Exercícios que economizam tempo Fireball Blitz

Treino por: Siphiwe Baleka, co-autor de Ajuste de 4 minutos: o acelerador do metabolismo para pessoas com tempo reduzido, deskbound e estressado 

• Balanço do braço 30 s.
• Arco de volta na bola 20 s.
• Quadril levantado com ombros apoiados na bola 20 s.
• Lançamentos de bola abs 20 s.
• Cachorro pássaro bola 30 s.
• Prancha de cotovelo na bola 30 s.
• Descanso 10 s.

3 rodadas: 30 seg. em 10 de folga

• Flexão de pé na bola
• Balanço de taça Kettlebell
• Bola para cima
• Balanço Kettlebell
• Pressão estrita de kettlebell com um braço (braço direito)
• Pressão estrita de kettlebell com um braço (braço esquerdo)

1 rodada, sem descanso

• Bola levantada com pés 30 s.
• Pés na ponte de bola 20 s.
• Pés na bola com elevação alternada da perna 30 s.
• Ponte com salto na bola 20 s.
• Descanso 10 s.
• Levantamento da perna com bola (perna direita) 30 seg.
• Levantamento da perna com bola (perna esquerda) 30 seg.
• Descanso 10 s.
• Pés na prancha bola batida com o dedo do pé 30 s.
• Prancha na bola 1 minuto.

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