Há algo sobre a busca do "máximo" entre os homens que gera grandeza. Perseguir o que é visto como inatingível pelos outros nos alimenta, nos impulsiona, nos impulsiona a fazer mais; sacrificar mais e sofrer mais. E quando você tem um desejo profundo de ter um corpo inchado nas coxas, podemos nos comprometer com a miséria necessária.
Para tirar o máximo proveito do dia da perna, ou qualquer outro dia, essa deve ser a sua atitude!
Dê uma olhada nesta rotina, por exemplo, ela vai pagar grandes dividendos, não importa o status da sua academia. Se você é o profissional que trabalha com tempo limitado, um rato de academia autodeclarado ou um profissional experiente; se você quiser quadríceps e presuntos maiores, continue meu filho rebelde.
Atualize suas rodas com este ataque multifacetado da parte inferior do corpo.
Leia o artigoRonnie Coleman, o fisiculturista mais talentoso de todos os tempos, começou todos os exercícios de perna com agachamentos pesados. O mesmo fez Tom Platz, que muitos consideram ter tido as melhores pernas de todos os tempos. Talvez você seja fã de Branch Warren? Bem, ele começa o dia das pernas com agachamentos também.
Praticamente todos os estudos realizados em agachamentos confirmam sua eficiência para transferência atlética, tamanho, força e secreção de hormônio anabólico. O desenvolvimento ideal, como os dínamos das pernas acima mencionados lhe dirão, requer uma gama completa de movimentos.
Depois de aquecido, você só precisa agachar por 15 minutos. Comece com um peso que você seja capaz de fazer 10 repetições com. Para o conjunto um, faça sete repetições. Descanse um minuto e tente sete repetições novamente. Se você não for capaz de fazer sete repetições, faça seis repetições ... se você não puder fazer seis repetições, faça cinco, você pode manter isso até uma série de um. Repita este processo por 15 minutos ... usando o mesmo peso. Em cada instância, você está fazendo quantas repetições você se sente capaz de fazer usando esse peso de 10 repetições.
Quando se trata de construir massa, força e poder, este movimento é rei.
Leia o artigoOs isquiotibiais têm duas funções: flexão do joelho e extensão dos quadris. Deadlifts romenos trabalham principalmente com extensão de quadril e flexão de joelhos para flexão de pernas. O aumento do glúteo ataca ambas as funções em um exercício.
Os isquiotibiais são predominantemente músculos de contração rápida e respondem muito bem a baixas repetições. É por isso que a maioria dos fisiculturistas tem desenvolvimento pobre dos isquiotibiais em comparação com os quadríceps - os melhores isquiotibiais são vistos em levantadores olímpicos e velocistas que treinam explosivamente em rajadas curtas.
Todos os três exercícios nesta série gigante (ou tri-set) serão realizados em séries de seis repetições. Descanse 10 segundos entre os exercícios. O conjunto gigante atua atacando todas as funções dos isquiotibiais em estado de fadiga, recrutando o mais amplo conjunto de unidades motoras e catalisando os maiores aumentos na hipertrofia.
O intervalo de descanso é de dois minutos entre as séries gigantes, para um total de três séries gigantes de destruição de tendões. Cada um deve ser o mais pesado possível, mantendo a ótima forma. Você terá que reduzir o peso a cada série gigante e tudo bem - boas repetições são mais importantes do que o peso, especialmente quando se trata de seus isquiotibiais.
Use esta divisão simples baseada em múltiplos de 5 para aumentar a força e o tamanho da sua perna.
Leia o artigoO agachamento maricas é um exercício esquecido de peso corporal que tem contribuído para muitos campeonatos de quadriciclos. Sozinhos, eles são difíceis, mas superconjuntos com extensões de perna são quadríceps Hades da vida real!
Para agachamentos maricas, execute 15 repetições seguidas imediatamente por 30 repetições difíceis na extensão da perna. Cada conjunto de extensões de perna deve exigir um esforço máximo, sem sacrificar a forma. Faça três superséries com um intervalo de descanso de dois minutos entre as séries.
Nada diz que você é um levantador dedicado como um conjunto de quads enormes. fique agachado focado com esta experiência ..
Leia o artigoVocê nem sempre consegue o que deseja. Você consegue o que você treina! Esta rotina maximiza seus resultados com seu esforço máximo.
| Exercício | Peso | Jogos | Reps | Notas |
| Agachamentos | 10RM | UM MAPA* | 1-7 | Faça o máximo de repetições possível em cada série. Não descanse mais do que 60 segundos entre as séries. Não exceda 15 minutos de trabalho. |
| Conjunto Gigante: Leg Curl Deadlift romeno Glute-Ham Raise | 6RM | 3 | 6,6,6 | Descanse dois minutos entre as séries gigantes, 10 segundos entre os exercícios dentro das séries gigantes. |
| Sissy Squat -superconjunto com- Extensão da perna | BW / 30RM | 3 | 15-30 | Descanse 2 minutos entre os superséries. |
* AMAP = O máximo possível em 15 minutos.
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