De todas as peças de equipamento de aparência bizarra que habitam o piso da sala de musculação, nenhuma atrai tantos olhares confusos de novos clientes quanto a barra de armadilha. A barra às vezes hexagonal, às vezes em forma de diamante foi descrita como um cruzamento entre o chassi de um carro e um problema de geometria de décimo grau.
Mas, apesar da aparência estranha, a barra de armadilha (também conhecida como barra hexadecimal) pode ser apenas a maior inovação em equipamentos de treinamento de força nos últimos trinta anos.
A barra trap foi originalmente patenteada em 1985 por um aficionado de powerlifting chamado Al Gerard, que estava tentando encontrar uma maneira de lidar com uma lesão recorrente na parte inferior das costas. Desde então, ganhou amplo apoio entre muitos treinadores como uma alternativa amigável para as costas para os tradicionais deadlifts e agachamentos com barra reta.
Este artigo examinará o uso do levantamento terra com barra trap em programas de força modernos, não apenas como um meio de contornar lesões, mas como um exercício autônomo cujos benefícios podem superar os do levantamento terra com barra reta tradicional.
Como outros observaram, a maior desvantagem tanto do levantamento terra com barra reta quanto do agachamento com barra é a quantidade de estresse prejudicial que causa na coluna lombar. Ambos os exercícios requerem que o peso esteja a alguma distância do eixo de rotação onde o trabalho está sendo executado (i.e., o quadril), contando, assim, com as costas para agir como um pé-de-cabra para mover o peso.
Como resultado, seus pesos de treinamento são limitados às capacidades de seus extensores de costas para resistir à flexão tanto, senão mais, do que a capacidade de suas pernas de produzir força máxima. E como você pode esperar, quando as coisas não saem estritamente de acordo com o planejado, é a sua coluna que está presa pagando a conta.
Uma vez que a configuração da barra de retenção permite que você pise dentro dela em vez de atrás dela, a alavanca longa é encurtada ao longo de um eixo horizontal, reduzindo significativamente a quantidade de força bruta na coluna.
No início deste ano, a pesquisa de Swinton et al. na biomecânica do deadlift hex bar versus o deadlift barra reta confirmou o que muitos treinadores teorizaram por anos - que o deadlift hexadecimal produzia momentos de pico mais baixos tanto na coluna lombar quanto nos quadris, movendo-o vários entalhes para a direita no risco-recompensa espectro.
É aqui que o estudo Swinton se torna interessante. O levantamento terra com barra armadilha não foi apenas um exercício mais seguro do que a versão com barra reta, mas também foi um exercício mais eficaz para construir a potência máxima.
De acordo com os autores, níveis significativamente maiores de pico de força, velocidade e potência foram produzidos com a barra de retenção em comparação com a barra reta em uma faixa de cargas submáximas. Uma vez que a potência é uma medida da força de um objeto vezes sua velocidade, isso significa que o levantamento hexagonal permite que você levante mais peso, a uma distância maior, mais rápido.
Os autores continuam explicando que os valores de potência de pico medidos com o levantamento terra com barra de armadilha estavam no mesmo nível daqueles capturados em outros estudos que analisaram exercícios de levantamento de peso olímpico como o power clean. Esta, é claro, é uma informação crítica para treinadores que procuram um exercício de alto benefício e baixo custo (tanto em tempo quanto em potencial de lesão) para aumentar a potência máxima.
Por que esta é a primeira vez que vemos essas saídas de alta potência com um levantamento terra?
Simples - sempre medimos essas quantidades com uma barra reta. E a menos que você tenha abandonado completamente todas as perspectivas de ter filhos no futuro, é provável que você tenha gasto tanto tempo desacelerando a barra quanto ela acelerou seu caminho em direção às suas regiões inferiores, quanto você fez acelerando-a do chão.
Este é obviamente um problema muito menor com a barra de armadilha. Uma vez que não há impacto de rachadura na pelve no início do movimento, não há razão para começar a fazer os intervalos mais cedo.
A maioria dos trainees de nível iniciante realizam levantamento terra com aproximadamente o mesmo nível de habilidade que um chef do Olive Garden prepara a autêntica cozinha do norte da Itália, ou seja, quase nada.
Para a maioria da população, ficar em uma boa posição de levantamento terra com uma barra reta é um grande desafio que requer muito treinamento inicial e uma ajuda generosa no trabalho de mobilidade. Isso é especialmente verdadeiro entre a demografia de desk-jockey que passa oito horas por dia praticando flexão lombar e inclinação pélvica posterior.
Claro, há aquele outlier ocasional que vem caminhando para a academia - costas arqueadas, abdominais apoiados, omoplatas retraídas, procurando por algo pesado para levantar do chão com forma perfeita - mas essas pessoas são raras.
É aí que a barra de armadilha se torna tão útil. Sua configuração leva a uma posição de torso muito mais ereta, permitindo que você "se sente" no movimento com muito menos requisitos técnicos do que um levantamento terra de barra reta tradicional. Também permite que os joelhos se movam mais para frente e os quadris fiquem mais baixos do que o normal, evitando que a barra arranhe suas canelas na parte inferior do movimento.
