Treino que economiza tempo - Knockout de 20 minutos

TREINADOR: Jerico McMatthews, Beachbody Trainer e Co-Criador do Core De Force 

Este treino de 20 minutos tem cinco movimentos.

Faça cada exercício neste treino de circuito por 45 segundos. Descanse 15 segundos entre os movimentos e 1 minuto entre os circuitos. Faça o circuito 3 vezes.

Aquecimento: Pular corda por 2 minutos

1. Estocada reversa (R) + chute frontal: Em pé com os pés à distância do quadril, dê um passo para trás com a perna direita em uma estocada completa. Em seguida, traga a mesma perna e chute para a frente sem bater.
2. Alpinista do Homem-Aranha: Do topo da flexão, as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros e o centro engajado, levante o joelho direito em direção ao cotovelo direito. Retorne o pé direito para começar e repita com o pé esquerdo. Mantenha as costas retas e os quadris para baixo durante todo o tempo.
3. Estocada reversa (L) + chute frontal: Em pé com os pés na distância do quadril, dê um passo para trás com a perna esquerda em uma estocada completa. Em seguida, traga a mesma perna e chute para a frente sem bater.
4. Flexão + verificação de perna alternativa: Do topo de uma posição de flexão: execute 1 flexão completa e, em seguida, 1 de cada vez, bata o joelho direito no cotovelo direito e, em seguida, o joelho esquerdo no cotovelo esquerdo.
5. Jab / cross + burpee: Em uma posição de luta (30 cm de altura e joelhos suaves, leve as mãos ao queixo com punhos leves e cotovelos em direção às costelas), lance um combo jab-cross (soco direto com o braço dianteiro seguido de soco direto com o braço traseiro) e, em seguida, execute um burpee.

Esfriar: Estique 1 minuto 

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