Se você é um ser humano sedentário, sem condicionamento, com excesso de peso ou com doença metabólica, o arroz branco pode não ser melhor para você do que bolo.
Mas se você é um atleta anaeróbico ou guerreiro de ferro que constantemente deixa sangue e suor na barra, o arroz branco (não o marrom) pode ser uma ótima fonte de carboidratos para alimentar seus treinos e facilitar a recuperação.
Como um bônus, o arroz branco não tem as desvantagens potenciais de outras fontes de carboidratos, como sintomas de alergia alimentar, distúrbios gastrointestinais e má absorção de micronutrientes.
Carboidrato qualidade importa tanto quanto quantidade. É importante em termos da sustentabilidade de uma dieta e seus efeitos na saúde digestiva, metabólica e geral.
Quando você compara dietas com baixo teor de carboidratos e dietas com alto teor de carboidratos, cheias de fast food, junk food e até mesmo grãos inteiros, claro que vai sair parecido com o rei.
Mas quando você compara uma dieta baixa em carboidratos com dietas baseadas em carboidratos de outras culturas que comem principalmente fontes naturais de carboidratos, o resultado é muito diferente.
As taxas de diabetes e obesidade japonesas nunca foram maiores do que 3% da população antes de 1991, quando os hábitos ocidentais começaram a substituir os padrões alimentares tradicionais.
Se os carboidratos em geral são o inimigo, por que os japoneses não são a população mais gorda, diabética e doente do planeta? Afinal, a ingestão de amido por meio de vegetais de raiz e arroz branco está fora de série. Obviamente, esse não é o caso.
Condenar os carboidratos e cortá-los no tabuleiro é uma abordagem irracional e uniforme. E eu não estou apenas tentando fazer você “virar japonês.”A maioria das culturas mais saudáveis do mundo comem uma dieta à base de amido.
A seleção de carboidratos é a chave.
Considere o novo estudo que apóia essa noção. Basicamente, um grupo de asiático-americanos e caucasianos americanos consumiu uma dieta tradicional asiática. O outro grupo misto consumiu uma dieta tradicional ocidental.
Eles comeram a mesma quantidade de calorias, mas aqueles que comeram alimentos asiáticos tradicionais perderam peso e melhoraram a sensibilidade à insulina, enquanto os comedores ocidentais pioraram seu perfil metabólico.
Há uma grande diferença se a maioria de seus carboidratos vem de Fruity Pebbles vs. frutas e raízes. Frutas inteiras e vegetais de raiz são melhores escolhas alimentares para basear sua dieta do que açúcar refinado e farinha.
Há um problema com o arroz integral e outros “grãos inteiros” que torna o arroz branco uma escolha melhor. O problema? Ácido fítico.
Apesar do veredicto do tribunal da opinião pública e da maioria dos nutricionistas, o arroz branco é superior ao arroz integral e outros grãos inteiros.
Pense sobre os objetivos da dieta de um levantador:
O arroz integral é como a maioria dos outros grãos inteiros, pois contém um antinutriente chamado ácido fítico. De acordo com o Weston A. Price Foundation, o ácido fítico se agarra a minerais importantes e inibe as enzimas de que precisamos para digerir adequadamente proteínas e amidos.
Grandes quantidades de ácido fítico prejudicam a digestão de proteínas, absorção de minerais e levam a distúrbios gastrointestinais gerais. O ácido fítico que é problemático para a digestão e absorção de nutrientes está localizado no farelo do grão.
O farelo é removido no processo de moagem que essencialmente muda o arroz integral para arroz branco. É uma das poucas exceções onde o refino de alimentos pode realmente ser benéfico para a saúde humana.
Quando você remove o farelo, o que resta é um "amido seguro" de fácil digestão, sem o componente antinutriente. É por isso que o arroz branco pode ser uma das melhores fontes de carboidratos para atletas.
Além disso, o arroz branco não causa problemas estomacais, alergias, inchaço e outros efeitos colaterais associados a tantas outras fontes de carboidratos.
Não deixe que isso te deixe com medo de sua comida. Uma tigela de arroz integral não vai fazer seu intestino estourar. Mas, se o arroz é um alimento básico, como é para mim (4-7 xícaras por dia), considere comer arroz branco.
Podem surgir problemas quando o arroz integral e outros grãos inteiros são sua principal fonte de calorias e quando você está consumindo poucos alimentos de origem animal e vegetal.
