De Tony Robbins a Oprah Winfrey, a necessidade de focar no positivo foi instilada profundamente em nossa consciência como uma passagem direta e unilateral para o sucesso. No entanto, ao levantar pesos na academia, o oposto é verdadeiro - para alcançar os melhores resultados, é preciso se concentrar no negativo e lutar para o fracasso. Claro, estou falando da parte negativa (excêntrica) de uma repetição, a fase de alongamento e o ponto do movimento onde seu músculo é mais forte.
O que sobe deve descer, então por que não aproveitar isso dando mais atenção ao máximo ..
Leia o artigoMuitos frequentadores de academia renunciam ao negativo e o tratam como um complemento, como o pão que você come em um restaurante antes de seu bife chegar. Em vez disso, pense na parte negativa do exercício como o bife e na parte positiva (concêntrica) como o pão. Como o prato principal, leve pelo menos o dobro do tempo para completar o negativo quando comparado ao positivo. Por exemplo, em rosca direta, leve um segundo para subir e dois a três segundos para descer. Este estilo de treinamento não apenas sobrecarrega seus músculos ao máximo, mas também reduz o risco de lesões que as repetições rápidas e desleixadas estimulam.
Embora o foco de cada repetição deva ser negativo, o objetivo de toda a série é o fracasso - não o fracasso, onde você deixa cair o peso e diz: “Dane-se!”Verdadeira falha muscular durante a qual seus músculos não podem completar outra repetição, não importa o que. Na maioria das vezes, nos enganamos acreditando que atingimos o fracasso quando, na realidade, deixamos um ou dois representantes cruciais na mesa. Em entrevista ao London Real, seis vezes o Sr. Olympia Dorian Yates instrui um cliente a imaginar que alguém irá prejudicar seu filho se ele não forçar outro representante.
Coloque seu desenvolvimento traseiro em aceleração com movimentos lentos e excêntricos.
Leia o artigoEmbora sombrio e medonho, essas imagens mentais funcionaram quando o cliente forçou mais repetições do que ele já havia feito anteriormente. Se você tem um parceiro de treinamento ou alguém de confiança para identificá-lo, você pode se beneficiar ainda mais fazendo negativas forçadas em que a outra pessoa o auxilia na parte positiva do movimento depois que você atingiu a falha muscular, mas ainda tem o suficiente para bombear alguns negativos.
Obviamente, se você está treinando sozinho, treinar após a falha não é possível e mesmo a falha pode ser muito perigosa com exercícios como o agachamento e supino. Por esse motivo, certifique-se de que alguém esteja por perto para identificá-lo ao tentar esses elevadores.
Para incorporar negativos lentos e treinamento até a falha em seu treino, eu recomendo realizar três séries de cada exercício, mas apenas levando a última série até a falha. Para a primeira série, escolha um peso que seja aproximadamente 50% do que você levantará na última série do exercício e execute 12 repetições fáceis e controladas. Na segunda série, aumente o peso para 80% do peso da série final e faça mais 10 repetições.
Finalmente, no terceiro set, o evento principal, escolha o peso mais pesado que permita 6-8 repetições controladas e leve-o ao fracasso e, se possível, ao fracasso anterior. Lembre-se, na academia, você nunca pode falhar o suficiente.
Aproveite ao máximo cada fase de uma repetição para começar a cavar mais fundo nas fibras musculares inexploradas.
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