Seminários agora são coisa do passado para mim. No entanto, isso não significa que não quero mais passar adiante tudo o que sei sobre força - só preciso de um novo meio para levar a experiência a um nível. E eu acho que este "seminário virtual de agachamento" é a resposta.
Por anos, fiz parte do programa de seminários da EliteFTS. Dave Tate originalmente começou a me levar a seminários para ajudá-lo, pois é muito mais fácil fazer a parte prática quando você tem duas pessoas. Eventualmente, Dave me entregou as rédeas e comecei a fazer seminários por conta própria.
A melhor coisa que aprendi com Dave sobre o agachamento foi este mantra: “Todo mundo tem seu próprio estilo de agachamento, mas é preciso aprender a melhor técnica para seus estilo.”
Nem todo mundo vai agachar da mesma maneira. Alguns podem usar uma barra alta ou uma barra baixa, outros podem ter uma inclinação mais para a frente ou usar uma postura mais estreita. Para o meu dinheiro, os dois maiores invasores que já vi pessoalmente (não em um vídeo) são Steve Goggins e Oleksandr Kutcher. Ambos os caras têm estilos de agachamento muito diferentes, mas também possuem uma força de agachamento de classe mundial.
Apesar das diferenças e estilos de ocupação, há alguns pontos em comum entre todos os grandes ocupantes. E depois de assistir, treinar e ensinar milhares de pessoas no agachamento, aprendi algumas coisas que devem ajudar qualquer estilo de agachamento.
Listados abaixo estão alguns problemas comuns e uma variedade de soluções. Isso pode se aplicar a qualquer estilo de agachamento e pode ajudá-lo a mover mais peso quando a barra está nas suas costas.
Para a maioria dos levantadores que têm problemas para atingir a profundidade, estreitar sua postura geralmente resolve o problema. Agora, existem alguns levantadores que têm grande flexibilidade em seus quadris e podem alcançar profundidade com uma postura mais ampla, e podem fazer isso sem dor no quadril. Mas, uma vez que eles não têm problemas com profundidade e dor no quadril, isso se torna um ponto discutível.
Lembre-se de que ter um mais estreito postura não significa um estreito posição. Uma "postura ampla" geralmente é definida como uma postura muito mais ampla do que a largura dos ombros.
Quando as pessoas estreitam sua postura para a largura dos ombros ou ligeiramente mais larga, geralmente surgem dois problemas. Primeiro, seus números de agachamento diminuem. Isso é normal, e seu corpo e suas pernas irão alcançá-lo rapidamente. Você tem que ser paciente e aprender a fazer as coisas corretamente. Já fui culpado disso muitas vezes e sei a frustração.
Mentalmente, isso pode ser um grande problema, e uma coisa que digo às pessoas é que existem muitos exemplos de pessoas agachando pesos enormes com posturas mais estreitas. Uma rápida pesquisa no YouTube reafirma isso, com Pat Mendes sendo um ótimo exemplo.
O segundo problema é que as pessoas superestimam a largura dos ombros. Isso é semelhante à Síndrome Lat Imaginária (ILS). Eu tive esse problema até que minha esposa medisse a distância entre a parte externa dos meus ombros. Eu então fiz essa medição e coloquei dois pedaços de fita adesiva no carpete onde eu agacho. Usando isso como uma diretriz, agora tenho um lembrete de onde colocar meus pés, o que me mantém honesto.
Agora, existem alguns levantadores que podem atingir a profundidade adequada com uma postura ampla / muito ampla enquanto também permanecem livres de lesões. Para aqueles que podem fazer isso, eu aplaudo vocês.
As pessoas geralmente aprendem a começar o agachamento de duas maneiras: empurrando a bunda para trás primeiro ou liderando com os joelhos. O primeiro é geralmente devido a um histórico de levantamento de peso e o último está associado ao fisiculturismo (e, às vezes, ao levantamento olímpico).
Como a maioria das coisas no mundo do levantamento de peso e fitness, a resposta está em algum lugar no meio. Quando as pessoas apenas empurram o traseiro primeiro, há uma tendência de se inclinar para frente e tentar atingir a profundidade com a cabeça, os olhos e as costas. Quando os joelhos se projetam para a frente, isso não só os estressa em um grande grau (o joelho se torna o ponto de estresse do levantamento), mas torna-se quase impossível atingir a profundidade adequada.
A resposta é aprender como empurrar simultaneamente a bunda para trás e abrir os joelhos para os lados. Eu gosto de ensinar as pessoas a empurrar alguns centímetros para trás (como se fossem fazer um bom dia ou um levantamento terra romeno) e depois abrir os joelhos e cair no agachamento.
