O guia definitivo para laminação de espuma para recuperação

Rolar a espuma não é uma tendência nova e se você tem a mentalidade de que é para todos, mas você está perdendo uma das ferramentas mais eficazes à sua disposição para a construção física, recuperação e prevenção de lesões.

Os rolos são o mecanismo mais popular para a liberação auto-miofascial, ou SMR, e estão ganhando popularidade entre os atletas de elite de todas as caminhadas devido ao impacto drástico e geralmente imediato que tem no desempenho e na saúde geral. Se você já viu alguém em sua academia rolando em um tubo de espuma, provavelmente está aquecendo o tecido muscular antes de malhar.

No entanto, só porque algo está na moda, não significa que vale a pena. Aqui, mergulhamos em algumas pesquisas sobre laminação de espuma e respondemos a algumas perguntas frequentes para ajudá-lo a decidir se é para você. 

Brynne Elliott, MSc, é diretora de educação e programação da TriggerPoint Performance Therapy (http: // www.terapia.com /). Brynne passou os últimos 10 anos desenvolvendo e apresentando educação em torno do movimento humano e da saúde em nível universitário e no mercado profissional na área de saúde e fitness. Ela se juntou à equipe TriggerPoint em 2013 e antes de viver em Austin, Texas, ela residiu em Vancouver, British Columbia, onde ajudou na representação da TriggerPoint Education for Canada. 

Dicas de treino

Guia definitivo de recuperação

Use estes 6 métodos de recuperação para ficar no topo do seu jogo.

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Skylines

O que é Foam Rolling??

Semelhante a uma massagem, o rolamento de espuma visa atingir o tecido muscular. Isso visa a fáscia, ou o tecido conjuntivo que mantém seus músculos no lugar, para melhorar a amplitude de movimento dos músculos. Também é pensado para despertar o sistema nervoso central, que é a série de sinais que vão do cérebro aos músculos que movem fisicamente o corpo.

Ao ativar seu CNS, você deve, em teoria, mover-se melhor e com mais fluidez. 

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fotoliza

A espuma rolando vale a pena?

A resposta curta é sim. Embora a maioria dos estudos tenha sido realizada em diferentes circunstâncias -i.e., alguns antes dos treinos e alguns depois, e alguns com alongamento - há evidências suficientes para sugerir que funciona. Além disso, se a espuma rolando por apenas cinco minutos pode ajudá-lo a se sentir melhor e a levantar mais confortavelmente, não vale a pena perder tempo? Aqui está o que a ciência diz. 

Um estudo no Journal of Sports Rehabilitation descobriram que o rolamento da espuma antes do alongamento estático aumentava a mobilidade do quadril de uma pessoa mais do que o alongamento sozinho.

Outro concluiu que "O rolamento de espuma reduziu substancialmente a dor muscular ... enquanto melhora substancialmente a amplitude de movimento.“É importante notar que os participantes nesse estudo rolaram por 20 minutos pós-treino.

Um terceiro estudo descobriu que o rolamento de espuma é eficaz, mas apenas se você executá-lo por mais de 30 segundos. 

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alvarez

O que é liberação auto-miofascial?

A liberação auto-miofascial é frequentemente chamada de "massagem do pobre homem.”A liberação miofascial é uma técnica prática que os terapeutas vêm usando há anos. Para alcançar esta liberação, um terapeuta aplicaria uma carga baixa, força de arrastamento de longa duração nas camadas de tecido mole do corpo. Após um período de tempo, por meio de alguns mecanismos diferentes no corpo, o corpo irá "liberar" o tecido e a mobilidade entre essas superfícies deslizantes é restaurada.

Para fazer essas mudanças em si mesmo, um rolo de espuma pode ser usado no lugar de mãos do terapeuta. Embora o rolo de espuma nunca substitua completamente os terapeutas, ele serve como uma ótima alternativa.

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Fotografia goolia

Quais são os benefícios do SMR para fisiculturistas?

