Recentemente, TC me enviou um e-mail pedindo um artigo detalhando como e por que eu treino.
Não foi uma escrita fácil. Auto-reflexão, ao que parece, nem sempre é um passeio no parque.
Quando comecei a levantar pesos seriamente, meus objetivos eram diretos. Eu estava saindo de uma grande cirurgia nas costas, onde havia caído de 163 libras para 122 e, não surpreendentemente, me sentia e parecia péssimo.
Eu queria fortalecer minhas costas e recuperar o peso que perdi. Eu particularmente não gostava de levantar pesos, mas via isso como um mal necessário para ficar maior e mais forte, então fiz o que sempre faço quando tento algo novo: mergulhei de cabeça.
Eu sou um cara do tudo ou nada. Eu não suporto coisas meio-burras.
Provavelmente, o melhor conselho de vida que já recebi veio do pai do meu amigo, que faleceu recentemente. No colégio, eu reclamava de ter que fazer algo que não queria fazer e ele me puxou de lado e me disse algo que nunca esquecerei:
Se você tem que comer merda, não mordisque.
Essa é exatamente a abordagem que usei para levantar.
Cometi muitos erros ao longo do caminho e continua a ser um processo de aprendizado, mas uma coisa que posso dizer com a maior confiança é que sempre tentei o meu melhor desde o primeiro dia. Todos os erros que cometi não foram por falta de esforço e, se é que algo aconteceu, provavelmente foi por tentar muito, com o que, no final do dia, posso viver.
Meu maior objetivo inicialmente era me livrar da minha dor nas costas, porque essencialmente estava arruinando minha vida.
Disseram-me que a força do núcleo era a chave para me sentir melhor, então comecei a treinar o núcleo como um louco, fazendo todos os exercícios imagináveis por horas a fio. Eu realmente não sabia quais exercícios eram os melhores, então fiz todos eles, apenas para estar seguro. E muitos deles.
Então eu ouvi que a estabilidade da coluna era a minha passagem, então comecei a planar como uma banshee. Eu não ficaria surpreso se eu passasse mais tempo em uma prancha lateral durante 2006 do que qualquer outro ser humano no planeta.
Falar sobre chato.
Mas, vejam só, comecei a me sentir melhor. Uma vez que isso aconteceu, eu saí do modo de paciente de reabilitação e mudei meu foco para ficar "levantado.”
Pesando cerca de 145 libras encharcado na época, eu imaginei que "levantado" provavelmente tinha cerca de 165 libras. Mal eu sabia no que estava me metendo.
Eu girei um pouco usando rotinas de volume das revistas antes de tropeçar no trabalho de Dante Trudel, criador do DC Training, que ainda acredito ser um dos melhores programas para construir músculos.
DC Training realmente ressoou em mim. Refletindo agora, é uma coisa muito básica, mas é exatamente o que o torna tão eficaz. Escolha alguns exercícios compostos principais que funcionem melhor para o seu corpo e ataque-os com abandono imprudente, esforçando-se ao máximo e mantendo um diário para registrar o progresso. Enxague e repita. Eu gosto de simples.
Eu sou o tipo de pessoa que gosta de colocar minha própria visão nas coisas, então nunca segui o programa de Dante exatamente como ele o definiu, mas definitivamente internalizei seus princípios e ainda os uso hoje para me guiar.
Se você quiser mais detalhes, aqui está o modelo básico que segui por quase quatro anos.
Eu tive um treinamento muito maior e mais forte dessa forma, mas o mais importante, tornou o treinamento divertido. Eu gosto de me empurrar até meus limites. O treinamento de volume certamente funciona, mas para mim parece um monte de preliminares sem clímax real, como o equivalente de treinamento de bolas azuis. O treinamento de alta intensidade é mais a minha velocidade: tudo divertido, sem fofura.
Porque eu treino agora é completamente diferente de porque eu costumava treinar.
Ficar maior não é mais uma prioridade. Eu tenho pairado entre 178-185 libras nos últimos três anos ou mais e não tenho nenhuma intenção de ir muito além disso. Sei que isso é pequeno para os padrões da Internet, onde todo mundo tem 250 libras com 2% de gordura corporal, mas estou contente onde estou.
Eu nunca fui atrás do visual do fisiculturista. Eu acho que se eu tivesse que te contar meu físico ideal, seria uma ginasta (só com pernas maiores). Verdade seja dita, eu me sinto melhor quando estou em torno de 170, mas toda vez que eu solto peso, meus levantamentos dão um mergulho e eu surto e ganho algum peso de volta.
Neste estágio, quero ficar o mais forte que puder com meu tamanho atual. Eu percebo que isso torna os ganhos de força muito mais difíceis de obter, mas estou bem com isso.
Minhas razões para treinar são muito mais mentais do que apenas físicas. Eu ainda quero ficar mais forte e lutar com unhas e dentes todos os dias para fazer isso, mas não é porque eu realmente me importo com quanto peso posso levantar. Eu não competir em nenhum esporte de força, então os números realmente não importam. O que importa para mim é que Estou sempre me esforçando para melhorar.
