Ao percorrer o universo do fitness nas redes sociais, você pode ver exercícios básicos estranhos e maravilhosos, alguns bons, alguns ruins, alguns completamente malucos. E a maioria desses exercícios é feita por repetições ou por tempo, como se pendurar em uma prancha frontal ou lateral. No entanto, existe uma maneira mais eficaz de aumentar a intensidade de suas pranchas sem recorrer a truques. Tudo que você precisa fazer é respirar.
Sim respira.
Porque quando você inspira e expira profundamente, você treina um músculo central importante e negligenciado, o diafragma.
O diafragma é um músculo fino e plano que fica sob os pulmões e trabalha em estreita colaboração com os abdominais profundos, o assoalho pélvico e os músculos multífidos na parte inferior das costas, também conhecido como o núcleo intrínseco.
Quando o diafragma empurra para baixo durante a inspiração, aumenta a pressão intra-abdominal e fornece estabilização e suporte para a coluna lombar e o núcleo. Ambos são úteis ao puxar uma barra pesada do chão.
De acordo com Taylor Lewis, CSCS, CMT, PRI-PRT, “Os mesmos músculos que ajudam a maximizar a função respiratória também ajudam a controlar a postura e o desempenho. Durante o movimento, o sistema respiratório estabelece um ritmo de respiração para atender às demandas de energia do estresse que está sendo colocado sobre ele. As variáveis de estresse ditam quanta demanda de energia é necessária, mas em todos os momentos o sistema respiratório está trabalhando para fazer os resultados de desempenho acontecerem.”
Passo 1: Proteja seu abdômen como se estivesse prestes a levar um soco no estômago. Observe a contração muscular e a tensão que ela proporciona.
Passo 2: Expire todo o ar de seus pulmões enquanto empurra a parte inferior da caixa torácica para baixo com as mãos. Você percebe como é parecido??
Etapa 3: Respire fundo e sinta a estabilidade que ele fornece.
Acontece respirar pode ser um ótimo exercício para o seu núcleo. E quando você adiciona respiração profunda ao seu treinamento central, não apenas aumentará a intensidade e fortalecerá o seu núcleo; você vai melhorar a função pulmonar também. (1)
Respirar profundamente e exalar totalmente o ar expirado permite que você obtenha oxigênio fresco para os músculos em atividade mais rapidamente. Isso, por sua vez, permite uma recuperação mais rápida e ajuda a melhorar a capacidade de trabalho e a função central.
Como afirma Lewis, “Quanto maior a demanda por oxigênio, mais os músculos respiratórios funcionarão como músculos respiratórios e quanto mais tensão for necessária para estabilizar o tronco durante os exercícios centrais, mais os músculos trabalharão como músculos estabilizadores do núcleo.”
Ao executar pranchas padrão ou laterais, tente os conjuntos por respirações ao invés de por tempo. Por exemplo, em vez de segurar uma prancha por trinta segundos, segure-a por cinco longas respirações profundas.
Isso visa dois tipos diferentes de músculos centrais: músculos respiratórios e músculos de controle postural.
Execute qualquer variação da corda de batalha por trinta segundos e, em seguida, entre imediatamente na prancha lateral. Certifique-se de respirar para baixo em sua barriga e envolver seus glúteos. Segure por trinta segundos.
Volte para as cordas de batalha por outro intervalo de trinta segundos e, em seguida, faça uma prancha lateral no lado oposto. Repita esta sequência por dez minutos ou pelo tempo que você for capaz de manter as pranchas adequadamente.
Faça vinte balanços de kettlebell e, em seguida, entre imediatamente em uma prancha frontal RKC. (Essa é uma prancha onde você está empurrando seus antebraços no chão e apertando os glúteos com força. É muito mais difícil.) Depois de atingir a tensão total, faça 10 inspirações profundas (e expire), mantendo a tensão total. Repita a sequência de prancha de kettlebell por 5-10 rodadas.
Adicionar algo tão simples como respirar profundamente às suas pranchas melhora sua função central, postura e sua capacidade de respirar e se recuperar totalmente durante o estresse do exercício.
Você vai gostar tanto disso que pode até gostar de pranchas. Ou não.
1. Luca Cavaggioni, et al. Efeitos de diferentes exercícios básicos nos parâmetros respiratórios e na força abdominal. J Phys Ther Sci. Outubro de 2015; 27 (10): 3249-3253.
Imagem de destaque via Shutterstock / brizmaker
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