Com a possível exceção do colesterol, nunca houve uma faceta da nutrição mais mal compreendida do que a gordura saturada.
Você já ouviu tudo isso um milhão de vezes: “Não coma nenhuma gordura saturada, ela irá entupir suas artérias” ou, “Irá causar doenças cardíacas” e, claro, “Você ficará extremamente obeso e ser enviado para uma audição para o Biggest Loser.”
Bem, estou aqui para lhe dizer que você foi enganado, mal informado e totalmente manipulado pela mídia, organizações médicas e "autoridades de saúde" semelhantes.
Felizmente para todos nós, este véu de ignorância alimentar está começando a se levantar. Recentemente, o popular guru da saúde e ex-fanático por gordura anti-saturada, Dr. Andrew Weil admitiu que estava errado em seu julgamento dos efeitos das gorduras saturadas na saúde, embora também reconhecesse o papel que a ingestão excessiva de carboidratos, particularmente carboidratos refinados, tem nas doenças degenerativas na América.
Ele ficou convencido, como muitos outros, em parte por uma análise que combinou os resultados de 21 estudos publicados em The American Journal of Clinical Nutrition este ano. Ele descobriu que “a gordura saturada não foi associada a um risco aumentado de doença cardíaca coronária, acidente vascular cerebral ou doença vascular coronariana.”
Existem muitas razões - sem mencionar evidências científicas consideráveis - pelas quais você deve consumir quantidades razoáveis de gordura saturada, mas como um fisiculturista, vou compartilhar aquelas que são mais atraentes para mim.
Agora, por favor, observe, não vou sugerir que você consuma quilos de manteiga ou coma três quilos de carne moída gordurosa todos os dias. O que estou sugerindo é que as gorduras saturadas são saudáveis e úteis se incluídas em uma dieta equilibrada e sensata.
Primeiro, vamos falar de terminologia:
Essas gorduras têm de 4 a 6 átomos de carbono e são sempre gorduras saturadas. Você encontrará esses tipos de gorduras na manteiga de vacas e cabras, e essas gorduras são excelentes. Eles são antimicrobianos e servem como grandes fontes de energia, pois são decompostos facilmente. Em vez de precisar de sais biliares para emulsificá-los, eles são absorvidos diretamente do intestino delgado para o fígado para uma rápida conversão em energia.
O ácido butírico, uma gordura de cadeia curta com 4 átomos de carbono. Uma boa fonte seria nata.
Essas gorduras têm de 8 a 12 átomos de carbono e são encontradas principalmente em óleos tropicais, como óleo de coco, e na manteiga. Existem inúmeros benefícios associados ao consumo regular dessas gorduras, já que elas são antivirais e antimicrobianas. Eles também servem como uma fonte de combustível muito eficiente, já que seu corpo os decompõe facilmente no fígado por meio do intestino delgado, conforme descrito acima.
Ácido láurico, uma gordura de cadeia média com 12 átomos de carbono. Algumas fontes incluem óleo de coco e leite materno.
Essas gorduras têm de 14 a 18 átomos de carbono. Exemplos são gorduras monoinsaturadas, como azeite de oliva, gorduras poliinsaturadas, como GLA e, em seguida, uma gordura saturada, como ácido esteárico, encontrada no sebo bovino.
Existem razões para gostar dessas gorduras saturadas também. No livro de Sally Fallon, Tradições Nutritivas, ela fala sobre como o ácido esteárico e o ácido palmítico são os alimentos preferidos para o coração, o que explicaria por que a gordura que envolve o coração é tão altamente saturada para começar. Em tempos de estresse, seu coração usa essa gordura.
O ácido esteárico, uma gordura de cadeia longa com 18 átomos de carbono. Algumas fontes incluem carne, manteiga de cacau e chocolate.
Essas gorduras têm de 20 a 24 átomos de carbono. A maioria dessas gorduras são insaturadas como EPA e DHA. Como não estão saturados, não discutiremos mais esse tipo.
Agora que temos uma compreensão básica das diferentes estruturas químicas das gorduras, vamos falar mais sobre os benefícios e relacioná-los com as versões acima das gorduras saturadas.
Para ser mais específico, os níveis de testosterona livre tendem a ser mais elevados naqueles que incluem gorduras saturadas em sua dieta. Testosterona grátis deve ser um grande negócio para você, pois ajuda no crescimento muscular, reparação de tecidos, força do sistema imunológico e sua função sexual.
Dietas com baixo teor de gordura também aumentam os níveis de globulina de ligação ao hormônio sexual (SHBG). SHBG é uma proteína que agarra ou se liga à testosterona, efetivamente tornando menos testosterona livre disponível para o seu corpo. Na minha experiência em trabalhar com atletas com baixos níveis de testosterona, dietas ricas em gorduras saturadas são a melhor maneira de fornecer maior força e tamanho por meios naturais.
Todos nós já ouvimos sobre os maravilhosos benefícios dos ácidos graxos ômega-3 em nosso sistema cardiovascular. E se eu dissesse que existe uma maneira de reter melhor ômega-3 em seus tecidos? Em seu livro “Conheça suas gorduras,”A autora Mary Enig descreve como fazer.