SMR pode ter uma ampla gama de benefícios para o frequentador de academia diário. Alguns dos benefícios básicos e mais óbvios serão o aumento do fluxo sanguíneo por todo o corpo, melhor movimento e maior amplitude de movimento.

Esses benefícios podem diminuir a chance de lesão e diminuir o tempo de recuperação após um treino. Um tempo de recuperação reduzido significa mais sessões de treinamento por semana / mês e os resultados podem vir mais rápido. O aumento da circulação é importante para a recuperação e maior ROM significa que você consegue trabalhar os músculos de forma mais completa nos dias de levantamento de peso.

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Iryna Inshyna

Quando devo rolo de espuma?

Em um mundo perfeito, o SMR seria feito antes do treino, como parte de um aquecimento dinâmico e como parte de um desaquecimento. Como parte do aquecimento, deve ser a primeira coisa a fazer, antes de qualquer alongamento ou cardio.

Aqui, ele serve para fazer o sangue fluir nas áreas que talvez não estejam recebendo tanto fluxo sanguíneo e ajuda a reduzir a tensão nos músculos. Como parte de um resfriamento, a rolagem ajuda a limpar o sangue que se acumulou nos músculos em atividade e permite que novos nutrientes e oxigênio entrem e iniciem o processo de cura.

Se alguém for limitado pelo tempo (como a maioria de nós) e puder escolher apenas um momento para rolar, o pré-treino obterá os melhores resultados. Para os benefícios declarados anteriormente, rolar por apenas cinco minutos antes de um treino pode ter um grande impacto na qualidade de cada sessão de treinamento.

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Ihor Bulyhin

Como devo começar a jogar?

A primeira coisa a fazer para começar a ver os resultados é enrolar com espuma suas panturrilhas. A maioria das coisas que fazemos afetam negativamente nossas panturrilhas. Dos sapatos que usamos à maneira como nos sentamos em uma cadeira, nossas panturrilhas estão em uma posição encurtada na maioria das vezes. Isso limita a amplitude de movimento do tornozelo e reduz a função do resto do corpo.

Bezerros

Como:

1. Comece colocando uma perna no rolo, depois coloque a outra perna em cima dele.
2. Levante os quadris e lentamente comece a rolar para o joelho. Se você encontrar um ponto sensível extra, pare e segure.
3. Após cerca de 20 segundos, continue a rolar pela área quatro vezes.
4. Em seguida, coloque os quadris no chão e gire a perna quatro vezes de um lado para o outro.

Quads

A segunda melhor coisa é fazer espuma rolar os quadríceps. Novamente, pelas coisas que fazemos, esta área pode ficar encurtada e afetar a função dos quadris e colocar pressão adicional na região lombar.

Como:

1. Comece deitado em uma posição de prancha e coloque o Rolo GRID logo acima da rótula.
2. Role lentamente para baixo (cerca de 2,5 cm por segundo) em direção ao quadril. Se você encontrar um ponto sensível, pare e segure por cerca de 20 segundos. Em seguida, retome a rolagem.
3. Após quatro giros, dobre o joelho 4 vezes. Certifique-se de respirar durante todo o rolamento.

Parte superior das costas

A terceira melhor coisa a fazer é enrolar a parte superior das costas, a coluna torácica. Esta área é projetada para rotação e extensão. Com as posturas em que a maioria das pessoas está, esta área fica presa.

Como:

1. Comece sentando no chão e deite-se onde o rolo está logo abaixo das omoplatas. Apoie a cabeça com as mãos e incline-se ligeiramente para trás.
2. Levante os quadris e comece a rolar em direção aos ombros. Certifique-se de não exercer pressão sobre o pescoço. Esta área normalmente não parece tão sensível quanto as outras, mas se isso acontecer, sinta-se à vontade para parar e manter a pressão em um ponto.
3. Role pela área da coluna quatro vezes com os quadris para cima.
4. Em seguida, abaixe os quadris e execute quatro fricções cruzadas, imitando uma compressão oblíqua (lado a lado) com pressão no rolo.