Treino que economiza tempo 12 minutos HIIT Bootcamp

Este treino de menos de 20 minutos é feito por Lisa-Marie Zbozen, uma Bodyrock.tv HIIT Trainer.

Faça 50 s. ligado, 10 s. descanse, uma vez, realizando o cardio ou movimento de força entre cada exercício. 

Cardio Move: Under Bar Tuck

• De pé, imagine que há uma barra ao lado do seu ombro direito, paralela ao chão. Dê um passo com a perna direita para o lado e abaixe-se sob a “barra.”Traga a perna esquerda ao lado da direita e dê um pulo dobrado. Repita à esquerda.

Movimento de Força: Limpe e Pressione para Agachar com um único braço

• Fique em pé com os pés na largura dos ombros e halteres no chão à sua frente. Mantendo as costas retas, faça um agachamento. Na parte inferior, segure halteres com a mão direita. Ao voltar à posição em pé, pressione halteres acima da cabeça até que o braço trave na parte superior, palma voltada para a parede esquerda. Abaixe o halter até a altura do ombro, agachar. Volte para a posição em pé, pressionando halteres acima da cabeça novamente. Retorne o peso ao chão e repita à esquerda.

10 alpinistas para fazer pose de cadeira para a competição Burpee Tuck Jump

• Pegue a prancha e faça 10 alpinistas de cada lado, terminando na prancha. Fique de pé na postura da cadeira, pernas juntas e meio agachamento, braços e costas em uma linha reta 45 graus em relação ao chão. Abaixe em um burpee, depois volte a ficar em pé e dê um pulo.

Half Burpee Upright Row

• Com uma barra no chão à sua frente, pule os pés no topo da flexão e, em seguida, pule os pés de volta em uma postura ampla. Enquanto estiver abaixado com as costas retas, agarre a barra, levante-se e execute uma remada vertical.

Flexão de aranha para chute com o pé

• Usando uma cadeira ou banco, comece com uma flexão com os pés elevados. Dobre o joelho direito em direção ao cotovelo direito enquanto faz uma flexão de aranha. Ao subir de volta, chute o pé direito abaixo de você e para a esquerda. Retorne o pé para a barra e continue no lado esquerdo.

Agachamento Dorsal Estreito Pesado para Sumo

• Com a barra apoiada nas armadilhas e os pés na largura do quadril, agachar. Voltar à posição inicial. Dê um passo para o lado com o pé esquerdo e agache-se. Repita com o pé direito.

Flexão lateral de joelho e salto dobrado

• Do topo da flexão, posicione a mão direita sob o ombro, os dedos voltados para a frente e a mão esquerda escalonada 1 ou 2 polegadas na frente do ombro com os dedos voltados para a direita. Realize uma flexão, trazendo o joelho direito para tocar o cotovelo direito. Retorne ao pé para o topo da flexão. Pule com os pés em direção às mãos, fique de pé e execute um salto dobrado. Repita do outro lado com a mão esquerda.

V Ab Roll

• Deite-se no quadril direito, usando o braço direito como suporte. Envolvendo os oblíquos, puxe os joelhos enquanto levanta a parte superior do corpo para formar um V-up inclinado. Pernas e parte superior do corpo, sem deixá-los tocar o chão, e rolar para o quadril esquerdo. Repetir. Alterne desta forma durante o intervalo.

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