A ciência pode complicar a nutrição. Meça o índice glicêmico disso, a carga glicêmica disso. Quanto ômega-6 está presente? E quanto ao ômega-3?
Embora um nível mais profundo de conhecimento de nutrição possa certamente ser útil, o que muitas vezes obtemos através da mídia são pequenos pedaços de informação que nunca combinados com uma filosofia geral.
Torna-se especialmente difícil quando confrontado com a ciência nutricional que parece se contradizer. Os ovos são uma ótima fonte de proteínas e gorduras saudáveis. Não, os ovos têm muito colesterol e gordura saturada "ruim". O que nós fazemos?
Suficiente.
Esta é a minha filosofia: Eu a chamo de Dieta Simples, porque é simples de entender e os alimentos que você ingere estarão em sua forma simples ou básica.
Esta dieta é particularmente útil quando você quer emagrecer um pouco, mas ainda assim ter um estilo de vida relativamente normal. Se você espera obter um corte inacreditável ou se preparar para um show de fisiculturismo, isso provavelmente não é para você, mas se você descobriu que sua farra de férias se estendeu para o treinamento de primavera, então esta pode ser sua resposta.
Esta dieta pressupõe que você está treinando razoavelmente duro pelo menos vários dias por semana. Se você não está fazendo isso, comece. Se você não planeja fazer isso, você está no site errado.
Eu penso em alimentos em termos de duas categorias: construtores e fornecedores de energia. É assim que ensino as noções básicas de nutrição para meus filhos, que têm até cinco anos de idade. É simples e funciona. Você também pode adicionar uma terceira categoria: coisas que o mantêm saudável.
Este paradigma combina perfeitamente com as funções primárias dos nutrientes, que são fornecer energia, construir e reparar tecidos e regular o metabolismo.
O grupo de comida favorito do idiota. O que faz esse trabalho é proteína e gordura. Com esta dieta, você pode comer tanta proteína e gordura naturais não processadas quanto quiser.
aqui estão alguns exemplos:
Você notará que estou empurrando alimentos não processados. Cortar a carne de um peito de peru real é melhor do que abrir um pacote de partes de peru prensadas mecanicamente separadas. Você já sabe disso, porque aquele sanduíche de peru no dia seguinte ao Dia de Ação de Graças tem um gosto muito melhor do que aquele pé de cinco dólares do Subway, é apenas menos conveniente. Deixe isso para trás.
Eu sou um grande fã de peixes. Uma das regras desta dieta é que você deve comer peixe pelo menos duas vezes por semana, e quanto mais, melhor. No entanto, o peixe de uma lata não conta - não está fora dos limites, mas não conta em seu total de duas vezes por semana. Peixes não cultivados são ideais, mas trabalhe com o que você tem acesso.
Eu não estou tão animado com carne de porco. Peixe e carne vermelha magra (e caça selvagem, se você tiver acesso a eles) é o número um. Porcos não são tão bons, na minha opinião. É permitido colocar um pouco de lombo de porco magro, mas não é permitido bacon ou cachorro-quente. Eles são lixo processado.
Evite coisas como maionese, manteiga de amendoim e creme de leite. Mayo é muito processado e manteiga de amendoim e creme de leite, embora naturais, são melhores para ganho de peso, e este é um programa de perda de peso. Se você está perdendo peso muito rápido e não está tentando ficar ultrafino, pode adicionar esses alimentos novamente.
É aqui que caem os carboidratos. Esta não é uma dieta de baixo teor de carboidratos - essas dietas podem funcionar, mas podem ser um incômodo de seguir, sem mencionar que fazem com que exercícios intensos sejam uma droga. Esta dieta terá carboidratos, mas eles serão do tipo saudável.
Aqui está o que você pode comer:
Nota: Wraps e similares podem ser usados com moderação (uma ou duas vezes por semana)
Você pode ter quantidades ilimitadas de qualquer um dos alimentos de qualquer uma das categorias acima. Sim, ilimitado. A maioria das pessoas não anseia por alimentos naturais, e há muito menos relatos de comer frango e arroz do que cerveja e asas. Alimentos naturais também são extremamente satisfatórios e contêm mais fibras, então eles te saciam mais rápido.