Enig e outros dizem que os ácidos graxos essenciais, como o óleo de peixe, são realmente bons para você, mas que você não precisa de tanto quando ingere quantidades apreciáveis de gorduras saturadas em sua dieta. Embora seus tecidos possam reter melhor o valioso ômega-3 quando os níveis de gordura saturada estão altos, ainda é uma boa ideia comer fontes de salmão selvagem ou tomar cápsulas de óleo de peixe de alta qualidade como Flameout®.
Resumindo, não há necessidade de enlouquecer com isso, como alguns estão sugerindo.
E quanto às formas vegetais de ômega-3, como o óleo de linhaça? O Instituto EPA / DHA afirma que entre 10-15% do ômega-3 (ácido alfa-linolênico) se converte em sua forma utilizável, DHA. Isso significa que para cada grama de óleo de peixe obtido, digamos, de salmão, você precisaria de 6 gramas de óleo de linhaça. Mas aqui está a boa notícia, se você gosta de fontes vegetais como o linho: as gorduras saturadas ajudam seu corpo a realizar essa conversão melhor!
Uma observação adicional: a pesquisa mostrou que o excesso de ômega-6 inibirá essa conversão - portanto, deite fora o óleo de milho e outro óleo “morto” carregado com ômega 6. É porcaria.
Embora não sejamos bebês durante toda a vida, ainda podemos aprender muito com as mães que amamentam por aí. O que é especial sobre o leite materno é que ele contém uma grande quantidade de ácido láurico. O ácido láurico é uma gordura saturada do tipo de cadeia média discutido anteriormente e é notável por sua capacidade de fortalecer o sistema imunológico, razão pela qual bebês alimentados com leite materno costumam ter sistemas imunológicos mais fortes.
O ácido láurico é encontrado em grandes quantidades no óleo de coco, outra gordura saturada de cadeia média, e por essa razão eu aconselho as pessoas a usarem óleo de coco virgem em suas dietas o ano todo. Certifique-se de não usar um produto refinado que foi branqueado, desodorizado ou submetido a qualquer um dos outros processos químicos. Obtenha o tipo virgem não refinado.
O ácido láurico contido no óleo de coco demonstrou repetidamente exercer efeitos antimicrobianos e reduzir a atividade inflamatória do sistema imunológico, incluindo a capacidade de fortalecer o sistema imunológico para pacientes HIV-positivos. Certifique-se ao comprar leite de coco para obter a versão completa de gordura para perceber todos os benefícios!
Além disso, os ácidos graxos de cadeia curta descritos acima têm excelentes propriedades antimicrobianas, o que significa que lutam contra bactérias nocivas em nossos intestinos e nos protegem de vírus. Esta é outra razão pela qual adoro manteiga alimentada com capim; o ácido butírico nele é de cadeia curta e, portanto, possui os benefícios acima mencionados. Minha maneira favorita de usar manteiga alimentada com capim é colocá-la no pão Ezequiel (grãos germinados), na batata-doce e em vegetais.
O fígado bate todos os dias graças a todas as toxinas que comemos, bebemos e respiramos. Muitos estudos em animais demonstraram que o sebo bovino (gordura bovina) protege contra lesões hepáticas induzidas por álcool. O óleo de coco também protege o fígado, assim como o óleo de palma e a manteiga de cacau.
Por outro lado, as dietas ricas em gordura poliinsaturada (principalmente óleo carregado de ômega 6) têm o efeito oposto, criando ainda mais estresse no fígado.
Aqueles que estão familiarizados com os tipos de dietas que recomendo saberão que acredito muito nas vitaminas solúveis em gordura.
Se você comer algumas cenouras pensando que vai obter vitamina A suficiente, você está errado. Com a exceção de que este tipo de vitamina A é realmente um caroteno que precisa ser convertido em vitamina A ativa, não há gordura para ajudar em sua absorção. Agora, digamos que você coma um pouco de fígado de boi: toneladas de vitamina A, e há gordura saturada e monoinsaturada nele para ajudar a torná-lo mais biodisponível.
Que tal gemas de ovo? Quando você joga fora a gema de ovo, está jogando fora 245 UI de vitamina A, 18 UI de vitamina D e a gordura saudável para ajudar na absorção adequada. Então, o que você está realmente jogando fora é a densidade de nutrientes da comida.
Se você substituir carboidratos em sua dieta por gordura saturada, pode esperar o seguinte:
Pesquisas que datam de 1997 mostraram que a gordura saturada pode aumentar ligeiramente o LDL, mas também aumenta as partículas. A pesquisa de Jeff Volek demonstrou uma redução de 10% nas partículas menores, com as pessoas aumentando o consumo de gordura e diminuindo o consumo de carboidratos.
