Tempo: 15 minutos
O Treino de Densidade Escalada (EDT) de Charles Staley é um dos favoritos em todo o Músculo e preparação física escritório por duas razões simples: 1, é rápido e 2, funciona! A ideia aqui é trabalhar grupos musculares opostos por um determinado período de tempo, em vez de simplesmente medir séries e repetições. Quando um grupo de músculos está descansando do conjunto, você está trabalhando o outro - construindo continuamente a intensidade.
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Escolha um peso que seja aproximadamente o seu máximo de 20 repetições e comece com séries de dez. Isso pode parecer fácil, mas lembre-se de que você está fazendo isso por 15 minutos com o mínimo de descanso possível, então você definitivamente sentirá o acúmulo de ácido láctico. Quando você terminar com uma série, vá direto para o exercício para a parte oposta do corpo e continue dessa maneira até que o tempo se esgote. A chave é contar o total de repetições feitas dentro desse período de tempo e aumentá-lo na próxima semana. Desta forma, você está melhorando constantemente, que é a chave para construir músculos.
Conjuntos: tantos quantos forem necessários no tempo alocado
Representantes: 10
Descanso: mínimo, tomado conforme necessário
Grupos musculares opostos
Dia 1 - Agachamento frontal / Fileira de cabos sentada
Dia 2 - Supino com halteres / Remo de cabos sentado
Dia 3 - Deadlift / Chinup
Dia 4 - Pullup / Pushup
Tempo: 15 minutos
Para esta sessão de treinamento, você executará movimentos complexos que envolvem a combinação de vários exercícios em um. Se feito corretamente, quando se esgotarem 15 minutos, você encontrará músculos que nem sabia que tinha. Comece com o exercício conhecido como urso, que usa uma barra e segue esta sequência sem abaixá-la: força, limpe a barra até os ombros, agachamento frontal direto para push press. Mas em vez de apenas deixar cair a barra no peito, a partir da parte totalmente estendida do push press, você abaixará a barra atrás da cabeça na parte de trás dos ombros. A partir desta posição, execute um agachamento de costas. Mova para a direita para uma pressão atrás do pescoço e termine na posição inicial com a barra à sua frente na parte superior do tórax. Esse é um representante.
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Depois de 2 repetições consecutivas do urso, abaixe a barra e vá direto para supersetidas de barra fixa com flexões. Comece com séries de 12 repetições cada e aumente o número conforme seu treinamento avança. Juntos, esta combinação urso-queixo-flexão constituirá um conjunto. Descanse 30 segundos após cada série e passe para a próxima sequência.
Conjuntos: 5
Representantes: 1
Frequência: 2-3 dias / semana
Tempo: 15 minutos
Você sabia que uma curta sessão de cardio pode ser um treino eficaz para construir músculos? Pelo menos pode ser quando é um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). Pesquisa da Universidade de Oklahoma (Norman, OK) mostrou que menos de 20 minutos de treinamento em um cicloergômetro pode melhorar a massa muscular magra em apenas 3 semanas. O truque é que você tem que usar HIIT com suplementação de beta-alanina. 6.4g / d (em 2 doses divididas) do último e uma bicicleta são tudo que você precisa. Após o aquecimento, comece com 2 minutos de ciclismo de alta intensidade e 1 minuto de recuperação de baixa intensidade (uma relação trabalho: descanso de 2: 1). Continue desta maneira até que todos os conjuntos sejam concluídos.
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Conjuntos: 5
Intervalo de intensidade: 2: 1 Trabalho: Descanso
Frequência: 3 dias / semana
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