Em algum lugar ao longo do caminho, o agachamento - sempre do tipo com uma barra pesada contra suas armadilhas - tornou-se a linha de demarcação entre o hardcore e o softcore. Faça deles a base de seus dias de pernas e você levaria a sério. Evite-os e você estará ocupando espaço na academia.
Essa linha ficou confusa, na melhor das hipóteses, desde o reinado de Dorian Yates.
Claramente, existem muitas maneiras de inflar suas rodas até o tamanho de um caminhão monstro. E ainda uma barra carregada ao nível dos olhos em um rack de energia ainda pode separar os verdadeiros participantes de uma academia de seus espectadores.
Se sua academia tem uma barra com uma faixa serrilhada no centro, ela é uma barra de agachamento, mesmo que esteja presa longe do suporte de agachamento. Use-o. O recartilhado central morderá sutilmente sua camisa e prenderá para ajudá-lo a manter a barra estável.
A barra deve ficar nos suportes de um rack de energia um pouco abaixo da altura do ombro para que você possa levantá-la confortavelmente ficando em linha reta. Posicione as barras de segurança de forma que fiquem logo abaixo da profundidade em que a barra irá.
Muitas pessoas deixam os dispositivos de segurança muito baixos, como se fossem apenas um obstáculo para evitar. Mesmo se você tiver um observador abraçando sua cintura e, especialmente se você não tiver, as barras de segurança podem ser suas melhores amigas se você falhar e precisar escapar.
No entanto, isso só é verdade se eles forem altos o suficiente para que você possa definir a barra sobre eles sem se dobrar como uma cadeira de gramado.
Usar ou não joelheiras ou mangas é uma escolha pessoal, dependendo principalmente da saúde de seus joelhos.
No entanto, recomendamos que você use um cinto de levantamento para, pelo menos, suas séries mais pesadas de agachamento. Além de apoiar os eretores da coluna, um cinto apertado vai puxar sua cintura e lembrá-lo de manter a parte superior do corpo tensa.
Geralmente, sua pegada deve ter aproximadamente a mesma largura que você toma quando faz supino. Se seus ombros estão tão tensos que essa pegada é desconfortável, você pode ir mais longe. Apenas entenda que então a barra ficará menos estável.
Você pode ter visto pessoas agachadas com as mãos contra os colarinhos ou mesmo sobre a borda das placas, mas isso não é recomendado para suas séries mais pesadas, e suas séries mais leves devem prepará-lo para as séries mais pesadas.
Depois de definir sua pegada, aperte a barra e continue fazendo isso durante todo o conjunto. Isso ajuda você a contrair seus ombros e costas.
É fato que a barra precisa estar devidamente centrada. Colocá-lo alto ou baixo não é tão óbvio. Se você subir, será contra suas armadilhas no topo de seus ombros. Se for baixo, ficará cerca de cinco centímetros mais baixo, apoiando-se no topo das suas costas.
Tradicionalmente, os fisiculturistas agacham na barra alta porque isso o mantém mais ereto e envolve mais os quadríceps.
Os levantadores de peso agacham-se na barra baixa, o que requer uma maior inclinação para a frente. No entanto, você precisa descobrir qual estilo funciona melhor para o seu tipo de corpo.
Fisiculturistas mais altos podem precisar manter a barra mais baixa para abaixar. Observe também que uma posição de barra baixa permitirá que você agache de 10 a 20 por cento mais, incorporando mais força dos glúteos e isquiotibiais.
Aperte as omoplatas para apertar a parte superior das costas. Levante o peito. Fazer isso conscientemente manterá seu torso ereto e rígido, o que por sua vez o ajudará a manter a forma adequada e manter a barra travada no lugar.
Levante a barra dos suportes ficando em linha reta e, em seguida, dê um passo para trás com primeiro um pé e depois o outro.
Tente uma postura na largura dos ombros. Se você não consegue ficar razoavelmente ereto e chegar ao paralelo, amplie ligeiramente sua postura até encontrar a posição certa para você e seu tipo de corpo.
Geralmente, se você tiver pernas mais longas, precisará de uma postura mais ampla. Seus pés devem estar inclinados em 30 graus. Isso significa que se em frente é 12 horas, seu pé direito deve estar nas 2 horas e o esquerdo nas 10 horas. E eles devem ficar planos no chão e imóveis durante todo o conjunto.
Alguns ocupantes levantam os olhos para ajudá-los a manter seus torsos em pé. Fazer isso é certamente superior a olhar para baixo. (Nunca faça isso com uma barra nas costas.)
No entanto, é melhor olhar para a frente. Esta é a posição mais segura para o seu pescoço e a melhor maneira de manter as costas tensas.