As gorduras saturadas constituem pelo menos 50% das membranas celulares - a sua aparência do lado de fora é fortemente influenciada pelo que está acontecendo dentro, especialmente a nível celular. Você não quer muita gordura saturada ou insaturada; você precisa de uma mistura para ter células funcionando perfeitamente transmitindo mensagens dentro e fora. Excluir as gorduras saturadas de sua dieta terá um impacto na célula. Vou manter este simples e deixar por isso mesmo.
Antes de entrar na dieta de exemplo que criei para você, quero abordar o fato fisiológico de que seu corpo pode criar gordura saturada a partir de carboidratos, conforme necessário.
Embora isso seja verdade se você consumir muitos carboidratos, não é tão eficaz se você não. Espero que você já entenda que bater constantemente em seu corpo com excesso de carboidratos resulta em altos níveis de insulina para controlar a glicose no sangue, que tem sido associada a quase todas as doenças degenerativas conhecidas pela humanidade.
Dito isso, aqui está um exemplo de dieta para você entender melhor que tipo, quanto e quando você deve ingerir gorduras saturadas.
O exemplo a seguir pode funcionar para um atleta masculino de 200 libras com treinamento intenso:
Refeição 1 - 6 ovos inteiros mexidos em óleo de coco virgem, servidos com 1 xícara de espinafre
Você obtém a densidade de nutrientes solúveis em gordura da gema observada acima, mais as gorduras de cadeia média do cozimento em óleo de coco que servirão como uma fonte de energia fácil e um potente fortalecedor do sistema imunológico.
Com o espinafre, você obtém vitamina A adicional, pois ela se converterá facilmente de carotenos em retinol ao comer a gordura saturada dos ovos. Se as galinhas são verdadeiramente criadas ao ar livre (pastagem) e passam muito tempo ao sol, você também obterá muito mais vitamina D. Ovos caipiras também têm significativamente mais vitamina E do que ovos convencionais.
Pré-treino - 1 porção de Plazma ™
Imediatamente após o treino - 1 porção de Mag-10®
Refeição 3 - Batido de proteína com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural e 3 colheres de sopa de coco orgânico cru, 4 onças. fígado de boi alimentado com capim
Para aqueles em regimes extremos de perda de peso, muitas vezes eu mudo esta refeição para todas as proteínas e gorduras. Eu faço isso por 3-4 semanas por ano, conforme um concurso se aproxima. Você está recebendo gordura saturada através do coco (gorduras de cadeia média novamente, fontes de energia muito eficientes) e seu corpo nem precisa usar ácidos biliares para quebrá-lo. O fígado de boi alimentado com capim é a parte dourada desta refeição e contém muitos nutrientes, incluindo vitaminas solúveis em gordura embaladas com a gordura para ajudar na absorção.
Refeição 4 - 8 onças. de carne moída alimentada com capim com 1/2 xícara de abacaxi cru
A principal fonte de gordura saturada aqui é a carne moída alimentada com capim. Junto com a gordura saturada, você obtém toneladas de ferro heme - a forma de ferro que seu corpo prefere - além de vitaminas B e uma série de outros nutrientes. Devo mencionar que há bastante gordura monoinsaturada na gordura da carne, cerca de 49%.
Refeição 5 - 2 xícaras de leite cru integral, mistura de soro de leite e caseína e 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim natural
Leite cru é demais. Você recebe uma pancada de enzimas digestivas como a lactase, e é por isso que aqueles que são intolerantes à lactose geralmente conseguem engolir leite cru muito bem.
Aqui está algo que deve interessar a você: quando o leite cru é aquecido a 165 graus ou mais e a pasteurização é concluída, a enzima fosfotase é destruída. Esta enzima é crítica para a absorção adequada de minerais, incluindo cálcio.
O que isso tem a ver com gordura saturada? Os alimentos que contêm gordura e proteína incorporadas, como carne de vaca alimentada com pasto e leite cru, SEMPRE oferecem níveis extremamente altos de outros nutrientes e melhor absorção de nutrientes. Quando comemos o que a natureza quer, sem adulterar a comida ou jogar fora a gema, etc., estamos sempre melhor.
Refeição 6 - 3 ovos inteiros cobertos com 2 colheres de chá de óleo de palma vermelho, 4 onças. coxa de peru moída e uma grande salada com 2 colheres de sopa de azeite de oliva extra virgem
O óleo de palma vermelha contém cerca de metade da gordura saturada e metade monoinsaturada e é carregado com vitaminas A e E. Em termos de porcentagem, não há uma tonelada de vitamina E, mas como este óleo contém todas as diferentes versões de vitamina E, seu corpo a absorve e usa melhor do que qualquer outra fonte.
Além disso, a coxa de peru é um pouco mais gorda do que o peru 99% magro que você costuma ver. Vou compartilhar isso com você: eu tenho muitos fisiculturistas competitivos que comem MUITA coxa de peru moída da Whole Foods enquanto fazem dieta. É muito semelhante ao que você vê na carne em termos de porcentagem de gordura monoinsaturada e saturada.
Uma dieta que o ajudará a ficar mais magro, a ficar mais saudável e a fornecer a energia necessária para enfrentar os treinos difíceis? Tudo graças a quantidades saudáveis de gordura saturada na dieta.
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