Seus músculos sabem apenas que estão sendo trabalhados, então, se remar em uma barra armadilha for melhor do que levantá-la ou pressionar uma mina traz alívio para seus ombros, faça isso. Veja como usar equipamentos comuns para atingir seus músculos de novas maneiras, contornar lesões e diminuir os minutos de seus treinos.
Como funciona: A barra de armadilha é usada principalmente para levantamento terra de barra de armadilha, um substituto mais amigável. Mas você também pode usá-lo para fazer fileiras dobradas e encolher os ombros com uma pegada com as palmas das mãos - uma posição mais forte para puxar. Um banco pode apoiar o seu peito para as remadas tão bem como pode apoiar as suas costas para as prensas. E uma estação suspensa lat pode facilmente fornecer o treino mais difícil de glúteos e isquiotibiais ao redor. Finalmente, você sabe como usar uma barra com as duas mãos, mas levantá-la com apenas uma ataca seus músculos - e seu núcleo - de uma nova maneira. Experimente as rotinas a seguir e fuja dos treinos enfadonhos para sempre.
Instruções: Realize exercícios marcados com uma letra (A, B e às vezes C) em sequência. Então, você fará uma série de A, depois descanse; B, então descanse novamente; e C (se aplicável) e descanse, depois repita até que todas as séries do grupo estejam completas.
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Ian Spanier / Revista M + F
Fique no centro e dobre seus quadris para trás para segurar as alças da barra com as duas mãos. Mantendo a parte inferior das costas em seu arco natural e o peito voltado para a frente, conduza os calcanhares para levantar a barra do chão e travar os quadris.
Fique na posição de flexão e, em seguida, dobre os cotovelos 90 graus para que os antebraços fiquem apoiados no chão. Prepare seu abdômen e mantenha seu corpo reto enquanto mantém a posição por algum tempo.
Execute um levantamento terra com barra de armadilha (descrito acima). Em seguida, mantendo a região lombar em seu arco natural, dobre os quadris para trás até que o tronco fique paralelo ao chão. Prenda seu abdômen e enfie as alças em suas costelas.
Execute um levantamento terra com barra de armadilha (descrito à esquerda) e, em seguida, encolha os ombros o mais alto que puder.
Fique na frente de um banco, segurando um halter em cada mão. Descanse um pé atrás de você no banco. Dobre o joelho da frente e abaixe-se até que o joelho de trás quase toque o chão.
Deite-se em um banco plano com um halter em cada mão. Pressione os pesos diretamente sobre o seu peito.
Deite-se sobre o lado direito e descanse o peso sobre o antebraço direito. Empilhe seus pés. Prepare seu abdômen e levante seus quadris do chão.
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Edgar Artiga / Revista M + F
Pendure-se em uma barra fixa com as palmas das mãos voltadas para você. Aperte suas omoplatas juntas e puxe-se para cima até que seu queixo esteja sobre a barra.
Pendure-se na barra, contraia o abdômen e levante os pés de forma explosiva acima da cabeça. Tente chutar a barra. Retorne à posição inicial com controle.
Coloque um banco ajustável em uma inclinação de 30 a 45 graus e deite-se contra ele com um halter em cada mão. Com as palmas das mãos voltadas para a frente, pressione os pesos na altura dos ombros.
Use a mesma configuração de banco acima, mas deite-se com o peito para baixo segurando halteres. Aperte as omoplatas e reme os pesos para os lados.
Deite-se de costas no chão e dobre o joelho esquerdo para descansar o pé totalmente no chão. Estenda sua perna direita. Apoie seu abdômen e mova seu calcanhar no chão para levantar seus quadris no ar. Não deixe sua região lombar se estender demais.
Use a mesma configuração de banco do supino inclinado com halteres. Mantendo os braços ao longo do corpo, enrole os pesos.
Use a mesma configuração de banco do supino inclinado com halteres e pressione um par de halteres diretamente acima da cabeça. Abaixe os pesos perto de seu peito, estendendo os cotovelos e, em seguida, pressione-os de volta.
Segure um halter em cada mão e avance com a perna esquerda. Abaixe o corpo até que o joelho direito quase toque o chão e a coxa esquerda fique paralela ao chão. Dê um passo à frente e repita com a perna direita.
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Edgar Artiga
Segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros e arqueie as costas para que haja espaço entre a parte inferior das costas e o banco. Puxe a barra para fora do suporte e abaixe-a até o esterno, dobrando os cotovelos cerca de 45 graus para os lados. Quando a barra tocar seu corpo, coloque seus pés no chão com força e pressione a barra de volta para cima.
Deite-se em um banco com os quadris bem no final. Alcance para trás e segure as laterais do banco para se proteger. Apoie seu abdômen e levante as pernas até que fiquem perpendiculares ao chão. Abaixe lentamente as pernas até sentir que não consegue mais controlar a descida e, em seguida, levante-as de volta à posição inicial. Mantenha a parte inferior das costas no banco o tempo todo.
Sente-se em uma estação suspensa e prenda os joelhos sob as almofadas. Segure a barra com as mãos fora da largura dos ombros e aperte as omoplatas enquanto puxa a barra para a clavícula.
Afaste-se da estação suspensa lateral e ajoelhe-se no assento, protegendo seus tornozelos sob as almofadas. Seus joelhos devem estar dobrados em 90 graus. Tenha um parceiro perto de você para apoio. Endireite lentamente os joelhos e abaixe-se o máximo que puder. Mantenha seu abdômen apoiado e quadris estendidos. Aperte os glúteos e dobre os joelhos para puxar o corpo de volta para a vertical.
Use uma unidade de mina terrestre ou prenda uma barra em um canto. Carregue a extremidade da barra mais próxima de você com uma placa e segure o mesmo lado da barra na extremidade com a mão direita. Fique em uma postura cambaleante com o pé esquerdo na frente. Pressione a barra acima da altura dos ombros.
Use a mesma configuração da prensa de minas terrestres, mas dê um passo para trás em uma estocada, abaixando o joelho traseiro até quase tocar o chão.
Prepare-se em uma postura escalonada e pegue a extremidade carregada da barra, do mesmo lado da perna de trás, com um aperto de mão. Rema ao seu lado.
Dica profissional: Use o mesmo peso para todos os exercícios de minas terrestres.
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