A única potencial desvantagem que alguns treinadores têm com a configuração da barra trap, tem a ver com o estágio final de extensão do quadril ou bloqueio no topo do movimento. No levantamento terra com barra reta, você essencialmente trava seus quadris no lugar contra a barra, evitando que suas costas se estendam demais, enquanto com a barra de retenção não há tal mecanismo de parada. No entanto, este problema pode ser facilmente resolvido.
Para configurar o levantamento terra da barra de armadilha, primeiro dê um passo dentro do perímetro da barra, certificando-se de que seus pés estejam posicionados equidistantes entre a frente e a parte de trás da barra.
Segure as alças firmemente em ambos os lados de modo que seu dedo médio fique alinhado horizontalmente com a frente de sua canela, enquanto gira a parte interna de seus cotovelos para frente. Isso ajudará a eliminar qualquer folga na cápsula do ombro.
Agache os quadris com um arco nas costas.
Uma vez em posição, levante-se, afundando os pés no chão, esticando as pernas e impulsionando os quadris para a frente. Conforme você se aproxima do início do movimento, aperte os glúteos e fortaleça os abdominais para terminar o movimento.
Sua capacidade de atingir força máxima e aceleração durante um levantamento é em grande parte limitada pela necessidade de desacelerar o peso no final do movimento. É por isso que levantamentos olímpicos, saltos pliométricos e exercícios de medicine ball são tão eficazes para aumentar a potência - são todos a gás, sem freios - e porque os exercícios tradicionais de treinamento de resistência são bons para aumentar a força, mas não tão bons para aumentar a potência.
Embora a barra de armadilha seja um longo caminho para corrigir o problema da desaceleração, ela ainda requer alguma desaceleração quando você atinge o topo. Cerca de treze por cento da amplitude total do movimento é dedicado a ele, o que pode não ser um grande vazamento, mas mesmo assim.
É aí que o uso de bandas de resistência se torna útil, pois elas o forçam a trabalhar o mais próximo possível da saída de potência máxima em toda a amplitude de movimento.
Simplesmente enrole uma faixa elástica em torno de ambas as extremidades da barra de armadilha e fixe-a em qualquer um dos lados da parte inferior de um rack de agachamento ou um par de halteres pesados. Conforme você se aproxima do topo do movimento, a tração crescente da banda fará a desaceleração para você para que você possa se concentrar no aumento da velocidade terminal durante todo.
Por décadas, os levantadores de peso têm usado a pliometria como parte de seus programas de treinamento da parte inferior do corpo, com uma exceção. Ao contrário do agachamento, estocada, step-up e corrida, a biomecânica do levantamento terra não se presta facilmente a modificações pliométricas (pelo menos não sem um bom par de caneleiras e um grande suprimento de pomadas tópicas).
A barra de levantamento terra muda essa equação, permitindo que você aproveite tanto o componente elástico de seus músculos quanto o ciclo de alongamento-encurtamento que define o treinamento pliométrico.
Esta é uma versão avançada do exercício que só deve ser tentada depois de dominar a barra de armadilha de pés no chão. Limite-se a 3-6 repetições e tente usar placas de borracha na barra em vez de placas de metal para um melhor rebote.
Uma crítica à barra de armadilha é que as alças da maioria das barras são muito altas do solo. Isso pode ser uma bênção se você não estiver no departamento de mobilidade, mas pode ser uma desvantagem se a ativação muscular máxima for sua prioridade. A boa notícia é que é facilmente corrigido.
Basta colocar um degrau de 1-3 polegadas (ou placa olímpica) sob seus pés antes do elevador para obter um início mais baixo no peso. Assegure-se de assumir uma postura ligeiramente mais larga do que o normal para que seus quadris tenham bastante espaço para cair no movimento. Resista ao impulso de trapacear a amplitude inferior do movimento, flexionando a coluna lombar e curvando os ombros para a frente.
Depende do objetivo. Se você está preocupado com o risco de lesão lombar, a barra de retenção é definitivamente a escolha mais segura. No entanto, se você está tentando obter o máximo de recrutamento dos extensores das costas e isquiotibiais, a barra reta é a melhor opção.
Lembre-se de que a principal função do tendão da coxa será sempre dobrar o joelho e estender o quadril quando estiver inclinado para a frente. Embora isso ocorra durante o levantamento terra da barra trap, é em um grau menor do que durante a versão da barra reta, que mantém a maior parte da carga na articulação do quadril, ao invés das articulações do joelho e tornozelo.
Outra grande coisa sobre a barra de armadilha morta é sua versatilidade. Aqui estão algumas das maneiras que usei em minha programação:
O importante a lembrar é que se você vai realmente "substituir" o levantamento terra tradicional, planeje adicionar um monte de outros exercícios dominantes no quadril, como aumento de glúteo / presunto, balanço do kettlebell, impulso do quadril, etc., para o seu programa.
Quer você seja um iniciante, um veterano experiente, alguém tentando treinar contornando uma lesão ou apenas esperando dominar o mercado por ser capaz de levantar uma tonelada de peso, a barra de levantamento terra pode ser para você.
Embora 2011 possa ter sido o ano para o treinamento de perna única, em 2012, o levantamento terra com barra trap é o novo preto. Você ouviu aqui primeiro.
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