Muitos iniciantes e trainees procuram fisiculturistas e atletas físicos para obter orientação sobre como construir seus corpos da maneira mais eficaz possível. Um de seus objetivos é um dia ser aquela pessoa que os futuros novatos de ferro procuram para obter conselhos sobre como se parecer com eles.
Esses quatro competidores de elite foram todos iniciantes e agora estão no papel de modelos de fitness. Ao longo dos anos, eles compartilharam sua experiência com M&F, Flex e M&F dela. Seus físicos de classe mundial são o resultado de trabalho árduo e consistência. Você aplica esses dois pilares de princípios a este treino de costas, e sua recompensa pode muito bem ser seguidores e colegas frequentadores da academia perguntando como você alcançou resultados tão superiores.
Reunimos os melhores movimentos de detonação delt das principais mulheres profissionais da IFBB.
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Bill Comstock
Adela Garcia é considerada por muitos a maior campeã do Fitness Olympia de todos os tempos. Embora o condicionamento físico seja mais conhecido por suas rotinas, eles também são avaliados por seus físicos. As costas de Garcia eram inigualáveis. Duas abordagens que ela usou foi o uso de treinamento de suspensão (como com hiperextensões) e manter o repouso ao mínimo para que ela pudesse fazer mais trabalho em menos tempo.
“Eu descanso menos entre as séries do que um fisiculturista. Para as costas, gosto de começar com pliometria e incorporar o treinamento de suspensão TRX em pullups e hiperextensões, o que me permite variar muito minhas posições.”
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Jason Breeze
Kai Greene, o três vezes campeão do Arnold Classic, tem um dos maiores defensores de todos os tempos. Parte da razão por trás de seu sucesso é sua capacidade de sentir os músculos e estabelecer a conexão "mente-músculo", uma vez que ele não pode vê-los como o peito ou bíceps. Ele pode fazer isso posicionando-se entre conjuntos de movimentos, como o lat pulldown.
“A conexão mente-músculo é o Não. 1 fator no treinamento, ”Greene diz inequivocamente. “Pratique posar entre as séries ou a qualquer momento. Eventualmente, sua mente e músculos falarão a mesma língua. O peso é apenas uma ferramenta. Você se concentra no martelo ou no prego? É melhor você se concentrar no que está tentando acertar.”
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Ian Spanier
Você não ganha sete títulos do Olympia sem ter força mental, bem como força física. Flex Lewis dominou a divisão 212 por sete anos consecutivos e, na maioria das vezes, a competição acabava quando ele apresentava suas costas. Lewis gostava de usar peso pesado na linha de polia baixa para densidade e ele se preparava mentalmente antes de cada série.
“Basicamente, estou me preparando psicologicamente para o levantamento e estou focado em quantas repetições irei fazer."Ele também tinha música bombeando em seus fones de ouvido enquanto ele bombeava sangue em suas costas.
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Per Bernal
Nicole Wilkins é uma das razões pelas quais a divisão de figuras é tão popular quanto é hoje. Seu físico ainda é considerado um dos melhores de todos os tempos. Suas costas eram um ponto forte, e ela credita pesos livres e uma faixa de repetições específica em parte por seu excelente desenvolvimento.
“Só porque sou um competidor de figuras não significa que evito pesos livres. Eu sempre faço pelo menos um tipo de remada com peso livre na minha rotina, mas mantenho as repetições em torno de 15. Acho que 15 repetições são melhores para trazer à tona as qualidades musculares que desejo sem acumular muita massa.”
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Por Bernal / M + F Magazine
Pegue cada um desses exemplos de campeões e aplique-os em seu próximo treino de costas. Este exemplo de treino pode ajudá-lo a fazer exatamente isso. Mantenha o resto mínimo e o foco ao máximo. O poder do olho da mente e a mentalidade certa podem ser grandes fatores em seus resultados.
Lat Pulldown - 3 séries de 20, 15, 12 repetições
Low Pulley Row - 3 séries de 15, 15, 12 repetições
One Arm Row - 3 séries de 15 repetições
Hiperextensão TRX - 3 séries de 15 repetições
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