Você tentou inúmeros programas de exercícios e dietas para perder a flacidez ao redor do torso, mas nada funcionou. Este ano, você quer finalmente poder sair com confiança na praia. O torso e a seção média são frequentemente esquecidos durante o treinamento, no entanto, isso pode se tornar uma área problemática, tanto para sua saúde geral e postura quanto para a gordura que gosta de se acumular por lá, se você negligenciar a prática de certos movimentos de fortalecimento e condicionamento.
Uma dieta pobre muitas vezes é muito culpada, é a razão pela qual o flub não está se movendo ... apenas se tornando maior. Jorge Cruise, treinador de celebridades e autor de Minúsculo e cheio, sabe uma coisa ou duas sobre esculpir um corpo firme que você ficará animado em exibir este ano. Aqui elecompartilha quais exercícios você deve fazer e os alimentos que deve evitar. É hora de começar a preparar o corpo do biquíni agora.
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Alvos: oblíquos internos e externos
Como fazer isso: Sente-se com os joelhos dobrados e os pés juntos no chão. Mantendo sua cabeça, ombros e peito em uma linha, envolva seu abdômen e incline-se para trás cerca de 45 graus, levantando os pés alguns centímetros do chão. Torça o tronco e os braços como uma unidade de um lado para o outro, mantendo os músculos abdominais engajados. Continue movendo-se de um lado para o outro.
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Alvos: abdominais, bíceps, deltóides, peitorais e ombros
Como fazer isso: Comece na posição push-up. Puxe o cotovelo direito para cima de modo que a mão chegue à caixa torácica. Abaixe para a posição inicial e repita no lado esquerdo. Alterne os lados, caindo de joelhos quando necessário.
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Alvos: abdominais inferiores, oblíquos, isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas
Como fazer isso: Sente-se no chão com a planta dos pés apoiada no chão. Coloque as mãos cerca de um pé atrás de você, palmas espalmadas. Certifique-se de que seu peito está levantado. Incline-se em suas mãos e levante sua bunda do chão. Chute a perna direita para cima e depois abaixe. Repita com a esquerda. Pernas alternadas sem descanso entre os chutes. Isso é semelhante a caminhadas de caranguejo, exceto que você alterna chutando cada perna em vez de caminhar para frente.
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Alvos: interno, oblíquos externos e glúteos
Como fazer isso: Comece com os pés juntos e as mãos na frente de você (cotovelos ao lado do corpo), como se você estivesse segurando bastões de esqui. Pule e gire a parte superior do corpo à direita e os pés à esquerda. Em seguida, pule e gire a parte superior do corpo para a esquerda e os pés para a direita. Repetir.
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Tente evitar alimentos com alto teor calórico. Isso significa alimentos de baixo volume, mas ricos em calorias, o que pode resultar em comer demais ou consumir mais calorias do que você realmente precisa. Quaisquer alimentos processados e embalados também são uma bandeira vermelha para alimentos com alto teor calórico.
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Em um estudo publicado no Jornal da Obesidade, na University of South Wales, as mulheres que realizaram HIIT apenas três vezes por semana perderam mais gordura subcutânea e abdominal do que aquelas que fizeram exercícios de baixo impacto. Eles reduziram a gordura abdominal, o que não era possível de acordo com pesquisas anteriores, mas agora sabemos que o HIIT estimula os receptores de catecolaminas em seus músculos abdominais. Você liga os receptores e a adrenalina mobiliza a gordura em sua barriga e a queima durante o treino.
HIIT é mais frequentemente referido como treinamento de intervalo intenso, que é simplesmente um treino composto de exercícios anaeróbicos intensos alternados curtos com períodos de recuperação menos intensos. Eu projetei esses exercícios para fazer exatamente isso. Você simplesmente fará os quatro exercícios de circuito por 7 minutos, fará um descanso rápido e, em seguida, realizará os outros quatro exercícios de circuito por mais 7 minutos, descansará e repetirá todo o treino uma segunda vez. Fazendo isso apenas três vezes por semana, você queimará a gordura da barriga, aumentará sua frequência cardíaca e condicionará todos os músculos de seu corpo.
É hora de seguir em frente!
Faça esses movimentos três vezes por semana em dias não consecutivos (segunda, quarta, sexta ou terça, quinta e sábado). Esses exercícios são tudo de que você precisa para ativar as poderosas catecolaminas de mobilização de gordura e queimar a gordura da barriga de uma forma que é muito mais eficaz do que malhar todos os dias. Além disso, devido à natureza intensa do seu treino, você precisa de um dia de folga entre os treinos.
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