Em algum momento durante a última década, o treinamento direto do braço tornou-se uma frase suja. Qualquer pessoa que perdesse um tempo precioso de treinamento em exercícios de isolamento "não funcionais" era imediatamente rotulada de estúpida, vaidosa ou atrasada.
Sou totalmente a favor de programação inteligente, mas vamos cair na real - rosca bíceps não transforma as pessoas em idiotas furiosos. O trabalho direto do braço pode e deve ser parte de qualquer rotina "funcional" bem-arredondada.
Só para ficar claro, não estou dizendo que o trabalho direto do braço deva deslocar movimentos pesados, compostos e multiarticulares, como agachamentos, levantamento terra, pressões, barra fixa e remadas. Estou dizendo que é hora de cortarmos a besteira elitista que torna normal isolar as fibras anteriores do seu glúteo médio, mas é errado fazer um pushdown de tríceps.
Aqui estão algumas recomendações para você começar no caminho para restaurar seus braços à antiga glória.
Alguns podem descartar a onda de trapaça como uma bravata extraviada da sala de musculação, mas isso não muda o fato de que os músculos respondem melhor à sobrecarga pesada. E, nesse departamento, nada toca a onda do cheat.
Arnold, que provavelmente ostentava o melhor conjunto de bíceps que o mundo já conheceu, era um grande defensor do cheat curl e o considerava o campeão dos exercícios de bíceps de construção em massa.
O "truque" - um leve solavanco nos quadris para dar início ao movimento da barra - fornece o impulso inicial suficiente para ultrapassar os pontos de atrito. Desta forma, você pode atingir a posição ideal do bíceps para geração de força - cerca de 40 graus de flexão do cotovelo - com um peso que raramente encontra em qualquer outro exercício.
Embora a quantidade de peso usada na rosca de trapaça possa ser considerada supramáxima para a parte concêntrica do exercício, muitas vezes é correto enfatizar ao máximo a parte excêntrica mais forte do movimento.
Infelizmente, exercícios que estressam especificamente a fase de carregamento excêntrico estão visivelmente ausentes da maioria dos programas. Excêntricos pesados causam trauma muscular de baixo nível, que inicia a proliferação de células satélite, nova síntese de fibra e adaptações que aumentam o tamanho da fibra muscular e a produção de força.
Certifique-se de selecionar um peso que seja pesado o suficiente para realmente sobrecarregar os músculos - geralmente cerca de 15-20% a mais do que seu peso estrito de rosca - mas não tão pesado que se transforme em um exercício de costas e pernas. Não deve parecer que você está tentando fazer uma variação de supino com grip reverso em pé.
Além de ser um exercício fenomenal de desenvolvimento da parte superior das costas / latitude, a pegada paralela ou neutra é um dos exercícios de bíceps mais eficazes para gerar ativação muscular de pico e média. Simplificando, é um dos melhores exercícios que você pode fazer para estimular um grande número de fibras musculares para produzir níveis consistentemente elevados de força.
Eu gosto de usar uma largura de aperto estreita para maximizar a amplitude de movimento no ombro e cotovelo, e um ritmo excêntrico de 5 segundos para enfatizar a contração alongada conforme os cotovelos vão para a extensão total.
Usar uma pegada grossa impõe uma carga pesada sobre os antebraços e bíceps, garantindo que a força do braço, e não a força das costas, seja o fator limitante do exercício. A força de preensão desempenha um papel óbvio e importante que deve se tornar muito aparente na quinta ou sexta repetição.
A rosca direta com halteres inclinada é realizada sentado em um banco inclinado em um ângulo de aproximadamente 45 graus. Seus braços devem ficar perpendiculares ao solo e ligeiramente atrás do resto do corpo. Esta posição inicial tem dois efeitos.
Em primeiro lugar, torna virtualmente impossível ganhar qualquer impulso nas costas ou elevação do ombro, colocando 100% da carga no bíceps. Como resultado, você provavelmente desejará diminuir a quantidade de peso que usaria para uma rosca direta com halteres tradicional em 10 a 15%.
Em segundo lugar, e mais interessante, a posição inicial do exercício coloca o ombro e o cotovelo em extensão total, alongando assim as inserções proximal e distal do bíceps. Estudos em animais sugerem que esse tipo de posição de alongamento com carga pode levar à hiperplasia das fibras musculares ou a um aumento no número de células musculares por meio da divisão de uma fibra muscular grande em duas fibras menores.
Este é um mecanismo fundamentalmente diferente e ligeiramente mais controverso da hipertrofia, em que as células musculares simplesmente aumentam de tamanho. Evidências de estudos em humanos apresentam resultados semelhantes, embora menos conclusivos.