No meio de uma série pesada não é hora de alterar sua forma, então ignore os espelhos após suas séries de aquecimento. Não feche os olhos, mas não deixe seu reflexo afetar sua forma.
Para analisar sua técnica, peça a alguém que grave todo o conjunto de lado.
Existem duas escolas de pensamento sobre a respiração durante o agachamento. Chamaremos a primeira de escola do tipo "faça isso" e a segunda de escola de espera.
O Just-do-it prescreve que você se esqueça dele e respire conforme necessário ao longo de cada série. Portanto, você terá uma coisa a menos para se concentrar.
A escola de espera prescreve que você inspire um pouco antes de descer, segure e expire quando a repetição estiver concluída ou quando estiver sendo concluída (ou se você atingir um ponto crítico). Segure-o para manter que é mais fácil manter o torso tenso se você não estiver respirando.
Cada escola tem suas vantagens. Experimente para ver qual forma funciona melhor para você e seu agachamento.
A distância mais curta para a barra percorrer é uma linha reta. Isso significa que ele precisa seguir um caminho o mais próximo possível da vertical.
No entanto, isso não significa que suas costas devem ficar na vertical. Suas costas irão inclinar-se para frente enquanto seus quadris vão para trás. Desta forma, você dobrará levemente, e isso manterá a barra descendo diretamente.
Idealmente, ele deve ficar acima do seu meio-pé durante cada repetição. O quanto você se inclina para frente é um pouco determinado pela sua altura.
Agachamentos mais altos com pernas mais longas precisarão trazer seus quadris mais para trás e o peito mais para frente.
Os joelhos devem sair sobre os pés, eles próprios angulados para fora, enquanto seus quadris viajam simultaneamente para trás. Seus joelhos vão parar de se mover para a frente quando a barra estiver aproximadamente na metade do caminho, mas eles continuarão se dobrando enquanto você continua abaixando seus quadris.
Enquanto isso, a parte inferior das costas deve manter seu arco natural, mas não acentuá-la.
Até onde ir é um tópico de algum debate. Fisiculturistas como Tom Platz, que tinha as rodas mais redondas de todos os tempos, costumavam ir dos glúteos aos tornozelos, o mais baixo que podiam, sem cavar um buraco no chão. Outros construíram pernas de classe mundial sem nunca bater em paralelo.
Geralmente, no entanto, a zona onde seus fêmures estão logo abaixo do paralelo ao chão (lado do joelho um pouco mais alto do que o lado do quadril) é o alvo. Isso marca um agachamento oficial no levantamento de peso e pode ser considerado um representante completo no fisiculturismo.
Abaixo do paralelo também está a parte mais difícil de um agachamento para chegar e sair. Essa é a razão pela qual é chamado de "o buraco" e por que tantos invasores o evitam. Mas sua dificuldade é exatamente porque você deve ir lá. Ao quebrar o paralelo, você pode ter certeza de que está obtendo o máximo de estimulação muscular em cada série.
Mas como exatamente você pode ter certeza de que foi fundo o suficiente sem uma máquina de raios-X para ver o ângulo de seus fêmures?
Um agachamento é considerado abaixo do paralelo se a dobra do quadril (a linha formada onde as coxas se conectam aos quadris) estiver abaixo do topo dos joelhos.
Você pode pedir a alguém para assistir e / ou filmar seus agachamentos de lado para monitorar isso. Você também pode praticar colocando uma caixa logo abaixo da paralela e agachando-se a ela. Depois de um tempo, você sentirá quando tiver baixado o suficiente.
Sair do "buraco" é a parte difícil. Nunca demore lá. Assim que você acertar, saia dessa. Traga seus quadris para cima e desdobre os joelhos simultaneamente.
Lembre-se de ficar firme. Mantenha o peito para cima, a coluna apenas ligeiramente arqueada e a parte superior das costas contraída.
Conforme você se levanta e se desdobra, seus joelhos vão se mover para trás e seus quadris vão para a frente, mas a barra deve ficar sobre o meio do pé o tempo todo. Após cerca da metade do caminho, o restante deve ser uma navegação suave. Mas não seja descuidado. Fique firme e deixe seus joelhos, quadris e parte superior do corpo se endireitarem simultaneamente.
Alguns fisiculturistas evitam endireitar totalmente as pernas entre as repetições para manter a tensão constante nas pernas, mas os benefícios disso são mínimos. Trave brevemente para completar um agachamento completo.
Cada representante deve ser exatamente como o anterior. Com a prática, você entrará em um ritmo para que a forma correta venha naturalmente e você atingirá a profundidade desejada em repetição após repetição, ritmicamente, como um pistão subindo e descendo.
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