O arranco é uma parte vital dos movimentos de força fundamentais de um levantador de peso olímpico (além dos agachamentos e pressões). Ao realizar puxadas de arrancada corretamente, todos os níveis de levantadores de peso (e sim, até mesmo atletas de condicionamento físico funcional) podem melhorar o desempenho geral de arrancada, velocidade da barra e posicionamento do corpo.
Neste artigo, irei discutir como fazer snatch pulls, quanta carga você deve usar e quais erros comuns você precisa evitar. Eu desafio tanto os levantadores de peso quanto os atletas de fitness a incluir arrancadas em sessões de treinamento semanais para melhorar a técnica e a força de puxar, já que simplesmente realizar arrancadas em WODs ou apenas em treinamento pode não ser suficiente para impulsionar melhorias a longo prazo.
Eu, realizando alguns levantamentos deficitários e levantamento terra. Ao fazer isso a partir de um déficit, você aumenta as demandas nas costas e na força do quadril e no posicionamento.
No vídeo abaixo, Aleksey Torokhtiy demonstra como executar corretamente o arranco com o halterofilista olímpico búlgaro Ihor Shymechko. No vídeo, Aleksey discute a largura adequada de empunhadura, posicionamento do pé e quais aspectos específicos do joelho, torso e levantadores de posicionamento de ombro devem estar atentos durante as fases inicial e final do arranco.
O objetivo do arranco é aumentar a velocidade e a altura da barra para melhorar a aplicação de força do levantador durante os arrancos. A capacidade de promover maiores velocidades de barra e alcançar maiores alturas terminais da barra no final da tração permitirá que o levantador seja fixado sob uma carga pesada, mantendo a rigidez e garantir um bom posicionamento na posição de recepção. Além disso, as puxadas instantâneas podem ser usadas para ajudar os levantadores a aprenderem a mecânica adequada da barra e o equilíbrio durante certos aspectos da puxada para isolar melhor os problemas e individualizar as soluções.
Como as puxadas de arrancada são frequentemente feitas para velocidade e altura máximas da barra, e a força nem sempre é o principal fator limitante (em vez disso, alinhamento, equilíbrio e técnica), as cargas costumam ser mantidas entre 70-100% do melhor arranco de um levantador, Para ser ainda mais conciso, os treinadores podem observar os levantadores durante os intervalos de carga para ficar de olho em falhas técnicas (ver erros comuns abaixo) e ajustar de acordo.
É importante notar que o carregamento para puxadas limpas é muitas vezes maior em relação às puxadas repentinas, principalmente porque a limpeza é muitas vezes limitada pela força máxima de puxar do chão, além da barra (na limpeza) não atingir a altura de um altura terminal como o snatch.
Abaixo estão cinco erros comuns cometidos por iniciantes E levantadores de peso olímpicos experientes, muitas vezes vistos como um levantador de fadiga e / ou com cargas pesadas (veja o último erro comum).
Alguns levantadores podem não conseguir manter o foco durante as puxadas repentinas (devido à fadiga, derrapagem mental, etc), já que puxadas repentinas são frequentemente feitas em direção aos últimos movimentos de um treino. Ao perder o foco, as larguras da garra de agarramento podem estar ligeiramente fora, em relação à pegada normal, criando pequenas, mas perceptíveis mudanças técnicas na configuração, apoio e posicionamento geral do tronco e ombro durante a tração. Práticas técnicas inconsistentes podem resultar em transporte reduzido para o levantamento de competição real (arrebatar).
Ao iniciar a puxada no arranco, muitos levantadores não conseguem fazer o quadril e o ombro subirem juntos, muitas vezes permitindo que a areia do quadril isquiotibiais receba o impacto da força no início da puxada.
Observe como este levantador fez um bom trabalho em ficar firme na tração, não permitindo que os quadris subissem sem que os ombros subissem na mesma proporção.
Logo, o levantador tem que alcançar a extensão rápida das costas para conter uma decolagem ruim, o que pode atrapalhar todos os outros aspectos da arrancada. Se um levantador não conseguir realizar o puxão de arranco corretamente, ele / ela pode (1) não entender o que é necessário / solicitado ou (2) ele / ela pode estar usando muita carga na barra.
Assim como os quadris subindo muito rápido é uma falha comum, alguns levantadores podem ter a tendência de puxar os ombros para cima e para trás mais rápido do que subir os quadris, criando um problema semelhante (mas oposto) no agarramento. Se um levantador tiver essa tendência, ele frequentemente encontrará que a barra tem que ir para fora e ao redor das canelas / joelhos na puxada, apenas para (1) puxá-los para frente enquanto passa o joelho, levando a não finalizá-los puxar e / ou flexões iniciais, ou (2) perder a barra na frente no levantamento, uma vez que o levantador está desacelerando, perdendo o equilíbrio e sendo puxado para frente conforme a barra puxa sua massa para frente. Para corrigir, certifique-se de ficar sobre a barra com os ombros e concentre-se em dirigir igualmente por todo o pé, mantendo os braços longos e os ombros sobre a barra em toda a puxada (com exceção da extremidade ).
Preguiça, fadiga ou inconsciência geral costumam ser a causa da falta de agressão no final do puxão. A falha em treinar as fases de explosão do snatch pull pode minimizar sua aplicação poderosa para o levantamento completo. Para corrigir, mantenha-se agressivo na chegada, puxando a barra para cima e para dentro da região pubiana.
Observe como este levantador termina explosivamente na posição mais vertical e estendida com os cotovelos elevados.
Certifique-se de não bater com a barra no osso púbico, pois o contato excessivo com a barra e os quadris não é apenas incorreto, mas muitas vezes pode causar hematomas e outros problemas técnicos.
Provavelmente, se você ainda está expressando as falhas acima após incontáveis horas de prática, é mais provável que as cargas que você está usando sejam muito pesadas. Como discutido acima, o objetivo do snatch pull não é especificamente baseado na força, mas sim na aplicação de potência (velocidade e saída de força) durante as posições exatas tomadas durante os snatches. Se você estiver lutando com o puxão de arrancada, certifique-se de permanecer dentro de 70-100% do alcance máximo de arrancar ao executar este movimento.
Abaixo estão alguns dos meus principais artigos e recursos para ajudá-lo não apenas a aprimorar suas sessões de captura (e limpeza) para aumentar seu desempenho no levantamento de peso olímpico na academia e na plataforma competitiva.
Imagem em destaque: Mike Dewar The Barbell CEO
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