Homem forte de três horas como se manter forte e competitivo em tempo de treinamento limitado

Tempo. Todos nós temos a mesma quantidade desta mercadoria preciosa, mas temos diferentes demandas sobre como a alocamos. A maioria das pessoas que treinam para o esporte consegue passar cinco ou seis dias por semana na academia, juntamente com uma longa sessão em grupo no fim de semana. Isso pode adicionar até 10 horas (ou mais) de treinamento por semana. Para muitos, com empregos exigentes, crianças pequenas e lares, cuidar desse período de tempo simplesmente não é uma possibilidade. Por meio da programação inteligente, acredito que um atleta pode ser competitivo em três sessões curtas por semana. Ainda menos se necessário. Ao combinar os exercícios, repetições e séries certas, aqueles que estão com pressa podem competir e muitas vezes vencer aqueles que vivem na academia.

Como isso é possível?

Muitas pesquisas foram feitas sobre a eficácia do treinamento mínimo. O truque é fazer apenas algumas séries de exercícios básicos na intensidade máxima (quase falha) para obter um sucesso massivo. Você deve treinar forte, chegar perto ou falhar e fazer coisas que estimulem o sistema nervoso central. Vou dar-lhe um guia básico de três dias que deve colocá-lo de volta em seu carro em menos de uma hora a partir do momento em que você inicia sua sessão.

Um verdadeiro aquecimento:

Em vez de gastar 20 minutos na bicicleta, rolar na espuma e fazer tudo o que as pessoas fazem para entrar no modo adequado, você começará com os cinco minutos seguintes de aquecimento para cada sessão:

• Um conjunto de flexões máximas. Caia no chão e tente quebrar todas as vezes. Isso aumentará o fluxo sanguíneo em toda a parte superior do corpo e o preparará para os exercícios de imprensa. Então descanse um minuto.
• Em seguida, você executará uma série de 30 balanços Kettlebell. Use uma forma perfeita e um peso que faça com que você use os quadris e as costas onde você começa a sentir uma “bomba”, mas não perde a forma. Se você não tiver acesso a um KB, você pode substituir o agachamento de taça por um haltere na mesma faixa de repetições.
• Por último e mais importante, é fazer um transporte frontal por um minuto direto com um peso moderadamente leve. (75 ou mais para mulheres 150 ou mais para homens). Mova-se rápido e tente cobrir a maior distância possível. Você usará todos os músculos do corpo, aumentará a temperatura central e a frequência cardíaca.

Realizado corretamente e concluído em apenas cinco minutos, este aquecimento definirá o tom para sua sessão intensa e breve.

Os dois treinos de ginásio

Durante a semana, você fará dois exercícios de estilo bastante padrão (reservar sessões de homem forte para o terceiro dia). Os treinos seguem um ciclo de três semanas onde você simplesmente continua repetindo-os depois de terminar as três semanas. Na primeira semana, você realizará oito repetições do exercício, a segunda semana fará cinco repetições e a terceira terá três repetições. Estes são seus conjuntos de trabalho. Você fará algumas séries mais leves para chegar ao seu peso de trabalho que não contamos, eles estão lá apenas para sentir o seu trabalho. Você fará dois e sim apenas duas séries de trabalho de cada exercício na faixa de repetições prescrita.

Exercícios do primeiro dia:

• Limpe e pressione (tronco, eixo, barra ou haltere)
• Agachamento de costas
• Deadlifts de perna rígida
• Flexões (use peso se necessário)

Exercícios do segundo dia:

• Agachamento frontal
• Pressão torácica em alta inclinação (halteres ou barra)
• Curvado sobre a linha
• Trap bar deadlifts

Os eventos

Embora um pouco mais complicado, você só precisa ser inteligente sobre as escolhas que você faz aqui. Você simplesmente precisa escolher os eventos em que precisa trabalhar para um próximo encontro ou para conquistar seus pontos de discórdia. Aqui, porém, você só vai fazer um conjunto de trabalho por evento. Este deve ser um grande conjunto de trabalho completo que usa a forma adequada, mesmo com esforço máximo. Corra todos os sábados como uma competição e trabalhe até os pesos de sua competição. Se você estiver trabalhando para um ciclo máximo de competição, suas repetições durante três semanas, indo de três na primeira, duas na segunda e uma na terceira, então repita com pesos ligeiramente mais pesados ​​no próximo ciclo de três semanas. Se você tem um evento de distância ou movimento para repetições, execute os pesos para o tempo ao longo de um ciclo de três semanas com 85% na primeira semana, 90% na segunda e 95% na terceira. Como acima, você começará o processo novamente na primeira semana. Eu recomendo fazer os eventos do concurso para os quais você está se preparando, por um total de nove semanas, e uma semana de descanso nos dias anteriores ao evento.  Segue um exemplo:

• Log para representantes
• Fazendeiros para definir distância
• Deadlift de carro para representantes
• Pneu flip para distância
• Série de carga de cinco pedras.

É fácil ver como programar seus movimentos e você pode medir seu progresso a cada semana. O bônus é, para um compromisso de tempo mínimo, você pode ver ganhos próximos ao máximo no esporte. Para a maioria das pessoas, um programa como este torna o esporte ainda mais agradável porque você tem tempo para ficar com a família e não está lutando contra as dores do treinamento diário. Aproveite este treinamento de velocidade mesmo como uma pausa em sua programação regular quando você tem algumas semanas ocupadas no trabalho ou está de férias, mas não consegue participar de todas as suas sessões. De qualquer forma, tenho certeza que você encontrará alguns benefícios para o minimalismo.

Nota do editor: este artigo é um artigo de opinião. As opiniões expressas aqui e no vídeo são do autor e não refletem necessariamente as opiniões de BarBend. Reivindicações, afirmações, opiniões e citações foram obtidas exclusivamente pelo autor.