Fizemos esta pergunta a alguns de nossos profissionais do T Nation:
Qual é o maior erro de dieta ou nutrição que os levantadores de peso cometem?
Aqui está o que eles tinham a dizer.
O maior erro é seguir protocolos de nutrição padronizados e padronizados em vez de encontrar o que funciona para você.
Olha, é certamente verdade que compartilhamos a vasta quantidade de nossas tendências metabólicas com todos os outros humanos. Mas nossa bioquímica é muito parecida com nossa aparência física. Se eu te vejo caminhando em minha direção na rua, você é inconfundivelmente um humano. Mas quando vejo você de perto, posso ver que você é um indivíduo com um rosto, personalidade, maneira de falar e se comportar únicos.
Da mesma forma, você tem uma expressão metabólica única, sensibilidades psicológicas e preferências pessoais que afetarão a forma como você responde à dieta e aos exercícios. A fim de respeitar as semelhanças e as diferenças, você deve usar um conceito que chamo de "flexibilidade estruturada.”Escolha qualquer dieta, protocolo nutricional ou filosofia alimentar que deseja iniciar e, em seguida, meça suas respostas individuais a esse regime.
Mantém a fome e os desejos sob controle? É estabilizar sua energia para que você possa ter um bom desempenho durante os treinos e se recuperar facilmente depois deles? É tirar a gordura ou aumentar o músculo de acordo com seus objetivos? Caso contrário, você precisará ajustar sua abordagem. Em vez de fazer dieta, você deve se comportar mais como um detetive metabólico, encontrando a dieta única e as entradas de exercícios que geram os resultados.
Bruce Lee resume melhor: “Absorva o que é útil, descarte o que não é e adicione o que é exclusivamente seu.”- Jade Teta
Concentrando-se em macros e esquecendo seus micros.
A partir do momento em que a maioria dos levantadores leva a sério o arremesso de ferro, eles passam os dias somando nos dedos das mãos e dos pés quantos gramas de proteína, carboidrato ou gordura acabaram de comer ou planejam comer. Ao fazer isso, eles esquecem totalmente, ou quase totalmente, sobre os micronutrientes de que seus corpos precisam. Legumes e frutas são uma reflexão tardia.
Claro, para ser totalmente preciso, a maioria dos levantadores obcecados principalmente com a quantidade de proteína que estão comendo. Em suas mentes, gramas de proteína equivalem ao seu nível de devoção do levantador - quanto mais, melhor - e eles passam a maior parte de seus dias procurando por sua próxima dose de proteína irritada. Gramas de carboidratos e gordura ainda estão em sua casa do leme mental, é claro, mas não na medida em que a proteína é.
Muitos desses levantadores desenvolvem corpos formidáveis independentemente, e muitas vezes se apresentam como pilares da saúde, mas muitas vezes esses corpos supostamente saudáveis são uma fachada. Eu não posso te dizer quantos desses caras - muitos deles bem conhecidos - que têm problemas de saúde horríveis e secretos, problemas de saúde que não são característicos de homens de sua idade.
Eles têm sérios problemas cardíacos, sérios problemas intestinais, valores laboratoriais que iriam, ironicamente, dar a seus cardiologistas uma coronária, e muito disso por focar em macros e excluir micros.
Claro, nem todos os levantadores foram vítimas desse tipo extremo de segregação alimentar, mas quem sabe quantos deles acabarão adoecendo prematuramente se não fizerem alterações na dieta?
Esses levantadores se comparam a carnívoros, mas talvez eles precisem ser lembrados de que, geneticamente, eles são apenas macacos sem pêlos que usam seus bonés de beisebol virados para trás. Em vez de caçar nada além de carne, eles devem ocasionalmente perseguir um picles, perseguir um pouco de aipo ou emboscar uma rúcula.
Eles evitam esta matéria vegetal porque colocam seus físicos à frente de sua saúde. Talvez eles não quisessem comer muitas frutas porque estavam preocupados com a frutose ou engordando em geral. Talvez eles pensassem que os vegetais tinham gosto nojento. Talvez eles pensassem que poderiam contornar a natureza apenas tomando um multivitamínico diário de goma de mascar. Ou talvez eles fossem simplesmente ignorantes.
