O programa de treinamento de pernas de três dias para fazer crescer suas rodas

Você tem seguido a mesma divisão de parte do corpo por um tempo agora, e apenas um desses dias é para pernas. Sim, mas eu acabo com isso, mano!

Yeah, yeah… . nós acreditamos em você, mas essa abordagem realmente não faz muito sentido, já que suas pernas constituem uma grande parte do seu corpo.

Em vez de temer um único dia cansativo de pernas, você precisa aceitar o fato de que trabalhar as pernas com mais frequência pode produzir alguns resultados profundos.

Basta olhar para os levantadores olímpicos. Eles treinam as pernas a cada treino e têm uma enorme massa nas coxas.

Preocupado com overtraining? Como diz o lendário treinador de força Charles Poliquin, é melhor treinar em excesso do que treinar insuficientemente.

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Acerte-os com mais frequência

Historicamente, os tipos de fisiculturistas se preocupam com o excesso de treinamento das pernas e, portanto, só as trabalham uma vez por semana. Mas talvez isso fosse realmente apenas uma desculpa para não repetir o treino mais difícil da semana.

O que você deve saber é que a qualidade do seu treino será a melhor variável ao tentar aumentar o crescimento muscular. O neurofisiologista Chad Waterbury demonstrou que atingir cada grupo de músculos com mais frequência é o mais ideal quando se tenta construir músculos.

Para esta rotina, estaremos treinando cinco dias por semana: três dias para a parte inferior do corpo e dois dias para a parte superior do corpo. Embora o volume geral de treinamento para a parte superior do corpo seja baixo, será suficiente para manter o seu músculo atual. Na verdade, usando músculos maiores a cada treino, você produz mais hormônio do crescimento e testosterona, mantendo seu metabolismo alto.

Portanto, espere alguma perda de gordura e uma parte superior do corpo com melhor aparência por padrão.

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Dia da perna 1: 

Baseado na força - o dia da semana mais exigente para o sistema nervoso central, por isso é no início da semana.

DIA 1: FORÇA DAS PERNAS
EXERCÍCIO	DEFINIR	REPS
Squat Clean	5	3
Barbell Squat	3	5, 3, 2
Deadlift romeno	3	5
Crunch	3	10-30
Descanse 30-90 segundos entre todas as séries.

DIA 2: CORPO SUPERIOR
EXERCÍCIO	DEFINIR	REPS
Supino Barra	4	8
Puxar para cima	4	8
Barbell Curl	4	8
Mergulhar	4	8
Descanse 30-90 segundos entre todas as séries.

Dia 2 da perna: 

Composto por exercícios que vão ajudar a preencher algumas lacunas no seu treinamento: mobilidade do quadril, uso de movimentos balísticos e treino dos glúteos, que tendem a ficar para trás no agachamento e leg press.

DIA 3: SUPORTE DE PERNAS
EXERCÍCIO	DEFINIR	REPS
Cálice Agachamento	3	10
Kettlebell Swing	3	50, 25, 15
Propulsor de quadril de banco de uma perna	3	20 por lado
Farmer's Walk	3	40 metros
Descanse 30-90 segundos entre todas as séries.

DIA 4: CORPO SUPERIOR
EXERCÍCIO	DEFINIR	REPS
Dumbbell Push Press	3	12
Fileira de braço único	3	12
Close-Grip Push-Up	3	Falhar
Chin-Up	3	Falhar
Descanse 30-90 segundos entre todas as séries.

Dia 3 da perna: 

Este dia terminaremos com uma sessão de hipertrofia tradicional para garantir que atingimos todas as fibras musculares possíveis para o crescimento muscular.

DIA 5: CRESCIMENTO DAS PERNAS
EXERCÍCIO	DEFINIR	REPS
Agachamento frontal	5	5
Walking Lunge	3	20 etapas
Leg Curl	3	8-12
Empurrão de trenó	3	60 segundos
Descanse 30-90 segundos entre todas as séries.

 Pelas próximas seis semanas, esteja pronto para um grande crescimento muscular, novos PRs e invista em algumas calças com mais espaço para as pernas.

Para obter mais informações de treinamento de Justin Grinnell, CSCS, você pode ir para www.Justingrinnell.com, ou visite o site de sua academia em www.mystateoffitness.com, sua página do Facebook ou verifique-o no Twitter.