O guia de pull-up para iniciantes definitivo (4 semanas para o seu primeiro representante!)

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Oliver Chandler
O guia de pull-up para iniciantes definitivo (4 semanas para o seu primeiro representante!)

O pull-up pode ser referido como um exercício de marco. A capacidade de levantar o queixo com sucesso sobre uma barra de pull-up de uma posição totalmente suspensa é incrivelmente auto-fortalecedora.

Para verdadeiros iniciantes, o pull-up às vezes pode ser um feito de força que parece quase incompreensível. Afinal, é um exercício que requer bastante força na parte superior do corpo, coordenação e forma para ter sucesso, por isso precisa ser praticado como qualquer outra habilidade.

A melhor maneira de pensar sobre como conquistar um primeiro pull-up é persegui-lo como qualquer outra habilidade desejável. Você precisa gastar tempo para construir uma base, praticar o comércio com frequência e ter um plano para acertar cuidadosamente o seu primeiro representante. Para este artigo, vamos cobrir alguns fundamentos / FAQs de pull-up e, em seguida, fornecer um programa de pull-up para iniciantes de 4 semanas.

  1. Noções básicas de pull-up e perguntas frequentes
  2. Programa de pull-up para iniciantes de 4 semanas

Se você é um aprendiz mais visual, confira o vídeo abaixo mergulhando no programa pull-up de 4 semanas!

Noções básicas de pull-up

A melhor maneira de pensar sobre uma flexão para iniciantes - na minha opinião - é separá-la de como pensamos sobre os exercícios tradicionais. Em vez de simplesmente pensar que o pull-up é outro movimento que tem para ser feito na academia, pense nisso como uma habilidade e um marco importante para a força da parte superior do corpo.

Se pudermos mudar nossa percepção para como pensamos sobre pull-ups, então podemos atacá-los com estratégia e precisão. Um ótimo pull-up envolve muito mais coisas do que simplesmente pular na barra e puxar o corpo para cima.

Qual é a diferença entre pull-up e chin-up?

A principal diferença entre um pull-up e um chin-up é a posição da mão. O pull-up terá as palmas voltadas para longe do corpo, e no queixo para cima, as palmas estarão voltadas para o queixo.

Uma maneira fácil de lembrar as diferenças das mãos que vêm junto com as barras de barra e flexões é pensar em como você coçaria o queixo. Você coçaria o queixo com a palma da mão voltada para o corpo - isso é um!

Quais músculos o pull-up funciona?

O pull-up é um exercício multiarticular que trabalha vários músculos da parte superior do corpo. O lats serve como o motor principal para o pull-up e há vários músculos de suporte que são ativos por meio de várias amplitudes de movimento durante este exercício. Confira algumas das opções abaixo, o pull-up funciona abaixo.

  • Latissimus Dorsi - Motor primário
  • Bíceps braquial
  • Infraspinatus
  • Trapézio Inferior
  • Peitoral maior
  • Erector Spinae
  • Oblíquo Externo

Quais são os benefícios das flexões?

Há uma tonelada de benefícios que vêm com as flexões, e é por isso que é tão essencial que todos aprendam. O pull-up é um grande marco para a força da parte superior do corpo e pode ser um grande impulsionador da confiança para mantê-lo no caminho certo.

1. Marco de força da parte superior do corpo

Para o verdadeiro iniciante, o pull-up pode servir como um objetivo incrível de treinamento de longo prazo, o que pode ajudar os novos entusiastas do fitness a se manterem em dia com seu progresso e motivados. O progresso da força da parte superior do corpo com o pull-up pode ser monitorado por repetições, técnica e eficiência geral do movimento.

2. Múltiplos músculos direcionados

Poucas coisas se comparam à imponência de costas fortes e bem definidas. O pull-up é sem dúvida um dos melhores exercícios para treinar os músculos das costas e construir uma parte superior do corpo forte.

3. Intensificador de força de preensão

Falta força de preensão? O pull-up cobre você. O pull-up é fantástico para melhorar a força de preensão, especialmente quando você adiciona tempos, repetições e agarras.

Com que frequência você pode treinar flexões?

As flexões são um exercício que pode ser treinado sempre que houver energia para elas.

O ideal é treinar flexões com uma frequência que coincida com seu objetivo principal de treinamento, disponibilidade de energia e nível de condicionamento físico.

É por isso que é importante seguir um programa de treino bem escrito que tenha flexões incluídas e levadas em consideração, ou um programa que seja projetado especificamente para flexões ou em torno de flexões. Basicamente, você pode treinar flexões quantas vezes quiser, desde que haja uma estratégia por trás delas.

Como fazer flexões

A fim de pregar pull-ups perfeitos, é preciso entender os princípios básicos que vêm junto com o movimento. Confira o pull-up completo de instruções abaixo!

1. Estabeleça Seu Grip

Comece assumindo uma pegada pronada em uma barra com as mãos ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros.