Se a rosca com haltere inclinado é realmente um estímulo suficiente para provocar hiperplasia, é incerto, mas as possibilidades são certamente interessantes.
O supino fechado é uma das estrelas de crossover de maior sucesso que o mundo da força e do condicionamento já conheceu. É um grampo em quase todos os programas de musculação, levantamento de peso e desempenho esportivo que já vi.
Semelhante ao puxão paralelo para o bíceps, este exercício traz a força coletiva de toda a parte superior do corpo para a mesa para o tríceps aproveitar, permitindo que você lide com pesos muito mais pesados e sobrecarregue os músculos.
Junto com o tradicional aperto de mão - que usa uma barra padrão abaixada até o peito - você também pode usar uma barra EZ-curl, que tira a pressão dos pulsos, ou duas tábuas contra o peito. A prancha de imprensa limita a amplitude de movimento e pressiona a posição de bloqueio do cotovelo, maximizando assim a contribuição do tríceps.
Seja qual for a versão que você escolher, certifique-se de manter os pesos pesados e as repetições na faixa de 6-8.
Além de deter o título de Melhor Nome para um Exercício de Todos os Tempos, esta torção no esmagador de crânios da velha escola usa a resistência acomodadora para enfatizar ao máximo o ponto máximo de contração - extensão do cotovelo - enquanto misericordiosamente evita que os pulsos e cotovelos fiquem presos no lugar por uma barra.
Junto com os benefícios de preservação das juntas, o movimento da corrente também adiciona um elemento de instabilidade dinâmica, uma vez que os elos da corrente balançam conforme você se move através da amplitude de movimento. Este ambiente instável pode ser útil para ligar o aparelho do manguito rotador, agindo como uma espécie de quase-perturbação.
Para configurar este exercício, você precisará de duas peças de corrente de 4-5 pés de comprimento, 20-25 libras cada, e duas tiras de pulso padrão. Passe uma alça pelos últimos anéis de cada corrente e depois de volta. Isso fechará efetivamente o círculo e cortará o comprimento da corrente pela metade. Enrole a parte restante da pulseira em torno de suas mãos para servir de alça para o laço da corrente.
A prensa de tríceps TRX é muito parecida com o esmagador de crânios, mas com algumas diferenças importantes.
Primeiro, permite maior flexão do ombro, aproximando-se da posição totalmente acima da cabeça. Isso alonga ao máximo a longa cabeça do tríceps, posicionando-o para assumir a maior parte da carga de trabalho.
Em segundo lugar, é realizado em um ambiente de cadeia cinética fechada - você deve mover seu corpo ao redor da resistência, ao invés de movê-lo através da resistência - que tem uma taxa de transferência mais alta para exercícios de cadeia aberta.
Por último, há uma demanda óbvia de estabilidade do núcleo que não está presente durante o esmagador de crânios. Qualquer exercício que amarre os tríceps, ombros e abdominais é uma vitória no meu livro. Para maior dificuldade, adicione um colete de peso ou dois.
O carregador do famer é o avô dos exercícios de treinamento de preensão / antebraço. É o arquétipo para exercícios simples, de baixa tecnologia, de corpo inteiro, carregados de carga e autolimitadores.
Talvez o conselho mais importante que posso dar é tratar os carregamentos como qualquer outro exercício de construção em massa e limitar o tempo total necessário para completar a série em 15-20 segundos. Caso contrário, você não está realmente construindo força de preensão, você está apenas construindo resistência de preensão. Além disso, se você conseguir segurar um peso por mais de 30 segundos, provavelmente é muito leve.
Meu caso de amor com a onda reversa começou no colégio, depois que li um Esportes ilustrados destaque na rotina de exercícios do ex-atacante defensivo do Chicago Bears Alonzo Spellman. O artigo afirmava que Spellman terminaria seus exercícios de braço executando séries de cachos reversos de 240 libras.
Não tenho certeza de quanta verdade havia na afirmação, mas a foto ao lado do artigo de Spellman com seus braços gigantes cruzados na frente do corpo deu à história muita credibilidade.
O aperto de mão na barra estressa principalmente o braquial e o braquiorradial, localizados abaixo do bíceps e na frente do antebraço, respectivamente. Para enfatizar a musculatura do braço, adicione alguma extensão extra de pulso no topo do movimento.
É hora de abandonarmos a atitude esnobe sobre os exercícios diretos para os braços - ou atrevo-me a dizer treinamento de isolamento - e trazer a agulha de volta ao centro. Adicionar um ou dois exercícios para os braços no final do treino pode ser uma ótima maneira de aumentar a carga em seus levantamentos principais e completar seu programa.
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