O circuito de bola suíça de corpo total

Bola suíça; Bola de estabilidade; Bola de fisioterapia; Bola de exercício. Tem vários nomes, mas a big ball que habita os cantos de cada ginásio é um dos equipamentos mais versáteis à sua disposição. Não é apenas para o seu núcleo, também - a bola pode ser emparelhada com pesos ou utilizada sozinha para uma variedade de exercícios para a parte superior e inferior do corpo que o ajudarão a construir músculos e força.

“É definitivamente um equipamento subutilizado”, diz Jennifer Romanelli, NASM-CPT, RN, personal trainer e coproprietária da Trooper Fitness na cidade de Nova York. “Há um estigma em torno de ser uma ferramenta para fisioterapia, reabilitação ou exercícios 'fáceis' de baixo impacto, mas há muito mais nisso.”

Ela observa que a bola suíça é ótima para martelar músculos estabilizadores, como os adutores, bem como músculos maiores, como isquiotibiais, quadríceps e glúteos - todas as coisas necessárias para levantar pesos pesados.

“Adoro combinar trabalho de força e estabilidade”, diz Romanelli. Trabalhar com um objeto esférico cria desequilíbrios e quando você pode recriar aqueles momentos em que as lesões tendem a ocorrer, você pode fortalecer seus pontos fracos. "Pergunte a qualquer levantador - se você não treinar seus estabilizadores, as lesões virão bater. Período.”

Ela observa que dores específicas sentidas nos joelhos ou quadris são muitas vezes devido ao que envolve diretamente a articulação. Ao direcionar seus músculos estabilizadores, você pode ajudar seus grupos musculares maiores a se manterem fortes e saudáveis, o que permite maiores levantamentos.

Rotinas de treino

Circuito de bola suíça para forjar seu núcleo

Desafie sua força central e crie definição.

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Linha Invertida

Como fazer isso:

1. Defina uma barra alta o suficiente em um rack de energia para que você possa pendurá-la a alguns centímetros do chão com os braços totalmente estendidos.
2. Colocando seus pés em uma bola suíça e usando uma alça na largura dos ombros, puxe-se para a barra. Isso é 1 rep.

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Prancha com pés na bola

Como fazer isso:

1. Fique em uma posição de prancha padrão - suas mãos sob seus ombros enquanto a parte superior de seus pés descansa em uma bola suíça.
2. Reserve um momento para se acomodar e, em seguida, segure por aproximadamente 45 segundos.

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Peito Flye haltere de braço único

Como fazer isso:

1. Segure um haltere em uma mão e role as costas sobre uma bola suíça até que a parte superior das costas esteja sobre ela e suas pernas estejam dobradas a 90 graus, com os pés plantados no chão.
2. Mantendo os quadris para cima e os abdominais contraídos, pressione o haltere sobre o peito.
3. Com uma ligeira flexão no cotovelo, abaixe o peso para o lado.

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Impulso de quadril de uma perna

Como fazer isso:

1. Coloque a parte superior das costas em um banco e plante os pés no chão de modo que suas pernas fiquem dobradas em 90 graus.
2. Mantendo os joelhos dobrados, levante uma perna do chão.
3. Agora abaixe seus quadris e empurre-os para cima.

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Salto de Lunge com Divisão de Perna Única

Como fazer isso:

1. Comece em uma posição de estocada com uma perna para trás e a outra para frente (ambas as pernas devem estar flexionadas).
2. Mantendo o peito alto, explodir, chutando a perna de trás o mais próximo possível do peito.
3. Pouse como você começou e repita.

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O treino

Experimente o treino de corpo inteiro com bola suíça de Romanelli. “Faço isso toda vez que levanto”, diz ela. “A estabilidade faz parte do meu aquecimento, assim como dos meus superconjuntos - tudo se resume ao pré-habituação, pessoal!”

Treino de corpo inteiro com bola suíça de Romanelli
Treino com bola suíça
Exercício	Jogos	Reps
Linhas invertidas com pés na bola	3	10
Enrolamento de uma perna com prancha chinesa	3	12 por perna
Prancha com pés na bola	3	45 seg
Mosca com haltere de braço único	3	12 por braço
Prancha lateral com bola entre as pernas	3	45 segundos por lado
Propulsor de quadril de uma perna	3	15 por perna
Salto de Lunge com Divisão de Perna Única	3	10 por perna