Um agachamento é um agachamento. Não é um “agachamento de costas.“Não existe agachamento olímpico. O único agachamento disputado em uma competição sancionada é aquele com uma barra nas costas onde o levantador desce o suficiente para que a dobra do quadril fique abaixo do joelho. Qualquer outra variação do agachamento é simplesmente um meio de aumentar o seu agachamento de estilo de competição. Ninguém se importa o quão fundo você pode chegar se estiver agachado com um palito e duas azeitonas.
Agache-se ligeiramente abaixo do paralelo e levante-se se quiser ficar grande e forte! Isso permitirá que você use a maior quantidade de peso possível através de uma grande amplitude de movimento enquanto estimula a maior quantidade de músculos em todo o seu corpo. Mas isso nos leva à verdadeira questão: aprofundar-se realmente é melhor?
Agachamento profundo é bom, mas a verdade é que a maioria das pessoas não consegue lidar com agachamentos ultrabaixo imediatamente. Ouça, eu não estou dizendo para você se agachar como uma pipa. Profundidade de agachamento significou muito para mim, mesmo quando eu era um jovem fanfarrão no colégio. Minha citação sênior foi: “Amigos não deixam amigos agacharem alto.“Mas a verdade é que algumas pessoas levam a questão da profundidade longe demais.
Eu costumava agachar bem fundo só porque pensava que eram os joelhos das abelhas. Eu acabaria em uma posição de bom dia com meus quadris voltados para cima, o que acabou levando a uma série de problemas na parte inferior das costas. Agora mantenho a melhor forma e agacho logo abaixo da paralela. Como a maioria das coisas, a resposta de quão profundo você deve ir está em algum lugar no meio. O problema com 99% da população agachando fundo o suficiente é que a maioria não tem uma, duas ou todas as três coisas.
Muitos caras estão inicialmente muito imóveis para agachar além do paralelo. Parte desse problema se deve à sociedade moderna. A maioria das cadeiras está a uma altura que se aproxima de um agachamento paralelo acima. A maioria das pessoas também se senta curvada; os flexores do quadril ficam curtos e você essencialmente está treinando seu corpo para parar em um agachamento alto de baixa qualidade. Mesmo a maioria dos banheiros são colocados acima do paralelo. Na verdade, eles têm "peniquinhos agachados" que você pode comprar para colocar sob os pés para que possa defecar em uma posição de agachamento mais natural, abaixo do paralelo. Antigamente, todos TINHAM que se agachar abaixo da linha paralela apenas para ir ao banheiro! Então, todos vocês, malucos do Paleo, devem se certificar de que não estão apenas comendo e treinando como um homem das cavernas, mas também cagando como um!
É imperativo que você execute o trabalho dos tecidos moles em toda a parte inferior do corpo, bem como mobilize os tornozelos, quadris e coluna torácica. Como parte do aquecimento do agachamento, certifique-se de mobilizar os tornozelos para a dorsiflexão e a coluna em T para a extensão. Esta é uma ótima série para mobilizar os tornozelos antes de agachar:
E aqui está minha sequência favorita de abertura do quadril que uso antes de me agachar:
Para melhorar as extensões da coluna t antes de fazer qualquer levantamento com barra, eu uso o velho gizmo de bola de tênis dupla e, em seguida, avanço para um número de bola de lacrosse duplo. Lembre-se de focar na parte superior das costas e não na parte inferior das costas ou pescoço.
Então, da próxima vez que você tentar agachar a bunda até os tornozelos ou, melhor ainda, o saco de inhame no chão, lembre-se de ir tão baixo quanto você puder controlar e manter a forma adequada. Técnica primeiro e amplitude de movimento em segundo! Lembre-se, não há pontos de estilo para ir mais baixo em uma competição. Atingir suas profundezas e subir!
Quando ensinamos a configuração para o agachamento, nos concentramos em três coisas principais: colocação dos pés, colocação da barra e colocação das mãos. Em geral, uma pessoa mais larga ou mais grossa pode carregar a barra mais para baixo, ter as mãos mais largas e ter uma postura mais ampla, mas, novamente, isso varia. Temos muitas pessoas que agacham estreitas e muitas que agacham largamente em nosso ginásio. Onze dos nossos levantadores são classificados nacionalmente e são todos diferentes classes de peso e tipos de corpo. Cada um deles tem seu próprio estilo de agachamento, mas certas coisas são verdadeiras para todos.
A barra deve ficar em algum lugar entre as armadilhas e deltóides traseiros. Traga a barra muito baixo e o levantador irá cair para a frente. A mesma coisa acontece quando você eleva muito a fasquia. Em geral, a colocação de uma barra mais baixa força o levantador a um movimento mais dominante do quadril, de modo que haverá mais amplitude de movimento nos quadris e o peito se moverá para frente enquanto as costas permanecerão retas. Uma posição mais alta da barra normalmente permitirá que o levantador fique mais ereto e da mesma forma agache-se mais reto com os joelhos indo mais para a frente.
A pessoa grande com quadris mais largos e uma grande barriga terá que ir mais longe para ter espaço para se abaixar. Uma pessoa com quadris mais estreitos geralmente deve agachar perto. Se você for tão largo que não consegue colocar seus joelhos até onde seus tornozelos estão, você está muito largo. Se você for tão longe ou tão perto que não pode atingir a profundidade, você precisa ajustar sua postura.
