras devem ser ajustadas para cima ou para baixo de acordo para ficar dentro das calorias atribuídas. Se o programa de treinamento for diferente, a dieta deve ser diferente. Além dos credos dogmáticos dietéticos, isso é apenas bom senso.
A via de produção de energia anaeróbica funciona com glicose / carboidratos. Não pode usar lipídios ou cetonas. Embora o corpo possa usar ácidos graxos como combustível em repouso (e as cetonas cerebrais), e mesmo aqueles que treinam apenas na zona aeróbica podem se tornar "adaptados à gordura", as contrações musculares de alta intensidade requerem glicose.
Portanto, a depleção crônica de carboidratos combinada com o treinamento anaeróbico pode prejudicar o desempenho e, eventualmente, levar à perda muscular: síndrome da gordura magra. O corpo irá quebrar aminoácidos como combustível de reserva para fornecer a glicose necessária para alimentar atividades de alta intensidade. Você sabe como eles dizem que as gorduras e as cetonas são mais "poupadoras de músculos" do que os carboidratos? Não necessariamente, quando você leva em consideração o treinamento anaeróbio.
E dietas com baixo teor de carboidratos combinadas com atividade consistente de alta intensidade podem ter muitas desvantagens metabólicas, hormonais e fisiológicas, incluindo produção prejudicada da tireoide, baixa testosterona e desejo sexual, diminuições na taxa metabólica, perda de músculo, síndrome da gordura magra, insônia, depressão , irritabilidade e baixa imunidade.
Para aqueles que temem carboidratos durante as fases de redução de gordura, lembre-se de que o total de calorias ainda é a etapa mais importante. Se você treina força enquanto mantém um déficit calórico relativo, você ainda pode incluir alguns carboidratos ricos em amido na dieta enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.
Use a dieta paleo como o modelo básico para escolhas alimentares, cortando alimentos refinados / processados e enfatizando animais e plantas. Adicione alguns alimentos ricos em amido para apoiar o seu treinamento com pesos. Tente minimizar o açúcar, o glúten, os antinutrientes e os compostos tóxicos. O que resta são vegetais de raiz (inhame, batata-doce, batata normal) e arroz branco. Talvez você se dê bem com glúten ou laticínios, mas uma grande porcentagem das pessoas não. Teste e avalie para ver o que funciona melhor.
Para um modelo educacional simples que é tão fácil de lembrar quanto a dieta paleo, eu recomendo a dieta tradicional da aldeia japonesa, que consiste em peixes e carnes, ovos, vegetais sem amido, frutas inteiras e arroz e raízes vegetais.
Eu realmente não me importo se isso é historicamente ou antropologicamente correto (eu.e., o que alguma aldeia em 1678 realmente comeu em comparação com o que alguma aldeia em outra região em 1594 comeu), serve apenas para ser usado como uma ferramenta simples para dar às pessoas estratégias acionáveis.
Se você não quiser sentir que está “virando japonês”, a dieta do fazendeiro irlandês (carne e batatas), os okinawanos (carne de porco, vegetais e batata doce) e os kitavans (peixes, frutas e raízes vegetais) ) dietas são outros bons exemplos e modelos. Dietas à base de carboidratos menos merda refinada é o tema geral.
O padrão natural de musculação de um déficit calórico, proteína suficiente, vegetais e frutas inteiras para micronutrientes, quantidades moderadas de gordura como subproduto de fontes de proteína animal e algum amido para apoiar o treinamento anaeróbico (ajustado para cima ou para baixo com base no progresso), combinado com a hipertrofia, o treinamento de força é muito superior para perda de gordura do que a tendência atual de dietas com baixo teor de carboidratos e alta gordura combinadas com treinamento cruzado e campos de treinamento.
Eu o incentivo a assumir responsabilidade pessoal e fazer experiências para descobrir o que funciona melhor. Não seja como um passarinho esperando para ser alimentado com o que quer que sua mãe regurgite para você.
Talvez você considere isso como não estar tomando uma posição. Talvez você considere isso bro-ciência. Eu considero encontrar o que funciona. E em termos da verdadeira aplicação do método científico, mesmo as conclusões dos estudos de pesquisa realmente fornecem apenas as etapas um a três: pergunta, hipóteses e previsão. Cada indivíduo tem que completar as etapas quatro e cinco - testar e analisar - por conta própria.
Você deve usar a ciência e os sistemas para se dar um ponto de partida informado, mas não se apegue dogmaticamente a nada, independentemente da fonte. Basta encontrar uma maneira de ganhar.
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