Em dias em que a academia está lotada, a máquina aberta pode ser difícil de encontrar. Claro, você poderia trabalhar, mas negociar série após série com estranhos - seu ritmo frequentemente ditado pelo deles - raramente é a melhor receita para cozinhar mais músculos. Nós temos uma solução. Com um pouco de imaginação, você pode treinar cada parte do corpo em uma peça de equipamento: uma máquina Smith.
Embora os pesos livres multipliquem a massa mais rapidamente, alistando os músculos para o equilíbrio, as restrições da máquina Smith também são seus maiores pontos fortes. Ao contrário de uma barra livre, uma barra Smith está perpetuamente nivelada e suas travas de segurança permitem que você salte facilmente se o peso ficar muito pesado. Simplificando, você pode se concentrar nos altos e baixos e ignorar o resto.
Quer seja a sua tábua de salvação em um ginásio lotado ou apenas outra ferramenta de treinamento, a máquina Smith pode aproximar alguns levantamentos com peso livre, como flexões no peito e remadas dobradas, e trazer um toque único para outros, como bíceps e panturrilha levanta. Neste guia, você aprenderá como executar melhor os exercícios de Smith mais comuns, bem como alguns que você provavelmente nunca experimentou antes. Há pelo menos um movimento para cada parte importante do corpo. Coloque-os em suas rotinas regulares ou experimente nosso treino totalmente Smith abaixo. Apenas tome cuidado para não elogiar a máquina Smith muito alto, ou ela pode se tornar o epicentro de futuros congestionamentos de ginásio.
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A máquina Smith torna mais fácil ficar em pé durante o agachamento, para que você trabalhe predominantemente seus quadríceps. Você pode até manter o equilíbrio em posições impossíveis de duplicar com pesos livres.
Como fazer em uma máquina Smith
Fique em pé com os pés cerca de 25 centímetros na frente da barra, os calcanhares separados por cerca de 50 centímetros e os dedos apontados a 45 graus. Desça até que suas coxas estejam logo abaixo da paralela. Faça uma pausa e empurre o peso de volta para cima.
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A principal diferença entre esses levantamentos de panturrilha e aqueles feitos em uma máquina de panturrilha é que a resistência é diretamente sobre suas panturrilhas, em vez de ser transferida por meio de uma alavanca. Você precisa de menos peso e provavelmente achará mais difícil se equilibrar, o que obriga suas panturrilhas a trabalharem mais.
Como fazer em uma máquina Smith
Fique em pé apenas com os dedos dos pés em um bloco de aproximadamente 4 polegadas de altura. Concentre-se em um alongamento máximo dos calcanhares para baixo e contração dos dedos dos pés para cima em cada repetição.
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Realizar agachamentos com os pés a mais de 25 centímetros à frente da barra atinge melhor os tendões da coxa. Você também pode fazer levantamento terra romeno, que se concentra em seus presuntos, glúteos e parte inferior das costas.
Como fazer em uma máquina Smith
Para obter um alongamento adequado ao fazer levantamento terra romeno, fique em pé em um bloco ou banco que não seja mais do que 15 centímetros mais baixo do que a parada em uma máquina Smith. Fique onde a barra estará cerca de 5 centímetros na frente de suas pernas durante o levantamento. Para manter a tensão contínua em seus presuntos, pare um pouco antes de ficar em pé no topo e nunca salte a barra para fora das molas na parte inferior.
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Per Bernal
Os dois movimentos a seguir se concentram nos deltóides dianteiro e médio, mas você pode acertar os deltóides traseiros com fileiras dobradas e o trapézio por meio de encolher de ombros.
Como fazer em uma máquina Smith
Tente usar uma máquina Smith com hastes-guia perpendiculares. Use um banco corrido que incline alguns graus para baixo. Não dobre seus pulsos para trás ao destravar a barra, o que pode puxar seus cotovelos para frente durante os levantamentos. Para manter a tensão contínua em seu deltóide frontal, abaixe a barra até aproximadamente o nível do queixo e pare logo antes do bloqueio.
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Como fazer em uma máquina Smith
Segure a barra com as mãos na largura dos ombros ou mais largas. Ao puxar a barra para cima, traga os cotovelos diretamente para os lados e mantenha a barra perto do corpo. Isso se concentra mais em seus deltóides médios e menos em seu trapézio do que uma linha vertical de punho estreito.
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Pavel Ythjall
Como fazer em uma máquina Smith
A menos que você tenha praticado a pegada firme no banco, as chances são de que você nunca trabalhou tríceps na máquina Smith. Durante extensões de tríceps com peso livre e pressões de cabo, suas mãos viajam por arcos semicirculares que não podem ser totalmente duplicados no Mr. Smith. Mas a singularidade de fazer extensões de tríceps travadas em um plano reto é o que as torna eficazes como uma adição ocasional à sua rotina.
Como fazer isso
Escolha um peso mais leve do que você escolheria para extensões de peso livre. Enquanto estiver sentado embaixo da barra, destrave-o usando uma alça por baixo, com os polegares a 20 centímetros de distância. Dobre os cotovelos e deixe-os avançar, abaixando a barra logo atrás da cabeça. Estenda os braços, permitindo que os cotovelos voltem à posição inicial. Pare um pouco antes do bloqueio no topo. Observação: este exercício pode causar tensão nos pulsos, portanto, não o inclua em todos os exercícios de braço.
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Per Bernal
Como seu tríceps, você geralmente trabalha seu bíceps através de um plano semicircular, então treiná-los em um plano reto pode ser uma mudança bem-vinda.
Como fazer isso
Em vez de mover as mãos para a frente e para cima enquanto os cotovelos ficam estáveis como em uma ondulação tradicional, suas mãos se movem para cima enquanto os cotovelos se movem para trás e para cima. Segure a barra com uma pegada na largura dos ombros, por baixo, os dedos ligeiramente curvados para cima. Conforme seus cotovelos se movem para trás e suas mãos sobem, seus dedos são puxados para baixo. Resista ao impulso de encolher os ombros ou trazer os cotovelos para a frente enquanto se aproxima do topo. A amplitude de movimento é ligeiramente mais curta do que uma rosca direta, e a maior parte do estresse ocorre durante a parte intermediária do movimento. Este elevador também pode ser um tormento de pulso se usado em excesso, então inclua-o apenas ocasionalmente.
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