Como um ponto de treinamento, os termos "abra a virilha" ou "mostre sua virilha" (ou quaisquer outros termos aceitáveis para a região do pênis / vagina) parecem funcionar bem. Quando você usa uma postura na largura dos ombros, empurrar os joelhos para fora se torna muito mais fácil de fazer. Combine isso com empurrar sua bunda para trás e alcançar a profundidade se torna muito mais fácil.
Eu usei uma infinidade de sapatos diferentes para agachamento - Converse Chuck Taylor, Adidas Sambas, tênis de agachamento de metal, cross trainers, tênis de corrida e tênis de levantamento olímpico. Agora, antes de entrar nos sapatos, vamos deixar algo claro, os sapatos podem ajudá-lo a agachar melhor, mas não vai transformar um ocupante de merda em um ocupante de classe mundial.
Pessoas que se agacham com posturas abertas tendem a preferir um calçado de sola plana, como um Chuck Taylor. Aqueles que se agacham com uma postura na largura dos ombros parecem preferir os sapatos de levantamento olímpico.
Eu pessoalmente não encontro diferença na força do agachamento entre os dois, mas me sinto muito mais estável e confortável com sapatos de levantamento olímpico. Dependendo do seu estilo de agachamento, você pode achar um determinado calçado mais confortável e eu recomendo que você experimente os dois tipos de calçado.
Eu vi muitos, muitos levantadores usarem um calçado de levantamento olímpico e imediatamente agacharem com melhor forma, serem capazes de alcançar profundidade e se sentirem mais estáveis. Como os sapatos de levantamento olímpico são caros, tente usar um 2.Em vez disso, placa de 5 ou 5 libras sob seus calcanhares - isso lhe dará um salto elevado semelhante a um sapato de levantamento olímpico e permitirá que você veja se este sapato é adequado para você.
Este pode ser o problema mais fácil de corrigir porque requer apenas disciplina. Depois de aprender o que fazer, você só precisa criar um hábito. Infelizmente, fazer trabalho de mobilidade e alongamento está longe de ser sexy. Se o treinamento fosse uma banda de heavy metal, levantar pesos seria o guitarrista principal e mobilidade / alongamento seria o roadie.
Há uma tonelada de informações sobre o que fazer, quando fazer, e tudo isso leva à paralisia por meio da análise. Se seu corpo estiver mais apertado do que uma corda de banjo, eu recomendo que você execute o Defranco Agile 8 duas a três vezes por dia - uma pela manhã, uma vez antes de levantar e antes de ir para a cama. O Agile 8 é uma ótima combinação de mobilidade de isquiotibiais e quadril, além de ter trabalho de tecido mole para as bandas IT, adutores e piriforme.
Quando vejo um agachamento impressionante, não o qualifico pela posição da barra. Um agachamento impressionante é um agachamento impressionante, independentemente de onde a barra esteja nas suas costas. Você ainda precisa de pernas, quadris, costas e abdominais fortes para agachar 800 libras com uma barra alta ou uma barra baixa.
Acho que essa atitude é apenas um produto da perspectiva e do tempo. Um levantador com perspectiva pode reconhecer um esforço impressionante e não menosprezar ou minimizar esse esforço com base em colossais 2 anos de experiência em treinamento e 40.000 postagens no fórum.
Não sou casado para ensinar um estilo de posição da barra no agachamento. Algumas pessoas agacham-se melhor ou se sentem mais confortáveis com uma barra alta ou posição de barra baixa. Trata-se de usar a melhor ferramenta para realizar o trabalho. E se alguém precisa usar uma posição de barra alta para agachar corretamente (e com pesos maiores), estou 100% no canto dele.
O truque para encontrar a posição correta da barra é experimentar usando as mesmas posições. Você eventualmente encontrará aquele ponto ideal. Pode levar algumas sessões ou alguns anos, e isso pode mudar ao longo dos anos com base no seu crescimento como levantador e nas mudanças em seu corpo.
Minha posição na barra (e realmente o estilo de agachamento) mudou drasticamente desde quando eu tinha 185 libras, 250 libras, 285 libras e 235 libras. Você tem que estar pronto para mudar e se adaptar conforme seu corpo se transforma.
Quando você se torna um defensor de um estilo de agachamento, está limitando suas opções à medida que cresce e se desenvolve. Vamos enfrentá-lo, a maioria de nós quer agachar uma tonelada de peso. Não vou assinar um contrato que diga: "Mas só se eu tiver a posição X com a posição da barra Y.”
