O treino definitivo para bezerros para levantadores avançados
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Edgar Artiga
A maioria dos caras acredita que bezerros são algo com que você nasce ou não. Se o seu velho era um cara de pernas tortas e pernas magras, o pensamento vai, não há muito que você possa fazer sobre aquelas pernas de palito de picolé segurando você.É certo que é mais difícil construir panturrilhas do que, digamos, bíceps, quadríceps ou músculos do peito. Mas em vez de pensar nos bezerros apenas em termos de estética em forma de diamante e se sujeitar a milhares de criações de bezerros que podem ou não produzir resultados significativos, pense em como funcionam os bezerros e como você pode melhor fortalecê-los para essas atividades.Se você deseja correr mais rápido, pular mais alto ou explodir da parede de uma piscina durante uma virada, os bezerros desempenham um papel importante no desempenho atlético. Os dois músculos que compõem as panturrilhas - o gastrocnêmio e o sóleo - são responsáveis pela extensão do tornozelo. O gastrocnêmio, a protuberância da panturrilha, consiste em mais fibras musculares de contração rápida, que aumentam sua capacidade de salto e corrida. O sóleo, localizado atrás do gastrocnêmio, é mais uma fibra de contração lenta, ótima para esportes de resistência.Ao realizar exercícios que desenvolvem a função de seus bezerros, você inevitavelmente criará tamanho como um subproduto. Talvez você nunca transforme aquelas pernas de pássaro em bezerros que podem produzir uma vertical de 38 polegadas, mas você pode encontrar alguns diamantes em bruto.
Este treino é um circuito com seis exercícios. Faça o número prescrito de repetições para cada exercício e, em seguida, passe para o próximo exercício sem parar - não descanse entre os exercícios.Faça três circuitos no total. Você pode descansar um minuto entre os circuitos.
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Ian Spanier / Revista M + F
Isso alonga e fortalece as panturrilhas, ao mesmo tempo que alonga os músculos isquiotibiais e lombares. Comece com as pernas retas e as mãos no chão. Mantendo as pernas retas, ande com as mãos para fora. Em seguida, coloque os pés de volta nas mãos, mantendo as pernas retas. Dê passos de bebê usando apenas os tornozelos e panturrilhas. Evite usar quadris, joelhos e quadríceps - isso irá maximizar o impacto do alongamento em suas panturrilhas. Faça uma série de 10.
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Este é um ótimo exercício para a panturrilha que também cria rapidez e estabilidade na parte inferior do corpo. Fique com um pé paralelo a uma linha no chão e levante o pé oposto do chão. Salte sobre a linha com um pé o mais rápido possível, certificando-se de manter seus quadris estáveis. Faça 10 repetições com um pé, depois faça 10 repetições com o outro pé.
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FatCamera / Getty Images
Isso trabalha suas panturrilhas ao mesmo tempo que melhora a rapidez lateral. Configure três mini barreiras em uma linha, cada uma com 60 centímetros de distância. (Você pode usar toalhas, xícaras ou qualquer outro objeto que crie um obstáculo baixo.) Comece ultrapassando o primeiro obstáculo. Corra lateralmente sobre os obstáculos sem cruzar os pés. Saia e volte 10 vezes.
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Este é um movimento difícil de realizar sem usar as panturrilhas - o que o torna um exercício perfeito para panturrilhas. Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares em uma bola de fisioterapia. Puxe os dedos dos pés para cima em direção às canelas e puxe as omoplatas para baixo. Com os quadris levantados, puxe os calcanhares em direção aos glúteos. Role a bola para trás lentamente enquanto estica as pernas, mantendo os quadris elevados. Faça uma série de 10.
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Aqui, vamos pegar o movimento característico da panturrilha e torná-lo mais explosivo e funcional, melhorando a flexibilidade do tornozelo. Fique em pé com um pé em uma escada com o pé de pé pendurado sobre a escada. Abaixe lentamente o calcanhar, mantendo o joelho reto. Estenda seu tornozelo com força o mais alto que sua flexibilidade permitir. Faça uma série de 10 de cada lado.
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Edgar Artiga
A elevação da panturrilha sentada dá maior ênfase ao sóleo. Uma vez que o sóleo consiste em mais fibras de contração lenta, usaremos um conjunto de 25 delas para terminar cada circuito. Sentado em um banco com os pés apoiados no chão, flexione as panturrilhas o mais alto possível antes de retornar à posição inicial. Aperte as panturrilhas na extensão máxima e faça o movimento lentamente - sem pular.