Eles são como o Golem no folclore judaico, um ser poderoso e terrível formado inteiramente de barro ou lama. Se ao menos o Golem tivesse comido suas frutas e vegetais! Que mensch ele teria sido! Da mesma forma, se apenas o levantador médio passasse mais tempo pensando em alimentos ricos em nutrientes! Ele teria um corpo tão saudável quanto parece.
Caras que têm nutrição completa não se preocupam em engordar porque são sensíveis à insulina. Eles não se preocupam com seus níveis de estrogênio porque estão obtendo indóis e outros fitoquímicos que combatem o estrogênio em suas dietas de frutas e vegetais. E eles certamente não se preocupam com paus mole, porque seu encanamento é Drano-clean de manter a inflamação vascular ao mínimo, cortesia de alimentos ricos em nutrientes cheios de micronutrientes.
Reconhecidamente, é possível viver e ser saudável com uma dieta composta apenas de proteínas, i.e., tecido animal, mas não apenas carne de músculo. Para se manter saudável com uma dieta só de carne, você teria que se tornar um esquimó completo e comer carnes de órgãos - fígados, rins, cérebros e até mesmo os globos oculares. É onde estão os nutrientes. Mas se você não está disposto a seguir esse caminho desagradável, comece a comer alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais.
Afinal, mesmo os carnívoros costumam comer a barriga de seus herbívoros ou presas onívoros porque geralmente estão carregados de vegetais pré-digeridos, provando que mesmo os animais supostamente burros sabem mais sobre nutrição do que o levantador comum.
Minha recomendação simples seria gastar tanto tempo obcecado sobre de onde virá sua próxima dose de vegetais ou frutas, quanto obcecado sobre de onde virá sua próxima dose de proteína. - TC Luoma
O maior erro nutricional que os levantadores de peso cometem é ignorar (ou ficar barato) em sua nutrição de treino.
Fico confuso ao ver as pessoas treinando com nada mais do que uma garrafa de água. Esta é de longe a parte nutricional mais importante para o crescimento, a recuperação e a resistência do treino. No entanto, os levantadores de peso geralmente preferem gastar seu dinheiro em shakes de proteína pós-treino baratos.
Eu prefiro vê-los se tornarem veganos para economizar na conta do supermercado para a nutrição do dia inteiro, mas abrir uma exceção para a Ferrari de nutrição de treino - Plazma ™. Estou disposto a apostar que eles fariam ganhos mais favoráveis com o ferro e em relação à composição corporal com esta abordagem. - Mark Dugdale
Os levantadores geralmente cometem os mesmos dois erros quando se trata de nutrição, e ambos estão relacionados. Mas vamos diminuir o zoom primeiro e ver o quadro geral.
Primeiro, temos que olhar o que a maioria das dietas para perda de gordura têm em comum. As dietas fazem você parar (ou reduzir muito) de comer o que chamamos de "porcaria óbvia" - a comida lixo, as guloseimas, etc. Você sabe, as coisas que todos sabem não estão lhes fazendo bem, e as coisas que eles só parecem parar de engolir pela goela quando estão "de dieta.”
O resultado de se livrar do lixo? A qualidade geral dos alimentos aumenta junto com uma redução natural nas calorias. Nesse sentido, todas as dietas funcionam, sejam elas paleo, veganas, com baixo teor de carboidratos, baixo teor de gordura, etc. Um comedor de carne e vegetais paleo se livra do lixo, assim como o presunçoso vegano de comida crua. Um não celíaco que larga os donuts e Lucky Charms também obtém resultados, independentemente de o glúten ser realmente um problema ou não.
Essa semelhança nos diz algo: se você parar de comer todas as merdas ruins óbvias, coisas boas acontecem.
Em segundo lugar, todas as dietas fazem você prestar atenção. Esteja você controlando seus macronutrientes ou atingindo uma determinada contagem de calorias, você tem que sair dessa e estar ciente. Você vai de um comedor irracional a um zeloso. Você é forçado a ler um rótulo ou dois, o que sempre faz maravilhas, independentemente da metodologia da dieta.
É por isso que o simples conselho de "manter um registro alimentar" geralmente leva a uma melhor nutrição e perda de gordura, mesmo se nenhuma orientação for dada ao dieter - ele ou ela agora está ciente e pensando sobre nutrição.