E se você está sofrendo de qualquer intolerância alimentar, sensibilidade ou sintomas de distúrbio gastrointestinal, apesar de uma alimentação saudável, por que não testar e avaliar grãos inteiros e dar uma injeção de arroz branco? Por que manter alimentos problemáticos em sua dieta quando existem opções melhores?
Nutricionistas e hippies da Whole Foods ainda insistirão que você coma arroz integral, citando seu conteúdo de proteína e fibra, junto com o índice glicêmico. Não compre, especialmente se você for um atleta ou levantador. Aqui está o porquê:
As flutuações de insulina são uma resposta normal ao comer algum alimentos (mesmo a proteína aumenta os níveis de insulina).
As elevações crônicas definitivamente podem ser problemáticas e podem levar a uma série de doenças, incluindo resistência à insulina, diabetes, obesidade e síndrome do peito do homem e Muffin Top.
Mas elevações de curto prazo (agudas) sob certas condições fisiológicas podem ser altamente benéficas para o atleta. A insulina pode ser anticatabólica e anabólica. Ajuda a transportar aminoácidos e glicose para a célula muscular, auxiliando no processo de recuperação e reabastecimento do treinamento intenso.
Se você tem medo de arroz e carboidratos ricos em amido em geral, lembre-se de que o total de calorias ainda é a etapa mais importante para a perda de gordura.
Se você treina força enquanto mantém um déficit calórico relativo, você ainda pode incluir alguns carboidratos ricos em amido na dieta enquanto perde quantidades significativas de gordura corporal.
A maioria das pessoas mais magras na Terra faz dieta desta forma: fisiculturistas naturais e modelos de condicionamento físico - mesmo os que não têm energia, nem loucuras, nem TOC, perfeitamente saudáveis.
As dietas pré-competição incluem proteínas animais para nutrientes essenciais, juntamente com um pouco de amido para apoiar o treinamento anaeróbico. Refeições como bife e batata-doce e frango e arroz branco são comuns há décadas.
Você não deve considerar tudo o que os atletas talentosos fazem como evangelho, porque a genética e as drogas muitas vezes influenciam, mas você também não pode ignorá-los completamente. A porcentagem de pessoas que alcançam sucesso com esta abordagem é mais do que mera coincidência.
O problema com a era de baixo teor de carboidratos de hoje é o que acontece com as pessoas que seguem uma dieta estilo paleolítico com baixo teor de carboidratos e alto teor de gordura e a combinam com treinamento anaeróbio consistente.
Eles acabam sofrendo de mau desempenho, mau humor, ansiedade ou depressão, perda muscular, gordura teimosa, síndrome da gordura magra, insônia e diminuição da produção de testosterona e / ou tireóide.
Em seguida, eles decidem adicionar alguns carboidratos como arroz branco de volta em sua dieta para ver se suporta melhor as demandas de combustível e recuperação de suas sessões de treinamento, mas eles não mudam nada mais. Com a adição de carboidratos, eles se encontram em um excedente de calorias.
O que acontece? Eles ganham gordura.
Assim, eles atribuem o ganho de gordura apenas aos carboidratos, embora tenha mais a ver com as calorias extras. Em seguida, eles condenam os carboidratos, aumentam ainda mais seu medo dos carboidratos e voltam a sofrer com uma dieta incompatível.
Você deve manter as calorias iguais se quiser realmente testar se carboidratos como o arroz branco são os vilões ou talvez seus melhores amigos.
Lembre-se, uma vez que você está com um déficit calórico, uma variedade de quantidades e proporções de macronutrientes podem funcionar para a perda de gordura. A proteína deve permanecer constante para sustentar a massa muscular magra. É por isso que a ingestão de carboidratos e gordura adicionada deve estar inversamente relacionada.
Se você adicionar carboidratos em sua dieta, você deve remover uma quantidade igual de gordura dietética para permanecer dentro de um déficit calórico desejado.
O arroz branco é uma fonte incrível de carboidratos, você pode adicioná-lo à sua dieta para atingir os números de carboidratos desejados. É basicamente amido puro sem os antinutrientes e potenciais sensibilidades alimentares de outras fontes de carboidratos.
E como sempre, com recomendações de escolha de alimentos como essas, assuma alguma responsabilidade pessoal. Teste e avalie no mundo real para descobrir o que funciona melhor para você. Esqueça o dogma e use o bom senso.
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