Quantos de vocês sentaram impacientemente em uma série de arquivos de “Ajuda” online depois de encontrarem dificuldades com um programa de software? Eles geralmente me fazem querer arrancar o cabelo (ok, então eu sou uma bola de bilhar, mas você entendeu). Os becos sem saída são os piores. Você sabe:
“Este solucionador de problemas não pode resolver seu problema ... Você encontrou um problema que este solucionador de problemas não pode ajudá-lo a resolver ... entre em contato com seu ISP ou operadora de rede para obter suporte ...”
Ainda assim, às vezes eles funcionam como uma espécie de tapa na testa. “D'oh! Por que não verifiquei se tudo estava conectado?”A resposta pode até ser óbvia e só precisamos de um processo passo a passo para descobrir o problema subjacente. Ao clicar em uma das duas ou mais opções em resposta a uma pergunta, podemos ser direcionados para uma solução.
Se você teve problemas para ganhar peso magro durante as fases de construção de massa, aqui está algo que pode ajudar. É um "algoritmo" proposto - o mesmo tipo de abordagem simples "se-então" usado por seus solucionadores de problemas de software. Os fatos são simples e óbvios para alguns, mas, em última análise, permanecem verdades consecutivas (ou pelo menos conselhos) das quais todos podemos nos beneficiar. Se você não está obtendo os resultados de curto a médio prazo que deseja, você está se desviando do algoritmo de alguma forma.
Notas: PRO, P = proteína; CHO, C = carboidrato; FAT, F = gordura; AM = manhã; PM = noite; exr = exercício; bebidas para-exercício = pré, pós e às vezes no meio do treino; problemas de estilo de vida podem incluir álcool, estresse, distúrbios do sono, etc.; a genética pode envolver intolerâncias, doenças, forma corporal / distribuição de gordura, fatores endócrinos, etc.
O algoritmo é projetado para reiniciá-lo continuamente através do processo de autoavaliação até que você esteja feliz se movendo para baixo ao longo do lado esquerdo extremo em direção a ... SUCESSO!
Vamos tentar um exemplo. Johnny Atrophy não conseguiu ganhar peso e está frustrado com o motivo. Ele responde "NÃO" à questão do excedente de kcal e, portanto, começa a se concentrar em beber calorias (uma forma apoiada na literatura para obter um equilíbrio kcal positivo) e consumir gorduras mais saudáveis (para densidade calórica e outros benefícios).
Ele bate shakes para ganhar peso, devora sanduíches de atum e / ou manteiga de amendoim natural (com trigo integral) que carrega para o trabalho / escola, come punhados de nozes, hambúrguer moderadamente magro e salmão (em casa), etc. - tudo ao som de seu alarme de relógio de pulso. O relógio avisa que duas horas se passaram e é hora de comer novamente. A fome não será seu guia dietético; o alarme vai. Ele se torna consciente de minimizar o jejum de oito horas do sono noturno e consome um batido à base de caseína ou um lanche de proteína sólida (carne) na hora de dormir ou mesmo ao acordar para fazer xixi nas primeiras horas da manhã.
Ele se concentra particularmente em tomar um batido de whey / caseína com adição de maltodextrina ou carboidrato semelhante na hora anterior e posterior à academia. Enquanto está levantando, ele também bebe uma bebida esportiva para uma boa medida (e um pouco de supressão da resposta ao estresse). Ele não vai se preocupar muito com as combinações de gordura e carboidratos neste momento; ele está atrás de algo que nunca alcançou antes: MASSA.
Após um mês disso, ele reinicia o algoritmo. Ele de fato alcançou um excedente de kcal para seus esforços concentrados e, portanto, necessariamente muda para o lado esquerdo da figura. Em última análise, o excedente de kcal suficiente vontade garantir ganho de peso de algum tipo ... ahh, progresso!
Infelizmente, porém, Johnny não está ganhando principalmente peso magro. Ele não deve ser hiper-crítico se ganhar menos de 100% de músculo, porque um ganho de peso consistindo apenas de músculo não é provável. Ainda assim, sua proporção de ganho de peso é inferior a 60% magro, então ele poderia usar ajustes. Novamente ele consulta o algoritmo. Ao verificar sua proporção de macronutrientes, ele nota que poderia ser a maltodextrina e o óleo de oliva (ou canola) adicionados em seus shakes. Existem cerca de 100 g de carboidratos e 30 g de gordura em cada. Ele decide tirar a gordura de seus dois batidos de para-treino e ir com comida sólida o resto do dia.
Depois de mais quatro semanas, ele ainda está adicionando gordura. Ele decide que sua dieta não é o problema, então, em vez de cortar os carboidratos do para-treino ou as gorduras noturnas, ele passa para a parte de treinamento do algoritmo. Ele já está tentando a periodização ondulante (alternando dias de força de baixa repetição e dias de maior volume de repetição), então parece normal.
Isso deixa "cardio.”Ele, portanto, decide adicionar 15 minutos de atividade aeróbica não ofegante após seu treinamento de peso. Com quatro treinos por semana, isso significa apenas uma hora (cerca de 350 kcal) de cardio - um empurrão sutil que provavelmente não comprometerá os ganhos de tamanho.
Sem dados. Ele ainda está se sentindo mais gordo. Ele decide manter tudo estável por mais um mês enquanto aumenta a esteira para 30 minutos após cada treino. Agora são duas horas de trabalho na esteira (cerca de 700 kcal gastas) por semana. Voila! Ele está se sentindo mais magro, mas ainda está crescendo em tamanho e força. Um mês depois, suas avaliações de composição corporal corroboram isso.
Você vê como funciona.
O único beco sem saída no algoritmo é a armadilha genética / estilo de vida. Isso também, no entanto, tem uma “saída.”Pode ser abordado de várias maneiras além do escopo deste artigo. Existe meditação para reduzir o estresse do trabalho, vida amorosa ou tendências do Tipo A. Existem suplementos, técnicas psicobiológicas e outras estratégias dietéticas para impulsionar os hormônios em uma direção positiva. Existem maneiras de lidar com várias intolerâncias (e.g. Intolerável I e II, evitação de alimentos ofensivos, uso de medicamentos, etc.). E também há a redução (ou cessação) das festas para aqueles que se entregam a essa falha potencial de estilo de vida.
A discussão desses fatores genéticos / estilo de vida não é apenas conversa fiada - ou pior, um com licença - para não-ganhadores que pensam que estão comendo e treinando corretamente. Nós devo abordar fatores endócrinos (testosterona, cortisol, catecolaminas, insulina, hormônio do crescimento, etc.), outras características herdadas e uma série de fatores ambientais não relacionados ao treinamento ou alimentação (novamente: estresse no trabalho, álcool, vícios, hábitos de sono ruins, namorada / esposa, etc.) - mas o algoritmo lida com os fundamentos.
Se você se sente estagnado, atingiu um patamar de progresso temido, nunca teve muito sucesso em mudar seu peso corporal ou simplesmente precisa de um lembrete, aqui está o seu chamado para acordar. Há uma tonelada de informações na T-mag sobre todos os problemas que abordamos, e você pode acessar tudo de graça, então não há desculpa. É hora de voltar aos trilhos.
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