Isso nos deixa com duas coisas que sempre funcionam com qualquer plano alimentar: pare de comer lixo óbvio e comece a prestar atenção no que você come. E isso gira em torno dos maiores erros que os levantadores de peso cometem com dieta:
A solução de longo prazo? Bem, muitas pessoas não querem ouvir isso, mas aqui vai: pare de colocar lixo em seu corpo e preste atenção. Para sempre. Esteja você “de dieta” ou não.
Sim, você vai sofrer de sintomas de abstinência muito reais no início e será uma droga como um Dyson, mas então esses sentimentos irão desaparecer, a comida saudável começará a ter um gosto incrível, sua mente e corpo se auto-regularão naturalmente, e você nunca mais ter que fazer dieta de verdade.
Ah, e se você decidir fazer um presente de aniversário, aquela refeição "ruim" não avalanche em seis meses de devassidão alimentar e ganhos de FUPA. A autorregulação e a eliminação dos vícios alimentares colocaram você de volta no controle.
Ou você pode adotar inúmeras dietas, falhar repetidas vezes, ser infeliz, deixar que a comida controle você e, no final, destruir você. E isso fede porque a comida é incrível, aprender a prepará-la é uma habilidade inestimável e esforçar-se para ser saudável, forte e magro é a coisa que os adultos devem fazer. - Chris Shugart
O maior erro que os levantadores cometem é não colocar a saúde intestinal em primeiro lugar.
O velho ditado de "você é o que você come" é absolutamente incorreto! Deve ser “você é o que você pode digerir e assimilar de forma eficiente." Estrondo. Fácil. Agora vamos dar uma olhada mais de perto.
Este não é um tópico sexy ou ao qual muitos atletas, levantadores de peso ou fisiculturistas prestam atenção porque o foco por muito tempo tem sido sobre os macronutrientes. Mas realmente não importa o quão discado em suas macros são se seu corpo não pode usá-los eficientemente.
Tudo do ponto de vista nutricional começa no intestino. O intestino contém algo em torno de 100 trilhões de organismos, um número tão grande que você não consegue entender. É por isso que uma abordagem “se isso se adequar às suas macros” tem deficiências. Só porque você pode incluir alimentos refinados em sua dieta, não significa que seja tão bom quanto aquele que cria um ambiente saudável para que o alimento seja processado de forma otimizada.
Matar bactérias ruins de fome, alimentar bactérias boas e estabelecer uma flora intestinal saudável é fundamental. Uma maneira muito fácil de garantir que você está tomando medidas para criar esse ambiente é reduzir alimentos refinados, açucarados e excessivamente processados e incluir alguns alimentos fermentados como chucrute, iogurte e kefir. Alimentos como espinafre cozido no vapor e gengibre também ajudam a reduzir a inflamação no trato digestivo.
Quando você soma todas essas coisas, agora está trabalhando com um sistema digestivo saudável que promoverá a assimilação fantástica de nutrientes e um sistema imunológico mais forte. - Paul Carter
O maior erro dietético? Pigeonholing.
Identificar-se como esse ou aquele tipo de pessoa que faz dieta, mesmo depois de seu progresso ter estagnado. Sou culpado de fazer isso mais vezes do que gostaria de admitir.
Porque nós fazemos isso? Porque os rótulos são poderosos. Eles nos fazem sentir que nos encaixamos, e esse sentimento nos ajuda a nos comprometer, o que é bom ... no início. Mas esses rótulos também podem nos fazer barricar-nos de diferentes ideias e possibilidades, o que é ruim. Rótulos firmes atrapalham o pensamento crítico.
Então, se você disser “Sou paleo” ou se sua biografia contiver a sigla de sua dieta especial, o que você realmente está dizendo é: “Eu me defino pelo que passa na minha boca e prefiro me conectar com as pessoas quem come como eu como.”Mais uma vez, trata-se de se encaixar e sentir-se parte de um clube.
Mas por que não ser uma pessoa inteligente o suficiente para tentar coisas diferentes e avaliar os resultados? Você não precisa de um rótulo para fazer isso. Esteja aberto à possibilidade de que mais de uma estratégia alimentar funcione. E seu compromisso com isso não precisa se tornar sua identidade.
Examine diferentes dietas. Mesmo aqueles sobre os quais você é cético. Teste-os com intenções honestas. Abra espaço em sua caixa de ferramentas nutricionais para que você possa tirar proveito dela para o resto de sua vida. Seja sobre os resultados, não os rótulos. - Dani Shugart
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