Três exercícios para preparar a parte superior do corpo para a academia

Quando estamos em um hiato na academia, precisamos cuidar da parte superior do corpo. Treinar músculos posteriores, como costas, músculos escapulares e deltóides, é crucial para manter uma boa postura e evitar o efeito de "ombros arqueados".

Se nossa postura se tornar arredondada devido à inatividade, isso forçará nossa coluna a compensar ao levantar e afetará nossa capacidade de engajar nosso núcleo. Além disso, os exercícios funcionais nesses grupos musculares são essenciais se você decidiu começar a correr enquanto o levantamento está fora de cogitação. Durante a corrida, o pescoço, as armadilhas e os ombros devem estar sempre relaxados e voltados para cima. Se os ombros ficarem curvados, isso colocará muita pressão no tórax e no sistema respiratório, tornando mais difícil respirar durante a apresentação.

Isso pode ser prejudicial para a saúde e para a coluna torácica.

Vamos dar uma olhada em três exercícios que podemos adicionar ao nosso programa para neutralizar os dois problemas.

Ben Walker é um personal trainer irlandês e treinador de força da Anywhere Fitness. Baseado em Dublin, ele é um especialista em fitness que cria planos personalizados para atletas de força e resistência em casa e online.

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Romário

1) BAND PULL APARTS

POR QUÊ

Os aparos de tração atingem muitos músculos na cadeia posterior da parte superior do corpo. Isso o torna um exercício muito funcional para combater ombros arredondados. Na fase de contração, envolve seus deltóides posteriores. O desenvolvimento do deltóide posterior fortalecerá a parte superior do corpo e evitará que seus ombros sejam puxados para frente. Ao longo do exercício, outros músculos envolvidos são os rombóides e o trapézio. Quando esses músculos são desenvolvidos, eles protegem a coluna torácica ou o meio das costas de ficar curvado.

COMO AS

Mantendo uma pegada pronada na faixa com as duas mãos, mantenha os braços esticados e estenda-os diretamente à sua frente. Demonstre boa postura e mantenha seu corpo reto. Retraia os músculos escapulares para separar a faixa, em vez de usar os braços. Mantenha os braços esticados durante cada repetição e não dobre os cotovelos. Mantendo esta forma, libere lentamente ao puxar a faixa e volte à sua posição inicial. Esse é um representante.

Execute três séries de 20 repetições. Descanse um minuto entre cada rodada.

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2) Y RAISES

POR QUÊ

Y aumentos são um ótimo exercício para gerenciar desequilíbrios estruturais entre o peito e as costas. Este exercício é exclusivo para direcionar suas armadilhas inferiores e ajuda a fortalecer os músculos ao redor de suas omoplatas e escápula. Este exercício melhora sua capacidade de manter os ombros abaixados e retraídos.

COMO AS

Usando uma grande faixa de resistência, coloque-se na largura dos ombros na parte interna de uma das extremidades da faixa. Usando uma pegada pronada, segure a outra extremidade da faixa na largura dos ombros também. Com os braços ao lado do corpo, levante-os em direção à cabeça para formar um movimento em forma de Y com a faixa. Estenda a banda ligeiramente para fora enquanto empurra para cima. Retorne lentamente à posição inicial e repita novamente.

Execute três séries de 15-20 repetições. Descanse um minuto entre cada rodada.

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3) YTW'S

POR QUÊ

YTWs são um ótimo treino para a mobilidade das costas e ombros devido à sua grande amplitude de movimento. Este exercício é ótimo para fortalecer o manguito rotador e estabilizar as omoplatas. Ele também visa todos os músculos em seus deltóides (anterior, medial, posterior) e trapézio (superior, inferior) e pode ser realizado sem nenhum equipamento. Se você está planejando retomar os exercícios como supino, snatch ou clean and jerk, recomendo fazer este exercício regularmente para aumentar sua amplitude de movimento, fortalecer suas articulações e reduzir o risco de lesões.

COMO AS

Comece deitado de bruços no chão. Traga seus braços para frente e acima de você em uma posição em Y. Levanta lentamente os braços para cima e para baixo nesta posição com as palmas voltadas uma para a outra. Complete este movimento várias vezes. Em seguida, faça a transição para a posição T com os braços estendidos para longe do corpo em um ângulo de 90 graus, as palmas das mãos voltadas para cima do corpo. Novamente, levante os braços para cima e para baixo várias vezes. Transição para a posição W para o movimento final. Seus braços ficarão posicionados em um ângulo reto, com as mãos voltadas para baixo contra o chão e um pouco acima de sua cabeça. Levante e abaixe os braços do chão várias vezes.

REPETIÇÕES

Execute 20 repetições em cada posição (Y, T, W) por três séries. Descanse um minuto entre cada rodada.