Voltar para a introduçãoA maioria dos caras acredita que bezerros são algo com que você nasce ou não. Se o seu velho era um cara de pernas tortas e pernas magras, o pensamento vai, não há muito que você possa fazer sobre aquelas pernas de picolé que o sustentam.
Reconhecidamente, é mais difícil construir panturrilhas do que, digamos, bíceps, quadríceps ou músculos do peito. Mas em vez de pensar nos bezerros apenas em termos de estética em forma de diamante e se sujeitar a milhares de criações de bezerros que podem ou não produzir resultados significativos, pense em como funcionam os bezerros e como você pode melhor fortalecê-los para essas atividades.
Se você deseja correr mais rápido, pular mais alto ou explodir da parede de uma piscina durante uma virada, os bezerros desempenham um papel importante no desempenho atlético. Os dois músculos que compõem as panturrilhas - o gastrocnêmio e o sóleo - são responsáveis pela extensão do tornozelo. O gastrocnêmio, a protuberância da panturrilha, consiste em mais fibras musculares de contração rápida, que aumentam sua capacidade de salto e corrida. O sóleo, localizado atrás do gastrocnêmio, é mais uma fibra de contração lenta, ótima para esportes de resistência.
Ao realizar exercícios que desenvolvem a função de seus bezerros, você inevitavelmente criará tamanho como um subproduto. Talvez você nunca transforme aquelas pernas de pássaro em bezerros que podem produzir uma vertical de 38 polegadas, mas você pode encontrar alguns diamantes em bruto.
Este treino é um circuito com seis exercícios. Faça o número prescrito de repetições para cada exercício e, em seguida, passe para o próximo exercício sem parar - não descanse entre os exercícios.
Faça três circuitos no total. Você pode descansar um minuto entre os circuitos.
Isso alonga e fortalece as panturrilhas, ao mesmo tempo que alonga os isquiotibiais e os músculos da parte inferior das costas. Comece com as pernas retas e as mãos no chão. Mantendo as pernas retas, ande com as mãos para fora. Em seguida, coloque os pés de volta nas mãos, mantendo as pernas retas. Dê passos de bebê usando apenas os tornozelos e panturrilhas. Evite usar quadris, joelhos e quadríceps - isso irá maximizar o impacto do alongamento em suas panturrilhas. Faça uma série de 10.
Este é um ótimo exercício para a panturrilha que também cria rapidez e estabilidade na parte inferior do corpo. Fique com um pé paralelo a uma linha no chão e levante o pé oposto do chão. Salte sobre a linha com um pé o mais rápido possível, certificando-se de manter seus quadris estáveis. Faça 10 repetições com um pé, depois faça 10 repetições com o outro pé.
Isso trabalha suas panturrilhas ao mesmo tempo que melhora a rapidez lateral. Configure três mini barreiras em uma linha, cada uma com 60 centímetros de distância. (Você pode usar toalhas, xícaras ou qualquer outro objeto que crie um obstáculo baixo.) Comece ultrapassando o primeiro obstáculo. Corra lateralmente sobre os obstáculos sem cruzar os pés. Saia e volte 10 vezes.
Este é um movimento difícil de realizar sem usar as panturrilhas - o que o torna um exercício perfeito para panturrilhas. Deite-se com a face para cima no chão com os calcanhares em uma bola de fisioterapia. Puxe os dedos dos pés para cima em direção às canelas e puxe as omoplatas para baixo. Com os quadris levantados, puxe os calcanhares em direção aos glúteos. Role a bola para trás lentamente enquanto estica as pernas, mantendo os quadris elevados. Faça uma série de 10.
Aqui, vamos pegar o movimento característico da panturrilha e torná-lo mais explosivo e funcional, melhorando a flexibilidade do tornozelo. Fique em pé com um pé em uma escada com o pé de pé pendurado sobre a escada. Abaixe lentamente o calcanhar, mantendo o joelho reto. Estenda seu tornozelo com força o mais alto que sua flexibilidade permitir. Faça uma série de 10 de cada lado.
A elevação da panturrilha sentada dá maior ênfase ao sóleo. Uma vez que o sóleo consiste em mais fibras de contração lenta, usaremos um conjunto de 25 delas para terminar cada circuito. Sentado em um banco com os pés apoiados no chão, flexione as panturrilhas o mais alto possível antes de retornar à posição inicial. Aperte as panturrilhas na extensão máxima e faça o movimento lentamente - sem pular.
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