Alimentos naturais também são muito mais difíceis de encontrar. Você pode comprar junk food às 2 da manhã simplesmente entrando no drive thru ou na máquina de venda automática. É muito menos provável que você tenha uma festança pós-bar se for necessário grelhar frango e desenterrar a panela de arroz.
Finalmente, os alimentos naturais tendem a estragar, então você geralmente não tem quantidades ilimitadas e são caros - então, mesmo que sua cabeça ou estômago não diga para você parar de comer, sua carteira vai.
Você ainda pode ficar com um pouco de fome ou sentir ânsias durante esta dieta. Isso é esperado, mas não haverá desejos por esses alimentos.
Você terá vegetais em todas as refeições. Sim, todas as refeições, incluindo café da manhã. Você pode comer os vegetais que quiser, mas frescos ou congelados são preferíveis aos enlatados. Seus vegetais devem ser brilhantes e coloridos e realmente ter sabor.
Ervilhas, brócolis, pimentão picado e vegetais mistos são meus favoritos pessoais, mas tenha o que quiser. Isso vai te ajudar a se sentir satisfeito, te dar um pouco de energia e junto com as gorduras boas, te ajudará a cuidar da terceira categoria, te mantendo saudável.
Evite carboidratos processados, junk food, sobremesas, açúcar, refrigerante e suco de frutas - todos proibidos. Macarrão e pão também estão na lista de evitar.
Claro, você pode comer essas coisas se precisar, mas esteja ciente de que está trapaceando se o fizer. Também não são permitidas bebidas dietéticas - nada de Diet Snapple, Pepsi One, Coke Zero, etc. Eles não são coisas naturais, então eles não se qualificam (ei, é a minha dieta!).
Regra básica, se a comida não se parece muito com o que saiu do solo, você não pode comê-la.
O que eu gosto nessa dieta é que você pode segui-la a longo prazo. Devo ressaltar que, para mim, dieta não significa um plano que você segue por um tempo determinado para cumprir uma meta; é simplesmente uma palavra para descrever a alimentação de alguém.
Mas negar a si mesmo é uma merda, e nós só temos um limite de força de vontade, então eu quero que você trapaceie neste plano. Para uma refeição, uma vez por semana, toda semana, você pode comer o que quiser, o quanto quiser. Sem limites.
Idealmente, coma razoavelmente saudável para essa refeição; vá a um restaurante e peça o peixe e o arroz, mas acrescente aquele aperitivo ou sobremesa que você anseia. Em outras palavras, é melhor fazer "pequenos truques" em vez de um grande truque.
Então, se você deseja comida que não está no plano, coma uma escolha mais saudável como espaguete com molho de carne em vez de três Big Macs. Pense na comida como um continuum; só porque você está trapaceando não significa que você tem que ir completamente para o outro lado.
Quanto mais magro você for, quanto mais perto de onde deseja estar em termos físicos, mais poderá trapacear. Quanto mais pesado você for, quanto mais longe de seus objetivos, menos poderá trapacear. Você pode racionalizar isso dizendo que as pessoas mais pesadas já estão trapaceando, então agora é hora de pagar e ser rigorosas, enquanto as pessoas mais magras ganharam um pouco de liberdade com sua dieta e podem se divertir de acordo.
Nota: Escolha versões orgânicas e / ou de alta qualidade dos alimentos acima sempre que possível ou conforme as restrições orçamentárias permitirem.
Um homem típico de 90 kg seguindo este plano deve perder 1-2 libras por semana principalmente de gordura. Use o estômago / cintura como um guia de progresso - com o tempo, ele deve ficar menor e visivelmente mais magro.
Depois de atingir seu objetivo, você pode modificar um pouco o programa. Você pode incluir outra refeição alternativa ou simplesmente tentar comer outra refeição além do que você normalmente consome para evitar mais perda de peso. Adicionar nutrientes pré ou pós-treino seria o melhor lugar para começar. Nesse ponto, você deve ter aprendido como seu corpo responde a diferentes alimentos e pode fazer alterações de forma adequada.
O que é ótimo sobre esta dieta - além de sua eficácia - é que você pode segui-la por um longo tempo, ela funciona muito bem na "vida real" e ainda fornece energia suficiente para realizar seus exercícios aprovados pelo T Nation.
Mas não é complicado - quando se trata de nutrição, mais simples geralmente é melhor.
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