A importância da posição da mão foi mostrada para mim por Todd Brock. Eu estava tendo alguns problemas para agachar e Todd deu um passo para trás, examinou minha forma e me disse: "Traga suas mãos.”
Imediatamente, minha forma ficou melhor - minha parte superior e inferior das costas estavam travadas e eu não estava mais arredondando o buraco. Consegui ficar mais ereto, a barra estava perfeitamente posicionada sobre meus quadris e meu agachamento foi forte e rápido.
Mover minhas mãos (e isso era apenas cerca de 15 centímetros de cada lado) juntou tudo e melhorou muito meu agachamento. Essencialmente, o que isso faz é construir uma prateleira mais estável, cria mais tensão em todo o corpo (ajuda você a ficar tenso), torna menos provável que se curve na posição inferior do agachamento e ajuda a colocar os cotovelos embaixo de você ao agachar.
Agora, algumas pessoas se saem melhor com uma posição das mãos mais ampla - já vi inúmeras pessoas agacharem bem com as mãos pelas mangas da barra. Mas eu já vi muitas pessoas colocarem as mãos e melhorarem muito sua forma de agachamento para que seja uma coincidência. Não estou pedindo às pessoas que estreitem as mãos, estou apenas pedindo que as aproximem, mesmo que seja alguns centímetros de cada lado.
Uma das muitas desculpas que ouço dos levantadores é a falta de flexibilidade da parte superior do corpo. Eles alegam que são muito musculosos para ter um controle mais estreito. Em seguida, mostro a eles um vídeo de Konstantin Konstantinov. Isso encerra aquele argumento.
Melhorar a flexibilidade da parte superior do corpo para agachar é fácil - deslocamentos de ombro, várias séries de aquecimento e agachamentos mais frequentes podem ser usados para remediar a situação.
Se for um problema de lesão, não tenho problemas com isso. Você tem que se ajustar ao que seu corpo permite que você faça.
Se seus joelhos não querem cooperar com seu estilo de vida agachado, há algumas coisas diferentes que você pode tentar antes de desistir completamente. Essas sugestões também podem se aplicar a qualquer pessoa que faça muita corrida de resistência (ou qualquer corrida), ou levantadores mais velhos que simplesmente querem ser proativos em manter seus joelhos saudáveis.
Aprenda a boxe agachamento. O agachamento em caixa pode certamente minimizar o estresse sobre os joelhos, eliminando o salto para fora do buraco.
Como qualquer elevador, há uma diferença entre fazer agachamento com caixa e agachamento com caixa de forma correta. Aqui está uma lista simples para lembrar ao aprender a agachar na caixa:
Seu agachamento de caixa deve ser semelhante ao seu agachamento normal. Não mude a posição da barra ou a sua postura.
Não se sente muito atrás. Se você estiver na caixa e alguém tirar a caixa debaixo de você, você não deve cair de bunda.
Não relaxe na caixa - fique firme. Pense no agachamento de caixa como uma maneira honesta de fazer um agachamento de pausa.
Use a altura da caixa que permite que você mantenha seus joelhos e quadris saudáveis. Se estiver um pouco acima do paralelo, tudo bem. Você ainda está agachado e não está fazendo nada que possa prejudicar ainda mais ou piorar sua condição.
Use mangas de joelho. Existem várias joelheiras boas por aí que ajudam a manter a pressão sobre os joelhos, mantendo-os estáveis e aquecidos. Gosto das joelheiras EFS, pois fazem um ótimo trabalho com estabilidade e calor. Eles são como usar uma joelheira leve. Isso ajudará muito a manter seus joelhos saudáveis e fortes.
Foam Rolling IT Band. Quando sua faixa de TI está apertada, ele puxa seu joelho e causa muita dor. Usar um rolo de espuma (ou algo semelhante) para ajudar a soltar essa área é um remédio barato para uma situação dolorosa.
Abaixe o volume. Há um ressurgimento no mundo do levantamento de peso igualando o treinamento de alto volume com o tamanho do pênis. Isso é típico da América, onde as pessoas se gabam de trabalhar 12 horas por dia e 80 horas por semana, mas não se gabam do que foi feito. Prefiro empregar pessoas que trabalham 2 horas / dia e fazer as coisas do que amarrá-las com trabalho intenso para que possam martirizar sua causa. No final das contas, trata-se de qualidade, não de quantidade.