Tornei-me muito mais orientado para o processo e muito menos orientado para os resultados, o que é extremamente importante para o sucesso a longo prazo. Se você vive e morre apenas por seus números, você vai ficar desanimado quando chegar a platôs, que são inevitáveis quanto mais tempo você continuar.
O treinamento costumava ser um meio para um fim, mas se transformou em um fim em si mesmo. Eu treino para treinar.
Eu me sinto muito melhor com a vida. De muitas maneiras, o ferro é meu terapeuta.
Isso limpa minha cabeça, alivia o estresse, livra-me da raiva e da agressão reprimidas e quase instantaneamente me deixa com um humor melhor, independentemente do que está acontecendo na minha vida fora da academia. É muito raro me encontrar na academia sem um sorriso no rosto. O ginásio é o meu “lugar feliz.”
Posso honestamente ter um vício leve, mas é um vício que pretendo manter enquanto puder.
Fiz algumas mudanças leves, mas importantes no meu treinamento para garantir que eu permaneça saudável para que eu possa continuar fazendo progressos nos próximos anos.
Meus princípios básicos de treinamento ainda são muito semelhantes. Eu prefiro escolher alguns exercícios e realmente martelá-los forte em vez de fazer um monte de exercícios diferentes. Na verdade, eu faço ainda menos agora do que costumava. Um treino típico é de 2-3 exercícios, talvez quatro se eu estiver me sentindo alegre. Eu geralmente planejo três exercícios e, em seguida, ajusto rapidamente com base em como estou me sentindo.
Eu normalmente farei 4-6 séries de cada exercício ficando em intervalos de repetições moderadas de 5-10 ou mais. De vez em quando, vou cair e esmagar algum peso realmente pesado ou fazer uma série de esgotamento de alta repetição no final do meu treino apenas para diversão, mas acho que as repetições moderadas são o meu ponto ideal para ainda ficar mais forte e construir músculos sem me batendo muito.
Eu alterno entre o treinamento corporal total (conforme descrito aqui) e uma divisão superior / inferior, geralmente alternando entre três meses ou mais. Resisti ao treinamento corporal total por um tempo, mas quanto mais eu tento, mais eu gosto. Quando estou fazendo exercícios de corpo inteiro, levanto 3-4 dias por semana, e quando estou usando uma divisão superior / inferior, irei 4-5 dias por semana, dependendo da minha programação.
Permanecendo no tempo, tento terminar a maioria dos treinos com algum tipo de trabalho de condicionamento, seja arrastando pesadas trenós ou algo na bicicleta Airdyne (também conhecido como meu inimigo).
Eu também ainda acredito fortemente em manter um diário de bordo. Na verdade, se você tirar apenas uma coisa de todo este artigo, espero que seja porque é a coisa mais importante que você pode fazer por si mesmo. Eu nem me importo com o programa que você faz - contanto que você esteja superando seu diário de bordo usando principalmente exercícios compostos, você provavelmente está no caminho certo. Desenvolvi uma relação de amor / ódio com meu diário de bordo, mais pesado no ódio. É isso que você quer.
Uma grande mudança que fiz é que agora treino apenas para o fracasso técnico, ao invés do fracasso total e absoluto. Eu costumava levar minhas séries até o fracasso, deixando minha forma escorregar um pouco ao longo do caminho. Eu tenho essa habilidade incrível de bloquear tudo e qualquer coisa durante minhas séries, incluindo a dor. Eu tive sangramentos nasais, tossi sangue, você escolhe (estranhamente, eu nunca vomitei). Eu literalmente desliguei meu cérebro e continuei até que não conseguisse mais mover o peso. Pode parecer loucura, mas adorei treinar assim porque me permitiu testar minha coragem regularmente.
Dito isso, definitivamente não é a maneira mais inteligente de treinar se seu objetivo é permanecer saudável por muito tempo. Acumulei um monte de ferimentos leves ao ficar ganancioso e tentar aquela última repetição, quando deveria ter colocado meu ego de lado e embalado.
Treinar dessa maneira também me deixaria dolorido por dias. Quando eu estava na escola, isso não era um grande problema, porque tudo o que eu tinha que fazer fora dos meus treinos era sentar e estudar, mas agora que estou de pé treinando e demonstrando exercícios o dia todo, posso não posso ficar mancando como se tivesse levado um chute na bunda.
Ainda me esforço muito, mas agora encerro a série quando sei que não vou conseguir outra repetição de boa forma. Na dúvida eu termino cedo. Viva para lutar outro dia.
A outra grande mudança que fiz é em relação à seleção de exercícios. Eu costumava basear meu trabalho na parte inferior do corpo principalmente em torno do levantamento terra e do agachamento (agachamento frontal, na verdade). Eu adoro esses exercícios e se eu tivesse direito, eles ainda seriam os pilares do meu programa, mas comecei a descobrir que, à medida que ficava mais forte com eles, comecei a desmoronar.