Certifique-se de pendurar livremente na parte inferior do pull-up. Você deve ser capaz de manter a cabeça entre os bíceps com os cotovelos totalmente estendidos. Além disso, ajuste as omoplatas para trás, retraindo-as e pressionando-as, pois isso ajudará a evitar que a cintura escapular se mova durante o pull-up.

2. Defina as costas e puxe

Depois de definir sua pegada, retraia ligeiramente a escápula para criar uma base firme para começar a puxar para cima. Esta retração será muito sutil e "abrirá" o tórax ligeiramente quando feita corretamente.

3. Dirija os cotovelos até o chão

Depois de definido, puxe o peito e o queixo até a barra por meio dos músculos das costas e bíceps.

Pense em puxar a barra até o peito de modo que os cotovelos encostem nos bolsos traseiros. Você também pode pensar em dirigir os cotovelos pelo chão enquanto se puxa para cima.

4. Estabilizar e descer

Depois de chegar ao topo da barra, estabilize seu corpo e, em seguida, abaixe-se para a posição inicial sob controle.

Certifique-se de manter a tensão nas costas e entre as omoplatas durante todo este momento, e sempre prenda um núcleo e cintura escapular estáveis ​​antes de prosseguir para outra repetição.

Programa de pull-up para iniciantes de 4 semanas

Neste programa de pull-up para iniciantes, há 4 semanas que carregam progressivamente e ficam mais difíceis para ajudá-lo a alcançar seu primeiro pull-up. Os treinos ao longo das quatro semanas abaixo podem ser usados ​​como um trabalho suplementar para o que você já faz ou como um programa independente.

O objetivo era fornecer a opção de seguir este programa por si só, ou adicioná-lo a uma rotina atual. Se você quiser se concentrar totalmente em alcançar seu primeiro pull-up, faça os exercícios abaixo do ponto focal principal nos dias de treinamento, e se quiser continuar fazendo o que está fazendo com este programa, adicione os exercícios onde eles se encaixa melhor.

Use sua disponibilidade de energia e bom senso ao adicionar os exercícios semanais abaixo a uma rotina atual. Meu conselho, execute esses exercícios antes de seus dias normais de treinamento e, potencialmente, abaixe ligeiramente o volume do seu treino regular para evitar overreaching. Tire um ou dois dias de descanso entre os dias de treino abaixo também.

Principais estatísticas do programa pull-up para iniciantes

  • Frequência: 2-3x / semana
  • Tempo total de treino: 15-20 minutos (isso pode variar se você quiser fazer pausas mais longas)
  • Total de exercícios a serem realizados no programa: 5
  • Metas do programa: Alcance o primeiro pull-up

Tempos de descanso e intensidade de escala

Se uma semana se tornar muito difícil ou se você perder repetições, repita essa semana e aumente o cronograma do programa de acordo. Não há necessidade de forçar um cronograma fictício com este programa.

Com tempos de descanso, descanse o tempo que precisar para se sentir totalmente pronto para as seguintes séries. Não há necessidade de se apressar no programa e perder repetições por falta de descanso.

Exercícios no programa

Este programa foi projetado para ser eficaz e simples. Por este motivo, haverá apenas cinco exercícios diferentes realizados ao longo das quatro semanas e eles serão alternados de acordo. Todas as semanas, as séries, repetições e intensidades variam ligeiramente para mantê-lo progredindo.

  1. Dumbbell Row
  2. Linha Invertida
  3. Retenções / pausas pull-up
  4. Excentric Pull-Ups
  5. Pull-Ups com Band-Assisted

Semana 1: 2 dias de treinamento

Programa de pull-up para iniciantes - semana 1

Notas de Desempenho

  • Linha com halteres: execute cada série, deixando 1-2 repetições restantes no tanque.
  • Linha invertida: definida entre a altura do peito e o umbigo

Semana 2: 3 dias de treinamento

Programa de pull-up para iniciantes - semana 2

Notas de Desempenho

  • Linha com halteres: execute cada série, deixando 1-2 repetições restantes no tanque.
  • Linha invertida: definida entre o umbigo peitoral e a altura do joelho.
  • Flexão assistida por banda: use a máquina / banda e complete 10 repetições um tanto desafiadoras.

Semana 3: 3 dias de treinamento

Programa de pull-up para iniciantes - semana 3

Notas de Desempenho

  • Linha com halteres: execute cada série, deixando 1-2 repetições restantes no tanque.
  • Linha invertida: definida em torno da altura do joelho.

Semana 4: Dia 1

Programa de pull-up para iniciantes - semana 4, dia 1

Notas de Desempenho

  • Linha invertida: definida em torno da altura do joelho.

Semana 4: Dia 2

Programa de pull-up para iniciantes - semana 4, dia 2

Notas de Desempenho

  • Linha invertida: definida em torno da altura do joelho.
  • Pull-up assistido: mantenha a luz!

Semana 4: Dia 3

Tente sua primeira puxada para cima!

Se você seguir o programa e tiver sucesso, compartilhe seus resultados e progresso abaixo!


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