Se você é um fisiculturista ávido como eu, a primeira coisa em sua mente quando planeja uma viagem é: "Como vou começar meus exercícios?“Desde que me lembro, meu foco principal para cada viagem era traçar uma estratégia para obter um bom treino com o mínimo de equipamento e pouco tempo de sobra. O treino para a parte superior do corpo abaixo é perfeito para o viajante a negócios que é forçado a fazer seu treino em um hotel, ou o homem de família que só pode escapar por 30-40 minutos para conseguir uma boa bomba. Tudo que você precisa é seu próprio corpo e um suporte para halteres.
Como você tem pouco tempo e equipamento, o foco está nos grupos maiores de músculos da parte superior do corpo: tórax, costas e ombros, com um pouco de trabalho abdominal como parte do aquecimento para você começar. Você executará o treino em três séries de três séries de 10-15 repetições cada, movendo-se o mais rápido que puder através do circuito de três exercícios. Depois de completar o tri-set, faça um intervalo de 60 a 90 segundos e repita mais duas vezes para um total de três rodadas.
Uma vez que a maioria das academias de hotéis não carrega halteres pesados, você terá que contar com combinações criativas de alta repetição para explorar algumas fibras musculares de resistência que provavelmente não são atingidas há algum tempo. Use este tempo para misturar seu treino e acionar um novo crescimento muscular no processo.
Comece o treino com um aquecimento rápido e dinâmico, uma corrida leve ao ar livre ou, se o hotel tiver uma academia decente, 3-5 minutos em uma bicicleta ou esteira. A partir daí, você fará o trabalho abdominal, depois o peito, as costas e os ombros.
| EXERCÍCIO | SETS | REPS |
| Alcance alternado da prancha frontal1 | 2 | 10 por lado / braço |
| Superconjunto com V-Ups | 2 | 20 |
| EXERCÍCIO | SETS | REPS |
| Flexões de 3 vias2 | 3 | 10-15 por posição |
| Haltere Alternando Linha Curvada3 | 3 | 10-15 por posição |
| Ajoelhamento Haltere Overhead Press4 | 3 | 10-15 por posição |
| Dumbbell Floor Press / Flye Combo5 | 3 | 10-15 por posição |
| Dumbbell Flye traseiro delt | 3 | 10-15 |
| Combinação de levantamento frontal / lateral do haltere6 | 3 | 10-15 cada |
Chave:
1. Segurando uma posição de prancha frontal, levante um braço à sua frente, faça uma pausa e repita com o outro braço. Alterne desta forma até que você tenha completado 10 repetições com cada braço.
2. A primeira posição de flexão é apenas fora da largura dos ombros; a segunda posição é com as mãos a 3 "uma da outra; e a última posição é tão ampla quanto você pode ir sem comprometer seus ombros.
3. Segure um dos halteres na posição levantada enquanto mantém seu lats e omoplatas contraídos. Depois de terminar com um braço, prossiga com o outro braço.
4. Para aumentar a intensidade, realize pressões acima da cabeça a partir de uma posição ajoelhada.
5. Deitado de costas no chão, execute uma repetição de uma pressão, depois uma mosca e repita até terminar de 10 a 15 repetições de cada.
6. Execute uma repetição completa de um levantamento frontal com halteres e, em seguida, uma repetição completa de um levantamento lateral. Alterne desta forma até que você tenha feito 10-15 repetições de cada.
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