O fortalecimento da cadeia posterior é uma necessidade para atletas de força, potência e esportes. A capacidade de integrar flexão e extensão fluida do joelho e quadril está na raiz da produção de força para a maioria dos movimentos, como; limpar e empurrar, agarrar, levantar terra, agachar, correr, saltar, atacar, etc.
O levantamento terra com perna rígida é um movimento de isolamento que visa especificamente a flexão e extensão do quadril e pode ser realizado por todos os atletas para aumentar a força muscular, hipertrofia e controle neuromuscular dos músculos envolvidos em movimentos poderosos e explosivos.
Neste artigo, discutiremos tudo que você precisa saber sobre o levantamento terra com perna rígida e como programá-lo em seus programas de treinamento atuais.
O levantamento terra com perna rígida é um exercício acessório eficaz para construir força e desenvolvimento muscular na cadeia posterior para a maioria dos atletas de fitness, potência e força. Em um artigo anterior, eu discuti as diferenças específicas entre o deadlift com perna rígida e o deadlift romeno, concluindo que a falta de flexão do joelho no início e durante todo o deadlift com perna rígida aumentou a carga colocada na parte inferior das costas (eretores) e isquiotibiais.
Aqui está uma breve visão geral dos benefícios que treinadores e atletas podem esperar da realização de levantamento terra com pernas rígidas.
Abaixo está uma lista dos músculos primários visados pelo levantamento terra de perna rígida (sem ordem específica). Conforme discutido acima, este não é o mesmo que o levantamento terra romeno (embora seja muito semelhante). A principal diferenciação é que o levantamento terra com perna rígida tem menos flexão do joelho no início e durante todo o movimento, aumentando a necessidade de flexibilidade e força nos isquiotibiais e na região lombar.
Abaixo está um vídeo de Dorian Yates, no qual ele explica como configurar e executar adequadamente o levantamento terra de perna rígida.
Observe que a diferença distinta entre este e o levantamento terra romeno é o grau de flexão do joelho no início e em toda a amplitude de movimento. Durante o levantamento terra de perna rígida, o levantador minimiza quase toda a flexão do joelho ao longo do movimento para direcionar especificamente os músculos isquiotibiais e lombares, com os movimentos drasticamente dependentes da flexibilidade do levantador.
A programação do levantamento terra com perna rígida pode ser feito de maneira muito semelhante ao levantamento terra romeno, com o conhecimento de que os isquiotibiais e os músculos lombares são acionados um pouco mais durante o levantamento terra com perna rígida.
[Saiba mais sobre dois movimentos poderosos de levantamento terra: sumo versus levantamento terra convencional aqui!]
De um modo geral, este movimento pode ser realizado para aumentar a integridade do movimento e / ou controle com cargas mais leves, ou com cargas moderadas para força e desenvolvimento muscular. Durante a programação, as repetições podem ser realizadas com 30-70% do agachamento de costas de um atleta por 6-20 repetições, com base no objetivo e no esporte.
Algumas considerações importantes ao programar isso em populações com baixa flexibilidade e / ou controle dos isquiotibiais é entender que a amplitude limitada de movimento no movimento (devido à baixa flexibilidade) pode impedir a eficácia deste movimento baseado em hipertrofia. Se for este o caso, o levantador pode querer trocar por deadlifts do estilo romeno, que permitem uma maior flexão do joelho e permitem uma amplitude de movimento mais completa com atletas menos móveis.
O levantamento terra de perna rígida é um exercício de treinamento viável para aumentar a hipertrofia muscular, a força e integrar a amplitude de movimento dos isquiotibiais para quase todos os atletas. Devido ao isolamento deste exercício, a maioria dos atletas e treinadores deve realizar este movimento na faixa de repetições moderadas com cargas moderadas para maximizar a hipertrofia antes de entrar em uma técnica mais avançada de força e / ou velocidade. Tanto este levantamento terra quanto o romeno podem ser um ótimo exercício de assistência para quase todos os atletas que procuram maximizar o desempenho e a saúde dos isquiotibiais e glúteos.
Imagem em destaque: @peter_ingleton no Instagram
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