A cadeia posterior é um nome elegante para os músculos da parte de trás do corpo. Suas armadilhas, deltóides traseiros, lábios, eretores da coluna, glúteos e isquiotibiais são o motor que impulsiona seu movimento atlético. Uma melhor compreensão de como eles são usados em competições de homem forte pode ajudá-lo a aumentar a explosividade e a resistência, tornar-se menos sujeito a lesões e corrigir vários problemas de técnica. Vamos começar examinando como esses músculos são usados em uma competição.
Resistência: Resistência é a capacidade do músculo de trabalhar sob estresse ao longo do tempo. Isso pode ser examinado a curto prazo (durante um exercício específico que cansa esses músculos) e a longo prazo (durante toda a competição). Embora muitos atletas entendam a importância de obter o máximo de repetições possível durante um evento, eles muitas vezes se esquecem de manter alta a resistência do dia inteiro.
Poder: Esta é uma medida da capacidade do seu músculo de gerar força o mais rápido possível. Alguém com um salto vertical alto exibe uma boa capacidade de gerar energia. Um termo secundário que você verá frequentemente aqui é explosividade.
Força: É aqui que medimos a capacidade de exercer força contra uma carga onde a velocidade não importa. Um exemplo disso é um supino máximo de uma repetição que leva muitos segundos para ser concluído.
O atleta de homem forte bem arredondado precisa ser ótimo em todos os usos acima da Corrente Posterior. O problema é que nem todos podem atingir seus limites máximos ao mesmo tempo.
Imagine que o atleta médio tem a capacidade de atingir um dez perfeito em potência, resistência ou força. Eles podem atingir seu nível máximo em qualquer grupo que escolherem.
Isso nos levaria à conclusão de que, se você marcar 10 pontos para cada habilidade, precisará de 30 pontos. O que acontece na realidade é que quando uma habilidade chega a 10 as outras são compensadas para baixo. Para entender isso, vamos olhar para dois atletas diferentes; um corredor de maratona e um levantador de peso.
Um corredor de maratona é, por definição, um atleta de resistência. Eles trabalharam para obter o máximo possível de produção de longo prazo de seus músculos. Eles se tornam leves e, embora corram rapidamente, muitas vezes têm pouca força e potência. Não há muitos (nenhum) corredores de maratona profissionais com um banco 315.
O levantador de peso é, por definição, um atleta de força. Eles normalmente não podem correr maratonas e muitas vezes pensam em fazer até 10 repetições de um exercício de força como um desperdício de energia. Um levantador de peso que se concentra apenas em um máximo de uma repetição provavelmente perderá um levantamento terra para competição de repetições contra um homem forte com um máximo ligeiramente inferior. Isso se deve a uma tonelada de força e uma boa quantidade de potência, mas baixa resistência.
O atleta híbrido que é o homem forte deve treinar de uma forma que faça uma Corrente Posterior que seja forte, poderosa e tenha muita resistência; nenhuma façanha pequena. Um programa que se concentra exclusivamente na força fará com que você levante muitos pesos, mas não o suportará para carregamentos ou o deixará muito cansado para ter o melhor desempenho durante o final de uma competição. Se você negligenciar o aspecto de potência do treinamento, cada levantamento que você completar será lento e só aumentará o enigma da resistência.
Faixas de repetições, pesos e seleção de exercícios são os principais fatores na formação de uma Cadeia Posterior bem arredondada. A frequência das seguintes escolhas e períodos de recuperação também são importantes a considerar ao projetar um programa. Uma definição do que significa o que é nosso melhor lugar para começar:
Poder: Duas ou três repetições com 80% do peso máximo enquanto move o peso dinamicamente (rapidamente) irão ajudá-lo a ver aumentos em sua potência. Alguns exercícios principais aqui são:
Força: Três a cinco repetições com 85 a 90% de seu máximo de uma repetição é o que aumentará sua força. Espera-se que a velocidade da repetição seja mais lenta aqui, especialmente no final da série.
Resistência: Qualquer coisa acima de dez repetições começará a construir níveis mais elevados de resistência em seus músculos. Além disso, fazer séries de tempo (i.e.: 60 segundos para repetições máximas) aumentará a resistência.
Depois de ver como esses exercícios podem fornecer diferentes benefícios para um programa de treinamento, podemos então começar a montá-los em um grande plano de ataque para uma Corrente Posterior forte e diversa.
Fazer as escolhas certas de exercícios combinadas com o esquema de repetição e o tempo pode realmente melhorar o seu jogo do homem forte e reduzir sua chance de sair de um evento com gás. Examinamos a diferença entre potência, força e resistência anteriormente e agora damos uma olhada em como usar as informações que ganhamos em diferentes momentos da temporada. Para começar, começaremos antes de você começar a treinar diretamente para uma competição comumente referida como fora de temporada (eu pessoalmente não gosto desse termo porque realmente não há tempo para o atleta de força estar de folga, mas estou divagando.).
O momento de desenvolver sua força e poder é quando você não está focado em uma competição específica. Um estagiário inteligente fará da Cadeia Posterior o alvo principal. Existem três resultados principais que se esperaria durante um ciclo de treinamento de 12 a 16 semanas.
Ao configurar o seu ciclo de treinamento para este período, você deve trabalhar aproximadamente na faixa de 65% na força, 25% na potência e 10% na resistência. Aumente gradualmente o volume de séries e repetições ao longo das semanas. Reserve uma semana de cada mês para um ciclo de recuo para ajudar na recuperação. Quais exercícios devemos programar principalmente aqui?
Use o seu dia de treinamento do evento para trabalhar em sua técnica nos testes específicos de força que você está chegando. Treine esses movimentos o mais pesado possível durante esta fase. É sempre melhor se você puder estar preparado para levantar mais peso do que o esperado de você no concurso. À medida que avançamos nas 6 semanas anteriores ao seu concurso, recomendo essas mudanças para o seu treinamento.
Os dias do seu evento devem começar a simular os eventos do concurso neste momento. Não cometa o erro de replicar o concurso semana após semana. Esta é uma maneira infalível de queimar e matar seu pico. Em vez disso, torne-se um relâmpago em suas limpezas, receba perfeitamente o barril em seu colo a cada repetição e torne-se uma máquina como em seu ritmo para halteres de circo. Eu pessoalmente só executaria uma simulação completa para o concurso duas vezes. Três e duas semanas antes, com a semana anterior ao evento sendo realizada com 75% de esforço e focada em questões técnicas que precisam ser limpas. Além disso, tenha em mente as seguintes técnicas de estilo de vida para que sua Corrente posterior esteja no seu melhor:
Os músculos que você usa em cada movimento têm funções tão diversas que você deve fazer o seu melhor para protegê-los e fortalecê-los ao máximo. Ao planejar o resto do seu treinamento em torno da casa de força da Corrente Posterior, você verá um grande aumento em seus melhores resultados pessoais e estará mais bem preparado para quaisquer testes de força incomuns que o aguardem.
Imagens: Michele Wozniak
Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões aqui expressas são dos autores e não refletem necessariamente as opiniões do BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.
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