A melhor maneira de compensar a perda de volume é usar o trenó ou o Prowler, pois é muito menos estressante para as costas e joelhos e um ótimo trabalho para as pernas e quadris. Para aqueles familiarizados com o programa 5/3/1 e o programa de assistência Boring But Big, pense em fazer suas séries principais com o agachamento na caixa e usar o Prowler para as “5 séries de 10.”
Essencialmente, é assim que tratamos as pessoas cujo corpo não aguenta mais agachamentos de alto volume. Trabalho de qualidade com a barra, trabalho de quantidade com o Prowler.
Parece haver muitas questões relacionadas à posição dos olhos no agachamento. Esta pergunta sempre é feita quando apresento Mark Rippetoe, como se Mark e eu fôssemos duelar no seminário, usando nossos olhos como armas.
Aqueles de vocês familiarizados com o livro de Rippetoe, Starting Strength, sabem que ele é um defensor de manter os olhos e a cabeça baixos enquanto se agacha.
Isso é o oposto do que a maioria de nós aprendeu, mas, novamente, muitos de nós foram ensinados que agachar faz mal para os joelhos e que não há perguntas idiotas, as quais foram repetidamente provadas falsas.
Por experiência própria, posso dizer que vi Mark fazer maravilhas pelas pessoas no agachamento. Eu o vi transformar alguém que tem Train Wreck Squat Form em uma coisa linda. Algumas dicas simples, um ajuste aqui e ali, e o que parecia impossível agora parece perfeito.
Se você puder ir a um seminário com Mark, esteja preparado para aprender e para ter suas perguntas respondidas honestamente. Eu nunca vi Mark falar e não fiquei totalmente entretido com suas respostas e vendo as pessoas se contorcerem com sua honestidade.
Agora que beijei a bunda de Mark, direi que agachar com os olhos e a cabeça baixa é o correto - por algum gente, mas De jeito nenhum. Eu recomendo fortemente a qualquer um que põe uma barra nas costas para tentar diferentes posições de cabeça / olhos e ver qual funciona melhor para seu estilo de agachamento.
E isso pode mudar, ligeiramente, de treino para treino. Tudo bem se desviar e fazer o que é melhor para você.
Já fiz alguns treinos em que a cabeça baixa me permite agachar mais rápido e mais forte, e outros em que tive que manter meus olhos mais para frente.
Agora, esses pequenos ajustes durante um treino devem ser aplicados a todas as áreas do seu agachamento (e realmente seus outros levantamentos também). Você deve sempre ter um formulário básico para todos os levantamentos. Mas você deve ser capaz, tanto mental quanto fisicamente, de mudar e fazer ajustes.
Não vou entrar em modelos para trabalho de assistência. Eu escrevi, assim como milhares de outros, sobre como programar o trabalho de treinamento e assistência.
Uma coisa em que acredito firmemente é a prioridade de fortalecer o abdômen e a região lombar. Essas duas áreas são essenciais para levantar grandes pesos e levam tempo para desenvolver. O segredo é bom dia, levantamento das costas e hiperextensões reversas para a parte inferior das costas e os milhares de exercícios abdominais para o abdômen.
Muitas vezes as pessoas se envolvem nos exercícios perfeitos quando só precisam fazer alguma coisa. Usar altas e baixas repetições com uma variedade de exercícios parece funcionar melhor, mas a mensagem para levar para casa é que você precisa ser forte no meio.
Você pode debater exercícios com uma perna, agachamento frontal, agachamento com barra de segurança, leg press, máquinas versus pesos livres ou repetições parciais versus gama completa durante todo o dia, mas você não pode debater o valor de fazer o trabalho necessário para construir seu próprio cinto de levantamento no meio de seu corpo.
Alguns podem ter que fazer mais do que outros e este trabalho é muitas vezes tedioso e enfadonho, mas alguém tem que colocar os tijolos antes que o castelo seja digno de um rei.
Espero que as informações neste artigo e em outros livros e seminários possam ajudá-lo a atingir os objetivos da ocupação. Infelizmente, a única coisa que não pode ser ensinada é a agressividade e a mentalidade durante uma série de agachamento.
É preciso deixar de lado o medo de se machucar ou de perder um representante. Embora o agachamento possa ser um levantamento cerebral e técnico, em algum momento você só precisa ficar um pouco estúpido ao desenrolar a barra e dar um passo para trás.
Alguns fazem isso de forma tranquila e despretensiosa. “Nunca soube que meu vizinho era um assassino em série!"Modo, enquanto outros parecem falar em línguas para alcançar a mentalidade adequada.
Você não é avaliado em sua abordagem, mas no resultado, e enquanto a barra subir, você teve sucesso. Siga seu próprio caminho, não outros, para chegar àquela montanha.
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