Em geral, um agachamento de postura ampla se sairá melhor com um sapato plano como o Chucks ou o sapato de agachamento de Mark Bell. Um agachamento de postura média se sairia bem com algo com salto moderado como um Samba Adidas (Chad Smith e Eric Lillibridge agacharam mais de 900 nestes), e um agachamento de postura estreita se sairá melhor com sapatos de levantamento de peso de salto para acomodar os joelhos que vêm mais para a frente. Independentemente do estilo de agachamento, certifique-se de parafusar seus pés no chão para criar tensão e estabilidade em seus quadris no início do levantamento.
Isso vai depender, em última análise, da mobilidade. Um cara maior e mais rígido geralmente terá que ir mais longe. Dito isso, eu vi Malan agachar uma WR 1014 no Raw Unity com uma colocação de mão muito próxima enquanto pesava 330, então se você tiver mobilidade para manter suas mãos perto, faça-o com certeza. Apenas tenha em mente que você vai estar no banco e no levantamento terra mais tarde na semana, então você não quer chegar tão perto a ponto de agravar o tendão do bíceps.
Chegue o mais perto que puder, pois isso deixará suas costas mais rígidas, mas não tão perto que machuque seus ombros. Uma boa dica para pessoas com ombros tensos é tirar o dedo mínimo da barra. Além de manter a classe, permite ao levantador girar os braços sob a barra e manter o ombro em uma posição melhor.
Se, apesar do conhecimento da forma adequada, você ainda enfrenta problemas de técnica com o tórax caindo para frente, os joelhos entrando ou uma posição corporal incorreta no buraco, aqui estão 3 brocas que você pode usar para corrigi-los.
Correção: agachamento na parede. Agache-se de frente para uma parede. Isso o forçará a manter o peito para cima e os quadris para trás.
Correção: agachamento com faixa ao redor dos joelhos. A faixa em torno de seus joelhos forçará seus joelhos para dentro, então você deve ativamente empurrar a faixa para separar seus joelhos.
Correção: pausar os agachamentos. Os agachamentos com pausa são ótimos para encontrar sua posição inferior mais forte e estável, bem como desenvolver força fora do buraco. Tente pausas de 3 a 5 segundos para realmente aprimorar sua forma.
A maioria das pessoas não tem absolutamente nenhum controle sobre seu corpo quando aprendem a agachar. Eles caem no buraco com toda a rigidez de um peixe se debatendo em uma doca. A chave para manter a forma adequada é aproveitar a estabilidade por meio da tensão. Lembre-se de que mais tensão é igual a mais força. Criar tensão é a chave para manter a forma adequada durante a execução do levantamento.
Você quer ter tensão em três áreas principais: quadris, tronco e parte superior das costas. Por isso, é uma boa ideia aquecer os glúteos, abdômen e parte superior das costas com exercícios de ativação antes de agachar. O segredo é fazer o suficiente para estimular o músculo, mas não o suficiente para cansá-lo. Faça apenas o suficiente para obter o fluxo sanguíneo e sentir os grupos musculares adequados “ligados.”Isso ajudará a preparar o corpo para usar este músculo para estabilidade mais tarde no treino. Esses exercícios de ativação, feitos como parte do aquecimento, também podem ser usados por períodos mais longos ou mais repetições como movimentos acessórios mais tarde no treino.
Faça passos laterais da faixa (colocando uma faixa em torno dos joelhos e caminhando lateralmente, mantendo a tensão na faixa) ou abdução sentada. Qualquer movimento que promova abdução e / ou rotação externa ajudará a movimentar os quadris externos e os glúteos para a sessão seguinte! Esses exercícios fizeram uma grande diferença ao me permitir tirar os joelhos, especialmente no buraco. Eu até vi alguns dos melhores levantadores de peso do mundo aquecendo com círculos de quadril de banda, então isso funciona em todos os níveis.
Faça qualquer tipo de variação de prancha. Concentre-se na respiração abdominal e na criação de tensão em todo o tronco. Uma boa dica é respirar na parte inferior das costas. Isso garantirá que você obtenha estabilidade e tensão em todas as direções, não apenas na frente. Você deseja usar ativamente o diafragma para empurrar o cinto de todos os ângulos. Isso cria pressão intra-abdominal e manterá a parte inferior das costas e pélvis estáveis durante todo o levantamento.
Qualquer tipo de movimento suspenso ou separação da banda funcionará. Durante o agachamento, é importante ser capaz de manter o dorsal e o deltóide posterior em uma posição estática, então certifique-se de adicionar algumas pausas ou até mesmo fazer uma longa sustentação isométrica para ajudar a treinar suas costas para se contrair estaticamente por um longo período de tempo. Os pulldowns por trás do pescoço com uma pausa são um bom exercício que imita de perto a posição em que você agacharia. Aqui está um bom exercício para aprender a tensão latente:
Agachar bem fundo é legal, mas o que é ainda mais legal é agachar corretamente. Se você está decidido a se agachar com o rabo na grama, tudo bem, mas certifique-se de que está fazendo o trabalho necessário para fazê-lo direito. Inclui trabalho de mobilidade e estabilidade específico para o agachamento, bem como martelar sua técnica. E, se você é um levantador competitivo, lembre-se de que não há pontos de estilo para ir mais fundo!
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