Uma coisa é quando você está levantando terra 315 e agachamento frontal 185, mas uma vez que comecei a fazer levantamento terra três vezes o meu peso corporal e agachamento frontal duas vezes meu peso corporal, eu não poderia mais justificar devido ao meu histórico de lesões, não importa o quanto eu gostasse deles. Aqueles que não tiveram um problema sério nas costas podem não entender essa lógica, mas se você já viu, você sabe exatamente de onde venho.
Agora eu uso muitas variações de agachamento e arremesso com uma perna para substituir os agachamentos, juntamente com levantamento terra com uma perna, levantamento de glúteo e pontes para substituir levantamento terra. Se eu sentir vontade de agachar ou levantar terra, eu faço isso no final do treino para repetições mais altas, então não preciso usar tanto peso. Um exemplo de como eu estruturo minhas sessões da parte inferior do corpo pode ser encontrado aqui.
Acho que todos deveriam aprender a agachar e levantamento terra extremamente bem no começo, mas não acho que todo mundo deve carregá-los extremamente pesados. Deixe o bom senso ser seu guia nisso.
Encontre exercícios compostos que lhe permitam empurrar com força sem dor e torná-los sua cadela e você estará pronto.
Meu modelo nutricional básico é o seguinte:
• Eu baseio minha dieta em alimentos saudáveis que eu gosto, então não é uma luta seguir. A vida é muito curta para se preocupar com comida o tempo todo.
• 4-5 refeições por dia.
• Proteína em todas as refeições. As fontes de proteína incluem frango, peru, ovos, peixe e chocolate Metabolic Drive® Low Carb. Eu também adoro bife (malpassado) e como sempre que posso quando estou fora, mas não como em casa porque não tenho uma grelha e um bife cozido na frigideira é uma merda.
• Carboidratos no início do dia. Eu levanto de manhã, então terei carboidratos no café da manhã antes do meu treino e nas próximas refeições depois. Eu como menos carboidratos nos dias em que não malho, mas ainda os ingiro nas primeiras refeições do dia. As fontes de carboidratos incluem quinoa (o tipo que se parece com aveia, mas tem um sabor muito melhor), arroz, batata, feijão preto e frutas.
• Muitas gorduras saudáveis no final do dia. Isso inclui nozes, ovos e meu favorito absoluto, abacates.
• Coma vegetais e / ou frutas em todas as refeições.
• Nunca contei calorias, mas sou uma criatura de hábitos e como muitas das mesmas coisas todos os dias, por isso é muito fácil fazer ajustes. Eu abaixo meus carboidratos ligeiramente se estou tentando perder peso ou a aumento se estou tentando ganhar peso. Todo o resto permanece praticamente o mesmo.
• Eu não guardo nenhuma junk food em minha casa (o que eu recomendo altamente), mas eu gosto de algumas guloseimas quando estou com os amigos. Eu não sou tão anal.
Eu chamo de modelo nutricional ao invés de dieta porque não é tão rígido. Eu acho que eu realmente deveria chamar isso de comer sensato.
Já tentei outras dietas, mas é a que sempre volto porque me permite me sentir bem e manter uma composição corporal com a qual me sinta confortável, sem me sentir carente e ter comida comandando minha vida. Essa é realmente a chave em minha mente. Encontre algo que você possa sustentar e rolar com isso.
Sinceramente, não sei muito sobre suplementos, então realmente apenas adio aqueles que fazem. Se um número suficiente de pessoas em quem confio e respeito recomendar algo e parecer seguro, vou tentar.
Com isso em mente, gosto de Flameout ™, Glucosamina, Curcumina, ZMA® e BCAA Structured Peptides.
Eu sou um peso leve quando se trata de estimulantes, então, exceto para uma xícara de café ocasional, eu evito estimulantes pré-treino.
Para mim, a melhor maneira de garantir um bom treino é ter uma boa noite de sono na noite anterior. Como isso nem sempre é possível, um segundo próximo é espirrar um pouco de água gelada no meu rosto e tocar um pouco de hip hop alto no meu carro a caminho da academia.
Não incluí meu programa de treinamento real porque esse não é realmente o ponto deste artigo. Quero que você pense em como começar a criar seu próprio programa com base em suas metas e necessidades individuais.
No entanto, para fazer isso, primeiro você precisa saber quais são seus objetivos e necessidades. Eu não posso te dar essa resposta. Eles podem ser completamente diferentes dos meus, e tudo bem. Não acho que exista um "melhor" programa universal por aí e você tem que descobrir o que o faz funcionar.
Para fazer isso, reserve um tempo e faça algo semelhante ao que acabei de fazer. Escreva por que você treina e quais são seus principais objetivos. Em seguida, pergunte-se se o seu programa atual está alinhado com esses objetivos. Se a resposta for sim, dê um tapinha nas costas e continue como está. Se a resposta for não, então você tem trabalho a fazer.
Eu tentei o meu melhor para delinear o que eu faço e por que faço isso, mas se algo não estiver claro ou você gostaria que eu expandisse, deixe-me saber no Livespill abaixo.
Ainda sem comentários